膠原蛋白治膝關節炎：25項試驗顯示疼痛減輕

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月24日

說法：「每天一勺膠原蛋白能減輕膝關節炎的疼痛。」

我們的評級：有希望。 在25項隨機試驗、共2,856人中（大多是膝關節炎患者），膠原蛋白比安慰劑多減輕約9分疼痛（滿分100），正好是人能感覺到的幅度，副作用也沒有增加。大多數試驗時間短，很多是廠家出錢做的。

你52歲，上樓梯時膝蓋疼。一位朋友發誓說，她每天早上在咖啡里加一勺膠原蛋白，膝蓋就好了。

一勺蛋白粉，真能讓關節炎的膝蓋不那麼疼嗎？

2024年的一篇綜述把25項隨機試驗、共2,856人的資料放在一起，想找出答案 [3]。平均來說，在0到100分的疼痛量表上，膠原蛋白比安慰劑粉多減輕約8.5分，正好接近關節炎患者說自己能感覺到的9分。不過，各項試驗的結果並不一致。有一項發現減輕了31分，最大的一項卻不到5分。該信哪些試驗、誰獲益最多，決定了這一勺對你值不值得。

這個說法從哪來

膠原蛋白是軟骨、肌腱和皮膚裡最主要的蛋白質。膠原蛋白粉就是這種蛋白，大多來自牛皮、豬皮或魚皮，被切成小段（肽），好溶在飲料裡。骨關節炎（也就是關節磨損）引起的膝蓋疼，是人們買它最古老的理由之一。

一直以來的疑問是：吞下去的蛋白質，能不能真的到達關節？2024年8月，Rhonda Patrick 在 FoundMyFitness 上回答說可以，至少在動物身上是這樣：給這種粉做上標記追蹤後，發現「它確實會到達軟骨」 [1]。她的嘉賓、肌肉研究者 Luc van Loon 說得更謹慎。他說，如果有好處，應該出現在富含膠原蛋白的組織里，比如「肌腱、軟骨、骨頭」，但他不知道膠原蛋白在那裡的作用是否比同樣分量的其他蛋白質更大。

2025年1月，在加州大學戴維斯分校研究肌腱的 Keith Baar 談到膠原蛋白時說：「我們證據比較好的領域之一，就是骨關節炎」 [2]。

說得通的機制不等於證據。關鍵是膝蓋是否真的沒那麼疼了，而這正是試驗測量的東西。

效果有多大

2024年這篇來自臺灣的綜述，收集了35項膠原蛋白治療骨關節炎的隨機試驗 [3]。小試驗往往顯示出很大的效果，為了避開它們，綜述去掉了每組不到20人的試驗。剩下25項試驗、2,856人用來分析疼痛。大多數是膝關節炎。大多數是口服膠原蛋白，少數是注射進膝蓋。大多數和安慰劑比較，少數和別的治療比較。

這些試驗合起來看：

• 疼痛：在0到100分的量表上，比對照組少8.5分，真實數值很可能在5.4到11.7之間。研究者把證據的可信度評為中等。
• 日常功能（走路、上樓梯、從椅子上站起來）：也更好，而且這裡的可信度高，來自24項試驗、2,647人。
• 偏倚風險低的試驗也顯示出好處。
• 膠原蛋白的型別沒有影響：粉、肽和叫作 UC-II 的膠囊，效果差不多。

9分這條線很重要。醫生把它當作病人能察覺到的最小疼痛變化 [3]。膠原蛋白的平均效果正好在這條線上，所以很多人會感覺到一點不大的改善，也有人什麼都感覺不到。

作為對比，一篇 Cochrane 綜述彙總了44項試驗、3,537人，發現運動讓膝關節炎疼痛減輕約12分（滿分100），和消炎止痛藥在它們的試驗中差不多 [5]。膠原蛋白比運動少一點，不過是在不同的試驗裡。兩者你都可以做。

