Colágeno para artrose no joelho: menos dor em 25 ensaios

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 24 de outubro de 2026

A afirmação: “Uma colher de colágeno por dia alivia a dor da artrose no joelho.”

Nossa avaliação: Promissor. Em 25 ensaios randomizados com 2.856 pessoas, a maioria com artrose no joelho, o colágeno aliviou a dor cerca de 9 pontos em 100 a mais que um placebo, bem no tamanho que as pessoas conseguem sentir, sem efeitos colaterais extras. A maioria dos ensaios foi curta, e muitos foram pagos pelos fabricantes.

Você tem 52 anos, seu joelho dói na escada, e uma amiga jura que a colher de colágeno no café da manhã resolveu o dela.

Um pó de proteína consegue mesmo aliviar um joelho com artrose?

Uma revisão de 2024 reuniu 25 ensaios randomizados com 2.856 pessoas para descobrir [3]. Em média, o colágeno tirou cerca de 8,5 pontos a mais numa escala de dor de 0 a 100 do que um pó placebo, bem nos 9 pontos que pessoas com artrose dizem conseguir sentir. Mas os ensaios não concordaram entre si. Um achou 31 pontos; o maior achou menos de 5. Em quais acreditar, e quem ganhou mais, decide se essa colher vale a pena para você.

De onde veio a afirmação

O colágeno é a principal proteína da cartilagem, dos tendões e da pele. O colágeno em pó é essa proteína, vinda sobretudo de couro de boi, pele de porco ou pele de peixe, cortada em pedaços curtos (peptídeos) para se dissolver numa bebida. A dor no joelho por osteoartrite, a do desgaste, é um dos motivos mais antigos para comprá-lo.

A dúvida sempre foi se uma proteína engolida consegue chegar a uma articulação. No FoundMyFitness, em agosto de 2024, Rhonda Patrick respondeu que consegue, pelo menos em animais: quando o pó foi marcado para ser rastreado, “ele vai para a cartilagem” [1]. O convidado dela, o pesquisador de músculos Luc van Loon, foi mais cauteloso. Qualquer benefício, disse ele, deveria aparecer em tecidos ricos em colágeno, como “tendão, cartilagem, osso”, mas ele não sabe se o colágeno faz mais ali do que a mesma quantidade de outra proteína.

Em janeiro de 2025, Keith Baar, que estuda tendões na UC Davis, disse sobre o colágeno: “Um dos lugares onde temos boas evidências é na osteoartrite” [2].

Um caminho plausível não é prova. O que importa é se os joelhos doem menos, e foi isso que os ensaios mediram.

Quanto ajudou

A revisão de 2024, de Taiwan, reuniu 35 ensaios randomizados de colágeno para osteoartrite [3]. Para evitar ensaios minúsculos, que tendem a mostrar efeitos grandes, ela deixou de fora os que tinham menos de 20 pessoas por grupo. Sobraram 25 ensaios e 2.856 pessoas para a dor. A maioria era de artrose no joelho. A maioria deu o colágeno pela boca; alguns o injetaram no joelho. A maioria o comparou com um placebo, alguns com outro tratamento.

Somando esses ensaios:

• Dor: 8,5 pontos a menos numa escala de 0 a 100 do que o grupo de comparação, com o valor real provavelmente entre 5,4 e 11,7. Os revisores classificaram a certeza como moderada.
• Função no dia a dia (andar, subir escada, levantar da cadeira): também melhor, e aqui a certeza foi alta, a partir de 24 ensaios com 2.647 pessoas.
• Os ensaios julgados com baixo risco de viés ainda mostraram o benefício.
• O tipo de colágeno não fez diferença: pó, peptídeos e a forma em cápsula chamada UC-II funcionaram mais ou menos igual.

A marca dos 9 pontos importa. Os médicos a usam como a menor mudança de dor que um paciente percebe [3]. A média do colágeno fica bem nela, então muita gente vai sentir uma diferença modesta, e algumas pessoas não vão sentir nenhuma.

Para comparar, uma revisão Cochrane de 44 ensaios com 3.537 pessoas viu que o exercício aliviou a dor da artrose no joelho cerca de 12 pontos em 100, mais ou menos o mesmo que os analgésicos anti-inflamatórios em seus ensaios [5]. O colágeno fez um pouco menos que o exercício, em ensaios diferentes. Você pode fazer os dois.

