胶原蛋白治膝关节炎：25项试验显示疼痛减轻

作者：David Beckwith

证据核查，2026年10月24日

说法：“每天一勺胶原蛋白能减轻膝关节炎的疼痛。”

我们的评级：有希望。 在25项随机试验、共2,856人中（大多是膝关节炎患者），胶原蛋白比安慰剂多减轻约9分疼痛（满分100），正好是人能感觉到的幅度，副作用也没有增加。大多数试验时间短，很多是厂家出钱做的。

你52岁，上楼梯时膝盖疼。一位朋友发誓说，她每天早上在咖啡里加一勺胶原蛋白，膝盖就好了。

一勺蛋白粉，真能让关节炎的膝盖不那么疼吗？

2024年的一篇综述把25项随机试验、共2,856人的数据放在一起，想找出答案 [3]。平均来说，在0到100分的疼痛量表上，胶原蛋白比安慰剂粉多减轻约8.5分，正好接近关节炎患者说自己能感觉到的9分。不过，各项试验的结果并不一致。有一项发现减轻了31分，最大的一项却不到5分。该信哪些试验、谁获益最多，决定了这一勺对你值不值得。

这个说法从哪来

胶原蛋白是软骨、肌腱和皮肤里最主要的蛋白质。胶原蛋白粉就是这种蛋白，大多来自牛皮、猪皮或鱼皮，被切成小段（肽），好溶在饮料里。骨关节炎（也就是关节磨损）引起的膝盖疼，是人们买它最古老的理由之一。

一直以来的疑问是：吞下去的蛋白质，能不能真的到达关节？2024年8月，Rhonda Patrick 在 FoundMyFitness 上回答说可以，至少在动物身上是这样：给这种粉做上标记追踪后，发现“它确实会到达软骨” [1]。她的嘉宾、肌肉研究者 Luc van Loon 说得更谨慎。他说，如果有好处，应该出现在富含胶原蛋白的组织里，比如“肌腱、软骨、骨头”，但他不知道胶原蛋白在那里的作用是否比同样分量的其他蛋白质更大。

2025年1月，在加州大学戴维斯分校研究肌腱的 Keith Baar 谈到胶原蛋白时说：“我们证据比较好的领域之一，就是骨关节炎” [2]。

说得通的机制不等于证据。关键是膝盖是否真的没那么疼了，而这正是试验测量的东西。

效果有多大

2024年这篇来自台湾的综述，收集了35项胶原蛋白治疗骨关节炎的随机试验 [3]。小试验往往显示出很大的效果，为了避开它们，综述去掉了每组不到20人的试验。剩下25项试验、2,856人用来分析疼痛。大多数是膝关节炎。大多数是口服胶原蛋白，少数是注射进膝盖。大多数和安慰剂比较，少数和别的治疗比较。

这些试验合起来看：

• 疼痛：在0到100分的量表上，比对照组少8.5分，真实数值很可能在5.4到11.7之间。研究者把证据的可信度评为中等。
• 日常功能（走路、上楼梯、从椅子上站起来）：也更好，而且这里的可信度高，来自24项试验、2,647人。
• 偏倚风险低的试验也显示出好处。
• 胶原蛋白的类型没有影响：粉、肽和叫作 UC-II 的胶囊，效果差不多。

9分这条线很重要。医生把它当作病人能察觉到的最小疼痛变化 [3]。胶原蛋白的平均效果正好在这条线上，所以很多人会感觉到一点不大的改善，也有人什么都感觉不到。

作为对比，一篇 Cochrane 综述汇总了44项试验、3,537人，发现运动让膝关节炎疼痛减轻约12分（满分100），和消炎止痛药在它们的试验中差不多 [5]。胶原蛋白比运动少一点，不过是在不同的试验里。两者你都可以做。

第二篇综述来自墨西哥，2025年发表，只看口服胶原蛋白治疗膝关节炎：11项试验、870人 [4]。疼痛比安慰剂多减轻13.6分，但各项试验之间差别很大。图表说明了这个数字为什么很可能偏高。最大的试验效果最小，两个最小的组效果最大。这种规律说明，小的阳性试验发表了，小的阴性试验没有发表。所以，25项试验得出的约9分才是值得相信的数字。

回到楼梯上：每天一勺，很可能让疼痛减轻一点点，而且是真实的，大约是你能察觉的程度，但不会换来一个新膝盖。

背后的试验

谁获益最多？规模最大的单项试验于2009年在西班牙和厄瓜多尔进行，给250名膝关节炎患者每天10克胶原蛋白粉或安慰剂，为期6个月 [6]。总体来看，疼痛只比安慰剂多减轻一点（综述计算为4.6分 [4]）。但关节磨损最严重的人，以及吃肉最少的人，获益最多。这项试验我们只读了摘要。

2015年印度的一项试验，给分别19人和18人的两组每天10克猪或牛胶原蛋白肽，为期13周，并设有安慰剂组 [7]。疼痛比安慰剂多减轻约30分，是所有胶原蛋白试验中最大的效果之一。组这么小，这样的结果并不牢靠。我们只读了摘要。

胶囊型 UC-II 是另一种思路：每天40毫克保持天然结构的胶原蛋白，目的是平息免疫系统对软骨的攻击，而不是提供原料。在综述的计算中，它的试验在12到24周里比安慰剂好5.9到13.2分 [4]。

也有人在膝盖疼但没有关节炎的年轻活跃人群中做过测试。德国一项试验有180名18到30岁的成年人完成，每天5克一种特定的胶原蛋白肽，持续12周，活动时的膝盖疼痛从55分降到33分，安慰剂组从57分降到41分 [8]。2017年一项针对139名年轻运动员的试验也发现了类似的改善 [9]。这种肽的厂家 GELITA 为两项试验都出了钱。

