Vos chiffres pour la journée

Gratuit : trois jours qui atteignent tout

Notre menu, ce sont trois journées entières de repas ordinaires qui atteignent chaque objectif en vitamines et minéraux, pour les hommes et pour les femmes.

Trois jours parfaitsChoisissez le menu homme ou femme et téléchargez le PDF (en anglais pour l'instant).

Comment les chiffres sont fixés

Chaque élément est une norme publiée ou une étude. La façon dont nous les combinons est la nôtre et n'a pas été testée dans son ensemble.

• Calories : les équations de 2023 des Académies nationales américaines, établies avec l'eau doublement marquée, la méthode la plus précise pour mesurer l'énergie que les gens dépensent au quotidien [1]. Pour perdre du gras, l'objectif est 0,5 % du poids par semaine [2], avec un plancher de 1 500 kcal pour les hommes et 1 200 pour les femmes. Pour prendre du muscle, on ajoute 6,25 %, le milieu d'un surplus de 5-7,5 %. Recomposition et maintien mangent ce qu'ils dépensent.
• Protéines : 1,6 g par kg pour maintenir ou prendre du muscle, là où le gain musculaire plafonne dans une méta-analyse de 49 études [3] ; 2,0 pour la recomposition ; 2,2 pour perdre du gras, car en déficit la masse maigre est préservée à partir d'environ 1,9 g/kg [4, 5]. Sans musculation, 0,8 g/kg (1,0 à partir de 65 ans [6]). Avec un IMC au-dessus de 30, les protéines se calculent sur votre poids à un IMC de 25.
• Lipides, glucides, fibres : les lipides font 25 % des calories (la fourchette admise est 20-35 %), les graisses saturées moins de 10 %, les glucides le reste, les fibres 14 g pour 1 000 kcal [7].
• Vitamines et minéraux : les apports de référence américains (Dietary Reference Intakes) pour votre sexe et votre tranche d'âge (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Ils n'augmentent pas avec le gabarit. « Max. » est la limite supérieure sûre. Les barres comparent votre objectif à la valeur quotidienne (Daily Value) des étiquettes américaines ; les valeurs de référence des étiquettes européennes diffèrent parfois.
• Acides aminés : les minimums par kg de l'OMS [8]. Avec les protéines ci-dessus, vous les dépassez largement.
• Oméga-3 et créatine : aucun des deux n'a d'objectif officiel. EPA + DHA 0,5 g par jour, c'est environ deux portions de poisson gras par semaine [9]. La créatine à 3-5 g par jour est la dose la mieux étudiée [10] ; l'alimentation en apporte environ 1 g, il s'agit donc d'un complément.

Pour les adultes de 19 ans et plus seulement, hors grossesse et allaitement. Un point de départ, pas un avis médical. Les équations se trompent de quelques centaines de calories chez de vraies personnes, dans un sens ou dans l'autre : le seul vrai test est la balance. Pesez-vous les mêmes jours pendant trois semaines et utilisez « Vérifier après trois semaines » plus haut.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.