Uma segunda revisão, do México em 2025, olhou só o colágeno pela boca na artrose do joelho: 11 ensaios com 870 pessoas [4]. A dor caiu 13,6 pontos a mais que com placebo, mas os ensaios discordaram muito entre si. O gráfico mostra por que esse número provavelmente é alto demais. O maior ensaio achou o menor efeito, e os dois grupos mais minúsculos acharam os maiores. Esse padrão é sinal de que ensaios pequenos positivos foram publicados e os pequenos negativos não, e é por isso que o número de cerca de 9, dos 25 ensaios, é o mais confiável.

Então, de volta à escada: uma colher por dia provavelmente tira uma ponta pequena e real da dor, mais ou menos o que você notaria, não um joelho novo.

Os ensaios por trás disso

Quem ganha mais? O maior ensaio individual, na Espanha e no Equador em 2009, deu a 250 pessoas com artrose no joelho 10 gramas por dia de colágeno em pó ou um placebo por 6 meses [6]. No geral, a dor aliviou só um pouco mais que com placebo (4,6 pontos na soma da revisão [4]). Mas as pessoas com as articulações mais desgastadas, e as que comiam menos carne, ganharam mais. Lemos só o resumo deste ensaio.

Um ensaio de 2015 na Índia deu 10 gramas por dia de peptídeos de colágeno suíno ou bovino a dois grupos de 19 e 18 pessoas por 13 semanas, contra um grupo placebo [7]. A dor caiu cerca de 30 pontos a mais que com placebo, um dos maiores efeitos em qualquer ensaio de colágeno. Com grupos tão pequenos, um resultado assim é frágil. Lemos só o resumo.

A forma em cápsula, UC-II, é outra ideia: 40 miligramas por dia de colágeno mantido em sua forma natural, feito para acalmar o ataque do sistema imune à cartilagem em vez de fornecer matéria-prima. Na soma da revisão, seus ensaios ficaram entre 5,9 e 13,2 pontos melhores que um placebo, em 12 a 24 semanas [4].

Pessoas mais jovens e ativas com dor no joelho, mas sem artrose, também foram testadas. Num ensaio alemão que 180 adultos de 18 a 30 anos concluíram, 5 gramas por dia de um peptídeo de colágeno específico por 12 semanas reduziram a dor no joelho durante a atividade de 55 para 33 pontos, contra 57 para 41 com placebo [8]. Um ensaio de 2017 com 139 jovens atletas achou um ganho parecido [9]. O fabricante do peptídeo, a GELITA, ajudou a pagar os dois.

Nem todo ensaio funcionou. Um ensaio independente na Tailândia, pago pelo conselho médico do país, deu a 68 pessoas de 50 a 80 anos um comprimido diário com uma dose pequena (480 miligramas de colágeno em pó e 20 miligramas de UC-II) por 12 semanas [10]. A dor caiu o mesmo com colágeno e com placebo (2,2 e 2,3 pontos numa escala de 0 a 10). Os autores dizem que a dose era baixa e o ensaio pequeno demais para ver um efeito modesto.

Alguns ensaios parecem bons demais. Num ensaio turco de 2025 com 160 pessoas, uma bebida com 10 gramas de colágeno reduziu um escore padrão de artrose de 54 para 34 em 8 semanas, enquanto o grupo placebo não melhorou nada [11]. Os grupos placebo em ensaios de dor quase sempre melhoram um pouco, então um grupo parado é incomum. Num ensaio espanhol de 2025 com 120 pessoas, a dor caiu 44% com colágeno contra 7% com placebo em 6 meses, mas 72% do grupo placebo tomava analgésicos ou anti-inflamatórios no início, contra 28% do grupo do colágeno [12]. Os dois ensaios foram pagos pelos fabricantes.

Um ensaio coreano de 2025 com 3 gramas por dia de peptídeos de colágeno de peixe em 60 pessoas achou menos dor no questionário de artrose aos 6 meses, mas não na escala simples de dor de 0 a 100, e nenhuma mudança no espaço articular na radiografia [13].

Então os pontos fora da curva, nos dois sentidos, têm motivos por trás. O meio estável é a média dos 25 ensaios: um benefício modesto que dá para sentir e, no maior ensaio, maior para os joelhos mais desgastados.

O que ainda não está comprovado

Os ensaios foram curtos. A maioria durou menos de 6 meses, então ninguém sabe se o benefício cresce, se mantém ou some ao longo dos anos [3].

Muitos foram pagos por fabricantes de colágeno, e as revisões acharam sinais de que ensaios pequenos negativos ficaram sem publicação [3, 4]. A revisão de 2024 lidou com isso deixando de fora os menores ensaios, e o benefício se manteve.

