Dina siffror för dagen

Gratis: tre dagar som når allt

Vår måltidsplan är tre hela dagar med vanlig mat som når alla mål för vitaminer och mineraler, för män och för kvinnor.

Tre perfekta dagarVälj planen för män eller kvinnor och ladda ner PDF:en (än så länge på engelska).

Så sätts siffrorna

Varje del är en publicerad standard eller en studie. Sättet vi sätter ihop dem på är vårt eget och har inte testats som helhet.

• Kalorier: ekvationerna från US National Academies från 2023, framtagna med dubbelmärkt vatten, den mest exakta metoden för att mäta hur mycket energi människor gör av med i vardagen [1]. För fettminskning är målet 0,5 % av kroppsvikten per vecka [2], med ett golv på 1 500 kcal för män och 1 200 för kvinnor. För muskeluppbyggnad läggs 6,25 % till, mitten av ett överskott på 5-7,5 %. Rekomposition och viktbehållning äter det de gör av med.
• Protein: 1,6 g per kg för att behålla eller bygga, där muskeltillväxten planar ut i en metaanalys av 49 studier [3]; 2,0 för rekomposition; 2,2 för fettminskning, eftersom den fettfria massan bevaras från ungefär 1,9 g/kg i underskott [4, 5]. Utan styrketräning 0,8 g/kg (1,0 från 65 år [6]). Vid BMI över 30 räknas proteinet ut från din vikt vid BMI 25.
• Fett, kolhydrater, fibrer: fett är 25 % av kalorierna (det erkända spannet är 20-35 %), mättat fett under 10 %, kolhydrater resten, fibrer 14 g per 1 000 kcal [7].
• Vitaminer och mineraler: de amerikanska referensvärdena (Dietary Reference Intakes) för ditt kön och din åldersgrupp (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. De ökar inte med kroppsstorleken. ”Max” är den säkra övre gränsen. Staplarna jämför ditt mål med dagsvärdet (Daily Value) på amerikanska etiketter; de nordiska rekommendationerna skiljer sig ibland.
• Aminosyror: WHO:s minimum per kg [8]. Äter du proteinet ovan ligger du gott och väl över.
• Omega-3 och kreatin: inget av dem har ett officiellt mål. EPA + DHA 0,5 g om dagen motsvarar ungefär två portioner fet fisk i veckan [9]. Kreatin 3-5 g om dagen är den bäst studerade dosen [10]; maten ger ungefär 1 g, så det betyder ett kosttillskott.

Bara för vuxna från 19 år, inte under graviditet eller amning. En utgångspunkt, inte medicinsk rådgivning. Ekvationer slår fel med några hundra kalorier på riktiga människor, åt båda hållen, så det enda riktiga testet är vågen: väg dig samma dagar i tre veckor och använd ”Kontroll efter tre veckor” ovan.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.