Jouw getallen voor vandaag

Gratis: drie dagen die alles halen

Ons maaltijdplan is drie volledige dagen met gewoon eten die alle doelen voor vitamines en mineralen halen, voor mannen en voor vrouwen.

Drie perfecte dagenKies het plan voor mannen of vrouwen en download de pdf (voorlopig in het Engels).

Zo komen de getallen tot stand

Elk onderdeel is een gepubliceerde norm of een studie. Hoe we ze combineren is van onszelf en is niet als geheel getest.

• Calorieën: de vergelijkingen van de Amerikaanse National Academies uit 2023, gemaakt met dubbel gelabeld water, de nauwkeurigste manier om te meten hoeveel energie mensen in het dagelijks leven verbruiken [1]. Bij vetverlies is het doel 0,5% van het lichaamsgewicht per week [2], met een ondergrens van 1.500 kcal voor mannen en 1.200 voor vrouwen. Bij spieropbouw komt er 6,25% bij, het midden van een overschot van 5-7,5%. Bij recompositie en behoud eet je wat je verbruikt.
• Eiwit: 1,6 g per kg om te behouden of op te bouwen, waar de spiergroei afvlakt in een meta-analyse van 49 studies [3]; 2,0 bij recompositie; 2,2 bij vetverlies, omdat vetvrije massa in een tekort behouden blijft vanaf ongeveer 1,9 g/kg [4, 5]. Zonder krachttraining 0,8 g/kg (1,0 vanaf 65 jaar [6]). Bij een BMI boven 30 wordt het eiwit berekend op je gewicht bij BMI 25.
• Vet, koolhydraten, vezels: vet is 25% van de calorieën (de erkende marge is 20-35%), verzadigd vet onder 10%, koolhydraten de rest, vezels 14 g per 1.000 kcal [7].
• Vitamines en mineralen: de Amerikaanse referentiewaarden (Dietary Reference Intakes) voor je geslacht en leeftijdsgroep (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Ze worden niet hoger bij een groter lichaam. “Max” is de veilige bovengrens. De balken vergelijken je doel met de dagwaarde (Daily Value) op Amerikaanse etiketten; de Nederlandse aanbevelingen van de Gezondheidsraad wijken soms af.
• Aminozuren: de minimumwaarden van de WHO per kg [8]. Wie het eiwit hierboven eet, zit er ruim boven.
• Omega-3 en creatine: voor geen van beide bestaat een officieel doel. EPA + DHA 0,5 g per dag komt neer op ongeveer twee porties vette vis per week [9]. Creatine 3-5 g per dag is de best onderzochte dosis [10]; eten levert ongeveer 1 g, dus dat betekent een supplement.

Alleen voor volwassenen vanaf 19 jaar, niet tijdens zwangerschap of borstvoeding. Een startpunt, geen medisch advies. Vergelijkingen zitten bij echte mensen een paar honderd calorieën naast, beide kanten op, dus de enige echte test is de weegschaal: weeg je drie weken lang op dezelfde dagen en gebruik “Controle na drie weken” hierboven.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.