第二篇綜述來自墨西哥，2025年發表，只看口服膠原蛋白治療膝關節炎：11項試驗、870人 [4]。疼痛比安慰劑多減輕13.6分，但各項試驗之間差別很大。圖表說明了這個數字為什麼很可能偏高。最大的試驗效果最小，兩個最小的組效果最大。這種規律說明，小的陽性試驗發表了，小的陰性試驗沒有發表。所以，25項試驗得出的約9分才是值得相信的數字。

回到樓梯上：每天一勺，很可能讓疼痛減輕一點點，而且是真實的，大約是你能察覺的程度，但不會換來一個新膝蓋。

背後的試驗

誰獲益最多？規模最大的單項試驗於2009年在西班牙和厄瓜多進行，給250名膝關節炎患者每天10克膠原蛋白粉或安慰劑，為期6個月 [6]。總體來看，疼痛只比安慰劑多減輕一點（綜述計算為4.6分 [4]）。但關節磨損最嚴重的人，以及吃肉最少的人，獲益最多。這項試驗我們只讀了摘要。

2015年印度的一項試驗，給分別19人和18人的兩組每天10克豬或牛膠原蛋白肽，為期13週，並設有安慰劑組 [7]。疼痛比安慰劑多減輕約30分，是所有膠原蛋白試驗中最大的效果之一。組這麼小，這樣的結果並不牢靠。我們只讀了摘要。

膠囊型 UC-II 是另一種思路：每天40毫克保持天然結構的膠原蛋白，目的是平息免疫系統對軟骨的攻擊，而不是提供原料。在綜述的計算中，它的試驗在12到24週裡比安慰劑好5.9到13.2分 [4]。

也有人在膝蓋疼但沒有關節炎的年輕活躍人群中做過測試。德國一項試驗有180名18到30歲的成年人完成，每天5克一種特定的膠原蛋白肽，持續12週，活動時的膝蓋疼痛從55分降到33分，安慰劑組從57分降到41分 [8]。2017年一項針對139名年輕運動員的試驗也發現了類似的改善 [9]。這種肽的廠家 GELITA 為兩項試驗都出了錢。

並不是每項試驗都有效。泰國一項獨立試驗由該國醫學理事會出資，給68名50到80歲的人每天一片低劑量的片劑（480毫克膠原蛋白粉加20毫克 UC-II），為期12週 [10]。膠原蛋白組和安慰劑組疼痛減輕得一樣（在0到10分量表上分別是2.2分和2.3分）。作者說，劑量偏低，試驗也太小，看不出不大的效果。

有些試驗好得讓人起疑。2025年土耳其一項160人的試驗中，含10克膠原蛋白的飲料讓一個常用的關節炎評分在8週內從54降到34，而安慰劑組完全沒有改善 [11]。疼痛試驗中的安慰劑組幾乎總會好一點，所以一點沒變很少見。2025年西班牙一項120人的試驗中，6個月裡膠原蛋白組疼痛減輕44%，安慰劑組減輕7%，但開始時安慰劑組有72%的人在吃止痛藥或消炎藥，膠原蛋白組只有28% [12]。這兩項試驗都是廠家出資。

2025年韓國一項試驗給60人每天3克魚膠原蛋白肽，6個月後在關節炎問卷上疼痛減輕，但在簡單的0到100分疼痛量表上沒有減輕，X光片上的關節間隙也沒有變化 [13]。

所以，兩個方向上的極端結果都有原因。穩定的中間值是25項試驗的平均：一個能感覺到的、不大的好處；在最大的那項試驗裡，磨損最嚴重的膝蓋獲益最多。

還沒有證實的事

試驗時間都很短。大多數不到6個月，所以沒人知道好處會在幾年裡增加、維持還是消退 [3]。

很多試驗是膠原蛋白廠家出的錢，綜述也發現有跡象表明小的陰性試驗沒有發表 [3, 4]。2024年的綜述去掉了最小的試驗來應對這個問題，好處依然存在。

疼痛的結果還沒有定論。2024年綜述的摘要說，它的人數足以下定論，但它自己的檢驗顯示，人數對功能和副作用夠了，對疼痛還不夠。一兩項大型獨立試驗仍可能改變這個數字。