并不是每项试验都有效。泰国一项独立试验由该国医学理事会出资，给68名50到80岁的人每天一片低剂量的片剂（480毫克胶原蛋白粉加20毫克 UC-II），为期12周 [10]。胶原蛋白组和安慰剂组疼痛减轻得一样（在0到10分量表上分别是2.2分和2.3分）。作者说，剂量偏低，试验也太小，看不出不大的效果。

有些试验好得让人起疑。2025年土耳其一项160人的试验中，含10克胶原蛋白的饮料让一个常用的关节炎评分在8周内从54降到34，而安慰剂组完全没有改善 [11]。疼痛试验中的安慰剂组几乎总会好一点，所以一点没变很少见。2025年西班牙一项120人的试验中，6个月里胶原蛋白组疼痛减轻44%，安慰剂组减轻7%，但开始时安慰剂组有72%的人在吃止痛药或消炎药，胶原蛋白组只有28% [12]。这两项试验都是厂家出资。

2025年韩国一项试验给60人每天3克鱼胶原蛋白肽，6个月后在关节炎问卷上疼痛减轻，但在简单的0到100分疼痛量表上没有减轻，X光片上的关节间隙也没有变化 [13]。

所以，两个方向上的极端结果都有原因。稳定的中间值是25项试验的平均：一个能感觉到的、不大的好处；在最大的那项试验里，磨损最严重的膝盖获益最多。

还没有证实的事

试验时间都很短。大多数不到6个月，所以没人知道好处会在几年里增加、维持还是消退 [3]。

很多试验是胶原蛋白厂家出的钱，综述也发现有迹象表明小的阴性试验没有发表 [3, 4]。2024年的综述去掉了最小的试验来应对这个问题，好处依然存在。

疼痛的结果还没有定论。2024年综述的摘要说，它的人数足以下定论，但它自己的检验显示，人数对功能和副作用够了，对疼痛还不够。一两项大型独立试验仍可能改变这个数字。

没有人证明胶原蛋白能让软骨重新长出来。2011年一项30人的核磁共振研究，在24周后看到膝盖6个区域中有2个出现变化的迹象，症状却没有变化 [14]；韩国那项试验在X光片上也没看到变化 [13]。胶原蛋白似乎能减轻疼痛，但还没有证明它能修复关节。

产品各不相同。试验用过从不到1克到10克的水解粉、肽，以及40毫克的 UC-II 胶囊，来源有牛、猪、鸡和鱼。综述没有发现类型之间有差别，但直接对比的试验很少。

我们的评级

反方的理由是：9分并不多。膝盖疼到50分（满分100）的人，可能降到41分，而真实平均值可能低到只有5分。

试验也可能夸大了效果。综述发现有阴性试验缺失的迹象，而最大的单项试验发现效果很小。

泰国的独立试验什么也没发现，不过用的剂量只有常用剂量的一小部分。

而在好的一面，日常功能的可信度被评为高，副作用和安慰剂一样，在偏倚风险最低的试验里好处依然存在。

什么会改变评级：一两项大型试验，不由厂家出资，持续一年，每天10克。如果它们发现同样的9分或更多，评级会升到“扎实”。如果什么都没发现，会降到“薄弱”。

这对你意味着什么

如果你的膝盖因关节炎而疼，胶原蛋白是一个风险很低、可以试试的东西。每天吃10克，大约一量勺，这是大多数粉剂试验的剂量 [6, 7, 11, 12]。它能溶在咖啡、茶、汤或奶昔里，几乎没有味道。如果你的膝盖磨损得厉害，或者你吃肉很少，最大的那项试验提示你的获益可能比平均水平多 [6]。胶囊型 UC-II 是另一种产品，每天吃40毫克。

先坚持大约3个月再下判断。大多数试验做了3到6个月。现在就用0到10分记下你上楼梯时的疼痛，3个月后再记一次。降低大约1分，就是试验发现的幅度。如果到那时还没感觉，就停掉。

别把它当成给肌肉的蛋白质。胶原蛋白缺少肌肉需要的足够的组成成分，van Loon 发现，它不能像乳清蛋白或其他蛋白质那样帮助长肌肉 [1]。你的蛋白质目标要靠其他食物来达到（见你需要多少蛋白质）。

继续运动。在44项试验中，力量练习和走路让膝盖疼痛减轻约12分 [5]，还能练强那些替关节分担重量的肌肉。胶原蛋白可以加在运动之上。

安全性让人放心：在22项试验中，吃胶原蛋白的副作用并不比吃安慰剂多 [3]。胶原蛋白来自牛、猪或鱼，如果你不吃其中某种，请看清标签。

让人有希望的是，楼梯上那个膝盖有两样有真实试验支持的工具：早上咖啡里的一勺，和越练越强的双腿。两者一起，能让疼痛明显减轻一些。

接下来

更大的试验正在进行。西班牙一所大学正在用来自鸡或三文鱼的胶囊型 UC-II 做120人的试验，预计2027年完成 [15]；土耳其的一项试验将比较10克胶原蛋白粉、5克更小的肽和安慰剂 [16]。斯洛文尼亚的一项试验正在93名膝关节炎患者中，测试在运动之外再加胶原蛋白和氨基葡萄糖，看两者能否叠加 [17]。真正能下定论的，是一项每天10克、时间长的独立试验；有结果时，我们会更新这个评级。

这是我们对最佳肽类指南中各种肽的核查之一，前面还有 GHK-Cu 和 Melanotan II。关于你的肌肉真正需要的蛋白质，见你需要多少蛋白质。

参考文献