O resultado da dor não está fechado. O resumo da revisão de 2024 diz que ela tinha gente suficiente para ter certeza, mas o próprio teste dela mostrou o suficiente para função e efeitos colaterais, ainda não para a dor. Um ou dois ensaios grandes e independentes ainda podem mudar o número.

Ninguém mostrou que o colágeno reconstrói a cartilagem. Um estudo de ressonância magnética com 30 pessoas em 2011 viu um indício de mudança em 2 de 6 regiões do joelho após 24 semanas, sem mudança nos sintomas [14], e o ensaio coreano não viu mudança na radiografia [13]. O colágeno parece aliviar a dor; não foi mostrado que ele conserta a articulação.

Os produtos são diferentes. Os ensaios usaram pó hidrolisado de menos de 1 grama a 10 gramas, peptídeos e cápsulas de UC-II de 40 miligramas, de boi, porco, frango e peixe. A revisão não achou diferença entre os tipos, mas poucos ensaios os compararam lado a lado.

Nossa avaliação

O argumento do outro lado é que 9 pontos não é muito. Uma pessoa cujo joelho dói 50 em 100 poderia passar para 41, e a média real pode ser de apenas 5.

Os ensaios também podem exagerar. As revisões acharam sinais de ensaios negativos que faltam, e o maior ensaio individual achou um efeito pequeno.

O ensaio tailandês independente não achou nada, embora com uma fração da dose habitual.

E, do lado positivo, a função foi avaliada com certeza alta, os efeitos colaterais foram iguais aos do placebo, e o benefício se manteve nos ensaios com menor risco de viés.

O que mudaria a avaliação: um ou dois ensaios grandes, não pagos por fabricantes, com duração de um ano, com 10 gramas por dia. Se achassem os mesmos 9 pontos ou mais, a avaliação subiria para Sólido. Se não achassem nada, cairia para Fraco.

O que isso significa para você

Se seus joelhos doem por artrose, o colágeno é algo de baixo risco para experimentar. Tome 10 gramas por dia, cerca de uma colher medidora, a dose usada na maioria dos ensaios com pó [6, 7, 11, 12]. Ele se dissolve no café, no chá, na sopa ou numa vitamina e tem pouco gosto. Se seu joelho está muito desgastado ou você come pouca carne, o maior ensaio sugere que você pode ganhar mais que a média [6]. A forma em cápsula, UC-II, é outro produto, tomado na dose de 40 miligramas por dia.

Dê cerca de 3 meses antes de julgar. A maioria dos ensaios durou de 3 a 6 meses. Anote agora sua dor na escada, numa escala de 0 a 10, e de novo aos 3 meses. Uma queda de cerca de um ponto é o tamanho que os ensaios acharam. Se até lá você não sentir nada, pare.

Não conte com ele como proteína para os músculos. O colágeno não tem o bastante da matéria-prima de que o músculo precisa, e van Loon viu que ele não constrói músculo como o whey ou outras proteínas [1]. Bata sua meta de proteína com outros alimentos (veja de quanta proteína você precisa).

Mantenha o exercício. Exercícios de força e caminhada aliviaram a dor no joelho cerca de 12 pontos em 44 ensaios [5], e eles constroem os músculos que tiram carga da articulação. O colágeno pode vir por cima disso.

A segurança é tranquilizadora: em 22 ensaios, os efeitos colaterais com colágeno não foram mais comuns que com placebo [3]. O colágeno vem de boi, porco ou peixe, então confira o rótulo se você evita algum deles.

A parte esperançosa é que o joelho na escada tem duas ferramentas com ensaios reais por trás: uma colher no café da manhã e pernas que continuam ficando mais fortes. Juntas, elas podem tirar uma ponta perceptível da dor.

O que vem a seguir

Ensaios maiores estão em andamento. Um ensaio de uma universidade espanhola com a forma em cápsula UC-II, de frango ou salmão, em 120 pessoas, deve sair em 2027 [15], e um ensaio turco vai comparar 10 gramas de colágeno em pó com 5 gramas de um peptídeo menor e um placebo [16]. Um ensaio esloveno está testando colágeno com glucosamina junto com exercício em 93 pessoas com artrose no joelho, o que vai mostrar se os dois se somam [17]. Um ensaio longo e independente com 10 gramas por dia é o que resolveria a questão, e vamos atualizar esta avaliação quando um sair.

Esta é uma das nossas checagens dos peptídeos do nosso guia dos melhores peptídeos, depois de GHK-Cu e melanotan II. Para a proteína de que seus músculos precisam de verdade, veja de quanta proteína você precisa.

Fontes