沒有人證明膠原蛋白能讓軟骨重新長出來。2011年一項30人的核磁共振研究，在24週後看到膝蓋6個區域中有2個出現變化的跡象，症狀卻沒有變化 [14]；韓國那項試驗在X光片上也沒看到變化 [13]。膠原蛋白似乎能減輕疼痛，但還沒有證明它能修復關節。

產品各不相同。試驗用過從不到1克到10克的水解粉、肽，以及40毫克的 UC-II 膠囊，來源有牛、豬、雞和魚。綜述沒有發現型別之間有差別，但直接對比的試驗很少。

我們的評級

反方的理由是：9分並不多。膝蓋疼到50分（滿分100）的人，可能降到41分，而真實平均值可能低到只有5分。

試驗也可能誇大了效果。綜述發現有陰性試驗缺失的跡象，而最大的單項試驗發現效果很小。

泰國的獨立試驗什麼也沒發現，不過用的劑量只有常用劑量的一小部分。

而在好的一面，日常功能的可信度被評為高，副作用和安慰劑一樣，在偏倚風險最低的試驗裡好處依然存在。

什麼會改變評級：一兩項大型試驗，不由廠家出資，持續一年，每天10克。如果它們發現同樣的9分或更多，評級會升到「紮實」。如果什麼都沒發現，會降到「薄弱」。

這對你意味著什麼

如果你的膝蓋因關節炎而疼，膠原蛋白是一個風險很低、可以試試的東西。每天吃10克，大約一量勺，這是大多數粉劑試驗的劑量 [6, 7, 11, 12]。它能溶在咖啡、茶、湯或奶昔裡，幾乎沒有味道。如果你的膝蓋磨損得厲害，或者你吃肉很少，最大的那項試驗提示你的獲益可能比平均水平多 [6]。膠囊型 UC-II 是另一種產品，每天吃40毫克。

先堅持大約3個月再下判斷。大多數試驗做了3到6個月。現在就用0到10分記下你上樓梯時的疼痛，3個月後再記一次。降低大約1分，就是試驗發現的幅度。如果到那時還沒感覺，就停掉。

別把它當成給肌肉的蛋白質。膠原蛋白缺少肌肉需要的足夠的組成成分，van Loon 發現，它不能像乳清蛋白或其他蛋白質那樣幫助長肌肉 [1]。你的蛋白質目標要靠其他食物來達到（見你需要多少蛋白質）。

繼續運動。在44項試驗中，力量練習和走路讓膝蓋疼痛減輕約12分 [5]，還能練強那些替關節分擔重量的肌肉。膠原蛋白可以加在運動之上。

安全性讓人放心：在22項試驗中，吃膠原蛋白的副作用並不比吃安慰劑多 [3]。膠原蛋白來自牛、豬或魚，如果你不吃其中某種，請看清標籤。

讓人有希望的是，樓梯上那個膝蓋有兩樣有真實試驗支援的工具：早上咖啡裡的一勺，和越練越強的雙腿。兩者一起，能讓疼痛明顯減輕一些。

接下來

更大的試驗正在進行。西班牙一所大學正在用來自雞或三文魚的膠囊型 UC-II 做120人的試驗，預計2027年完成 [15]；土耳其的一項試驗將比較10克膠原蛋白粉、5克更小的肽和安慰劑 [16]。斯洛維尼亞的一項試驗正在93名膝關節炎患者中，測試在運動之外再加膠原蛋白和氨基葡萄糖，看兩者能否疊加 [17]。真正能下定論的，是一項每天10克、時間長的獨立試驗；有結果時，我們會更新這個評級。

這是我們對最佳肽類指南中各種肽的核查之一，前面還有 GHK-Cu 和 Melanotan II。關於你的肌肉真正需要的蛋白質，見你需要多少蛋白質。

參考文獻