आपके रोज़ के नंबर

मुफ़्त: तीन दिन जो सारे लक्ष्य पूरे करते हैं

हमारा मील प्लान असली खाने के तीन पूरे दिन है, जो हर विटामिन और मिनरल का लक्ष्य पूरा करते हैं, पुरुषों और महिलाओं के लिए।

3 परफेक्ट दिनपुरुषों या महिलाओं का प्लान चुनें और PDF डाउनलोड करें।

नंबर कैसे तय होते हैं

हर हिस्सा किसी छपे हुए मानक या स्टडी से है। इन्हें जोड़ने का तरीका हमारा है और पूरे रूप में इसकी जाँच नहीं हुई है।

• कैलोरी: अमेरिका की नेशनल एकेडमीज़ के 2023 के फ़ॉर्मूले, जो डबली लेबल्ड वॉटर से बने हैं। यह मापने का सबसे सटीक तरीका है कि लोग रोज़ कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं [1]। फैट घटाने में हफ़्ते में शरीर के वज़न का 0.5% घटाने का लक्ष्य है [2], पुरुषों के लिए कम से कम 1,500 kcal और महिलाओं के लिए 1,200। बल्क में 6.25% जुड़ता है, यानी 5-7.5% सरप्लस का बीच। रीकॉम्प और वज़न बनाए रखने में उतना ही खाना है जितना खर्च होता है।
• प्रोटीन: वज़न बनाए रखने या बल्क के लिए हर किलो पर 1.6 ग्राम, जहाँ 49 ट्रायल की एक मेटा-एनालिसिस में मसल का बढ़ना रुक जाता है [3]; रीकॉम्प के लिए 2.0; फैट घटाते समय 2.2, क्योंकि कैलोरी की कमी में लगभग 1.9 ग्राम/किलो से लीन मास बचा रहता है [4, 5]। लिफ़्टिंग के बिना यह 0.8 ग्राम/किलो है (65 की उम्र से 1.0 [6])। BMI 30 से ऊपर हो, तो प्रोटीन BMI 25 वाले वज़न से गिना जाता है।
• फैट, कार्ब्स, फाइबर: फैट कैलोरी का 25% (मानी हुई रेंज 20-35%), सैचुरेटेड फैट 10% से कम, बाकी कार्ब्स, फाइबर हर 1,000 kcal पर 14 ग्राम [7]।
• विटामिन और मिनरल: आपके लिंग और उम्र के ग्रुप (19-30, 31-50, 51-70, 71+) के लिए अमेरिका के डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक [7]। ये शरीर के आकार के साथ नहीं बढ़ते। "अधिकतम" सुरक्षित ऊपरी सीमा है। बार आपके लक्ष्य की तुलना अमेरिकी फ़ूड लेबल की डेली वैल्यू से करते हैं।
• अमीनो एसिड: WHO के हर किलो के न्यूनतम [8]। ऊपर वाला प्रोटीन खाने वाला इन्हें आसानी से पार कर लेता है।
• ओमेगा-3 और क्रिएटिन: किसी का भी कोई आधिकारिक लक्ष्य नहीं है। EPA + DHA रोज़ 0.5 ग्राम, यानी हफ़्ते में तैलीय मछली की लगभग दो सर्विंग [9]। क्रिएटिन रोज़ 3-5 ग्राम वह डोज़ है जिस पर सबसे ज़्यादा सबूत हैं [10]; खाने से लगभग 1 ग्राम मिलता है, इसलिए इसका मतलब सप्लीमेंट है।

सिर्फ़ 19 साल और उससे ऊपर के वयस्कों के लिए, प्रेगनेंसी या स्तनपान में नहीं। यह एक शुरुआत है, डॉक्टरी सलाह नहीं। फ़ॉर्मूले असली लोगों में कुछ सौ कैलोरी इधर-उधर चूक जाते हैं, इसलिए असली जाँच वज़न की मशीन है: तीन हफ़्ते तक उन्हीं दिनों वज़न लें और ऊपर "तीन हफ़्ते बाद जाँचें" का इस्तेमाल करें।

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.