Seus números do dia

Grátis: três dias que atingem tudo

Nosso cardápio são três dias inteiros de comida comum que atingem cada meta de vitaminas e minerais, para homens e para mulheres.

Três dias perfeitosEscolha o plano para homens ou mulheres e baixe o PDF (por enquanto em inglês).

Como os números são definidos

Cada parte é um padrão publicado ou um estudo. A forma como os combinamos é nossa e não foi testada como um todo.

• Calorias: as equações de 2023 das Academias Nacionais dos EUA, feitas com água duplamente marcada, o método mais preciso para medir quanta energia as pessoas gastam no dia a dia [1]. Para perder gordura, a meta é 0,5% do peso corporal por semana [2], com um piso de 1.500 kcal para homens e 1.200 para mulheres. Para ganhar massa, soma-se 6,25%, o meio de um superávit de 5-7,5%. Recomposição e manutenção comem o que gastam.
• Proteína: 1,6 g por kg para manter ou ganhar massa, onde o ganho muscular se estabiliza numa metanálise de 49 estudos [3]; 2,0 para recomposição; 2,2 para perder gordura, porque no déficit a massa magra se mantém a partir de cerca de 1,9 g/kg [4, 5]. Sem treino de força, 0,8 g/kg (1,0 a partir dos 65 anos [6]). Com IMC acima de 30, a proteína usa o peso que você teria com IMC 25.
• Gordura, carboidratos, fibras: gordura é 25% das calorias (a faixa aceita é 20-35%), gordura saturada abaixo de 10%, carboidratos o resto, fibras 14 g a cada 1.000 kcal [7].
• Vitaminas e minerais: os valores de referência dos EUA (Dietary Reference Intakes) para seu sexo e faixa etária (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Eles não crescem com o tamanho do corpo. “Máx.” é o limite superior seguro. As barras comparam sua meta com o Valor Diário (Daily Value) dos rótulos dos EUA; os valores dos rótulos brasileiros às vezes são diferentes.
• Aminoácidos: os mínimos por kg da OMS [8]. Quem come a proteína acima passa deles com folga.
• Ômega-3 e creatina: nenhum dos dois tem meta oficial. EPA + DHA 0,5 g por dia equivale a cerca de duas porções de peixe gordo por semana [9]. Creatina 3-5 g por dia é a dose mais bem estudada [10]; a comida fornece cerca de 1 g, então isso significa um suplemento.

Só para adultos a partir de 19 anos, fora da gravidez e da amamentação. Um ponto de partida, não orientação médica. As equações erram por algumas centenas de calorias em pessoas reais, para mais ou para menos, então o único teste real é a balança: pese-se nos mesmos dias por três semanas e use “Confira depois de três semanas” acima.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.