Tus números del día

Gratis: tres días que los cumplen

Nuestro plan de comidas son tres días completos de comida normal que llegan a cada objetivo de vitaminas y minerales, para hombres y para mujeres.

Tres días perfectosElige el plan para hombres o para mujeres y descarga el PDF.

Cómo se fijan los números

Cada pieza es una norma o un estudio publicado. La forma de combinarlas es nuestra y no se ha probado en conjunto.

• Calorías: las ecuaciones de 2023 de las Academias Nacionales de EE. UU., hechas con agua doblemente marcada, la forma más exacta de medir cuánta energía gasta una persona en su día a día [1]. Para perder grasa se busca un 0.5% del peso a la semana [2], con un mínimo de 1500 kcal para hombres y 1200 para mujeres. Para ganar masa se suma un 6.25%, el centro de un superávit del 5-7.5%. Recomposición y mantener comen lo que gastan.
• Proteína: 1.6 g por kg para mantener o ganar masa, donde las ganancias de músculo se estancan en un metaanálisis de 49 ensayos [3]; 2.0 para recomposición; 2.2 al perder grasa, porque en déficit la masa magra se conserva desde unos 1.9 g/kg [4, 5]. Sin pesas es 0.8 g/kg (1.0 desde los 65 años [6]). Con un IMC por encima de 30, la proteína usa el peso que corresponde a un IMC de 25.
• Grasa, carbohidratos, fibra: la grasa es el 25% de las calorías (el rango aceptado es 20-35%), la grasa saturada menos del 10%, los carbohidratos el resto, la fibra 14 g por cada 1000 kcal [7].
• Vitaminas y minerales: las Ingestas Dietéticas de Referencia de EE. UU. para tu sexo y tu grupo de edad (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. No crecen con el tamaño del cuerpo. «Máx.» es el límite superior seguro. Las barras comparan tu objetivo con el Valor Diario de las etiquetas de alimentos de EE. UU.
• Aminoácidos: los mínimos de la OMS por kg [8]. Quien come la proteína de arriba los supera de sobra.
• Omega-3 y creatina: ninguno tiene un objetivo oficial. EPA + DHA 0.5 g al día son unas dos raciones de pescado azul a la semana [9]. Creatina 3-5 g al día es la dosis con más pruebas [10]; la comida da alrededor de 1 g, así que esto supone un suplemento.

Solo para adultos de 19 años o más, sin embarazo ni lactancia. Es un punto de partida, no un consejo médico. Las ecuaciones fallan por unos cientos de calorías hacia un lado u otro, así que la única prueba real es la báscula: pésate los mismos días durante tres semanas y usa «Revisa a las tres semanas», arriba.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.