工具 · 每日目标

你每天的数字

每种维生素、矿物质和三大营养素，按你来算

输入你的年龄、身材、活动量和目标。你会得到热量、蛋白质、碳水、脂肪和膳食纤维，以及 27 种维生素和矿物质、 9 种必需氨基酸、omega-3 和肌酸，每个数字都写明出处。

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目标

免费：三天就全部达标

我们的食谱是三整天的普通饭菜，每一种维生素和矿物质都达到目标，男女各一份。

三个完美日三个完美日选择男性版或女性版，下载 PDF。

数字是怎么定的

每一部分都来自已发表的标准或研究。把它们组合在一起的方法是我们自己的，整体上还没有经过检验。

  • 热量：美国国家科学院 2023 年的公式，依据双标水法测得，这是测量一个人日常消耗多少能量最准确的方法 [1]。 减脂的目标是每周减掉体重的 0.5% [2]，男性最低 1500 千卡，女性最低 1200 千卡。增肌在消耗之上多吃 6.25%，即 5-7.5% 盈余的中间值。 增肌减脂和保持则吃够消耗量。
  • 蛋白质：保持或增肌时每公斤体重 1.6 克，一项汇总 49 项试验的荟萃分析发现肌肉增长到这里就趋于平稳 [3]； 增肌减脂 2.0 克；减脂时 2.2 克，因为在热量缺口下，大约从 1.9 克/公斤起就能保住瘦体重 [4, 5]。不练力量时为 0.8 克/公斤（65 岁起 1.0 [6]）。BMI 超过 30 时，蛋白质按 BMI 为 25 时的体重计算。
  • 脂肪、碳水、膳食纤维：脂肪占热量的 25%（公认范围是 20-35%），饱和脂肪低于 10%，其余是碳水， 膳食纤维每 1000 千卡 14 克 [7]。
  • 维生素和矿物质：美国膳食营养素参考摄入量，按你的性别和年龄段（19-30、31-50、51-70、71 岁以上）[7]。 它们不随体型变大。“上限”是安全的最高摄入量。条形图把你的目标和美国食品标签上的每日参考值作比较。
  • 氨基酸：世界卫生组织每公斤体重的最低量 [8]。吃够上面蛋白质的人很容易超过。
  • Omega-3 和肌酸：两者都没有官方目标。EPA + DHA 每天 0.5 克，大约相当于每周吃两份多脂鱼 [9]。肌酸每天 3-5 克是证据最多的剂量 [10]；食物只提供约 1 克，所以这意味着要吃补充剂。

只适用于 19 岁及以上的成年人，不适用于孕期或哺乳期。这是一个起点，不是医疗建议。公式对真实的人会有几百千卡的偏差， 所以唯一真正的检验是体重秤：连续三周在相同的日子称体重，然后用上面的“三周后检查”。

  1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
  2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
  3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
  4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
  5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
  6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
  7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
  8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
  10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.