Ihre Zahlen für den Tag

Kostenlos: drei Tage, die alles erreichen

Unser Essensplan sind drei ganze Tage mit normalem Essen, die jeden Vitamin- und Mineralstoff-Zielwert erreichen, für Männer und für Frauen.

Drei perfekte TageWählen Sie den Plan für Männer oder Frauen und laden Sie das PDF herunter.

Wie die Zahlen festgelegt werden

Jeder Baustein ist ein veröffentlichter Standard oder eine Studie. Wie wir sie kombinieren, ist unser Ansatz und wurde als Ganzes nicht getestet.

• Kalorien: die Formeln der US National Academies von 2023, erstellt mit doppelt markiertem Wasser, der genauesten Methode, um zu messen, wie viel Energie Menschen im Alltag verbrauchen [1]. Beim Fettabbau ist das Ziel 0,5 % des Körpergewichts pro Woche [2], mit einer Untergrenze von 1.500 kcal für Männer und 1.200 für Frauen. Beim Aufbau kommen 6,25 % dazu, die Mitte eines Überschusses von 5-7,5 %. Recomp und Halten essen so viel, wie sie verbrauchen.
• Eiweiß: 1,6 g pro kg zum Halten oder Aufbauen, wo der Muskelzuwachs in einer Metaanalyse von 49 Studien abflacht [3]; 2,0 für Recomp; 2,2 beim Fettabbau, weil im Defizit die Magermasse ab etwa 1,9 g/kg erhalten bleibt [4, 5]. Ohne Krafttraining sind es 0,8 g/kg (ab 65 Jahren 1,0 [6]). Ab einem BMI über 30 rechnet das Eiweiß mit dem Gewicht bei einem BMI von 25.
• Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe: Fett ist 25 % der Kalorien (der anerkannte Bereich ist 20-35 %), gesättigtes Fett unter 10 %, Kohlenhydrate der Rest, Ballaststoffe 14 g pro 1.000 kcal [7].
• Vitamine und Mineralstoffe: die US-Referenzwerte (Dietary Reference Intakes) für Ihr Geschlecht und Ihre Altersgruppe (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Sie wachsen nicht mit der Körpergröße. „Max.“ ist die sichere Obergrenze. Die Balken vergleichen Ihr Ziel mit dem Tageswert (Daily Value) auf US-Lebensmitteletiketten; die Nährstoffbezugswerte auf EU-Etiketten weichen teils davon ab.
• Aminosäuren: die Mindestmengen der WHO pro kg [8]. Wer das Eiweiß oben isst, liegt locker darüber.
• Omega-3 und Kreatin: für beide gibt es keinen offiziellen Zielwert. EPA + DHA 0,5 g am Tag sind etwa zwei Portionen fetter Fisch pro Woche [9]. Kreatin 3-5 g am Tag ist die am besten belegte Dosis [10]; das Essen liefert etwa 1 g, das heißt also ein Nahrungsergänzungsmittel.

Nur für Erwachsene ab 19 Jahren, nicht in Schwangerschaft oder Stillzeit. Ein Ausgangspunkt, keine ärztliche Beratung. Formeln liegen bei echten Menschen ein paar hundert Kalorien daneben, in beide Richtungen, also ist die einzige echte Probe die Waage: Wiegen Sie sich drei Wochen lang an denselben Tagen und nutzen Sie oben „Nach drei Wochen prüfen“.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.