Creatine: ruim 1 kg meer vetvrije massa bij krachttraining, op elke leeftijd

Door David Beckwith

Bewijscheck, 9 oktober 2026. Bijgewerkt op 19 oktober 2026.

De bewering: Creatine helpt je op elke leeftijd spieren en kracht op te bouwen.

Ons oordeel: Solide. Als je krachttraining doet, ja. Samengevoegde gerandomiseerde studies vinden dat creatine 1,1 tot 1,4 kg (2,4 tot 3 lb) vetvrije massa toevoegt bovenop de training, bij volwassenen onder de 50 en boven de 50. Zonder training is het samengevoegde resultaat ongeveer nul.

Maya is 38. Elke ochtend roert ze 5 gram creatine door een glas water. Ze traint twee keer per week met gewichten als haar werk het toelaat, en de laatste tijd lukt dat niet.

Vorige week zag ze een kop van Texas A&M: “Creatine may help build muscle even without exercise” (creatine helpt misschien spieren op te bouwen, zelfs zonder training) [1].

Doet dat schepje dan nog iets in de weken dat ze de sportschool overslaat?

Dat is belangrijk, want creatine is goedkoop, goed onderzocht en het supplement dat het vaakst al in je keukenkastje staat. Het antwoord komt uit de nieuwe studie, en uit tientallen oudere.

Waar de bewering vandaan komt

Creatine is een stof die je spieren gebruiken om bij korte, zware inspanningen snel energie bij te laden. Je maakt het deels zelf aan en krijgt het deels binnen via vlees en vis. Het supplement vult de voorraad aan.

De longevity-podcasts raden het al jaren aan. In een gesprek dat FoundMyFitness publiceerde, zei Peter Attia: “Op dit moment denken we: neem elke dag vijf gram.” Rhonda Patrick zei dat zij er 10 neemt [3].

Nieuw is het stukje “zonder training”. Daarover zei Patrick het tegenovergestelde van de kop: “Creatine werkt niet zoals eiwit en verhoogt de spiereiwitsynthese niet als je inactief bent” [3].

De nieuwe studie: 1,1 kg zonder training

De studie van Texas A&M volgde 64 volwassenen van 45 tot 65 jaar die niet sportten. Twaalf weken lang namen ze 10 gram creatine per dag of een placebo dat er hetzelfde uitzag. Zij noch de onderzoekers wisten wie wat kreeg [2].

De deelnemers kozen zelf of ze ook meededen aan een begeleid programma: drie dagen per week gewichten en cardio, plus een dieet. Alleen het supplement werd door loting toegewezen.

De 13 mensen die creatine namen en niet trainden, kwamen op een lichaamsscan 1,1 kg vetvrij weefsel aan. De 13 op placebo verloren 0,16 kg. Wie trainde en creatine nam, won 1,27 kg, tegen 0,14 kg bij training met placebo [2]. Ook de kracht bij bankdrukken steeg meer met creatine bij de mensen die niet trainden.

Dat is een echt resultaat in een geblindeerde studie. Het is ook een klein resultaat. Het telt alleen de mensen die de studie afmaakten, de seniorauteur is voorzitter van de wetenschappelijke raad van het bedrijf dat de creatine leverde, en de studie werd pas geregistreerd nadat ze was begonnen [2].

Vetvrij weefsel op een scan is niet allemaal spier

De scan die hier werd gebruikt, DXA, verdeelt je lichaam in vet, bot en al het andere. Dat ‘andere’ is vetvrij weefsel. Water telt mee.

Creatine trekt water de spiercellen in. Een Australisch team testte hoeveel dat uitmaakt. Ze gaven 63 volwassenen, gemiddeld 31 jaar, door loting 5 gram per dag of niets, en scanden ze na een week zonder enige training.

De creatinegroep had er al 0,5 kg vetvrije massa bij. De andere groep was niet veranderd [4].

Niemand bouwt in een week op de bank een halve kilo spier op. Daarna deed iedereen 12 weken krachttraining. Beide groepen kwamen er zo'n 2 kg bij, zonder verschil tussen de groepen [4]. Eén kanttekening: die studie had geen placebo, dus de deelnemers wisten wat ze namen.

Zonder training is het samengevoegde resultaat nul

Zesentwintig mensen kunnen dit niet beslechten. Een overzichtsstudie uit 2022 voegde 35 gerandomiseerde studies met 1.192 mensen samen [5].

Met krachttraining voegde creatine 1,10 kg vetvrije massa toe tegenover placebo, op elke leeftijd. Zonder training voegde het 0,03 kg toe, en dat is niets.

De nieuwe studie is dus de uitschieter. De hogere dosis, 10 gram, kan een deel verklaren. Meer water in de spier kan de rest verklaren. Een herhaling met een directe meting van de spier zou het uitwijzen.

Met krachttraining werkt het op elke leeftijd

Hier zijn de studies het eens.

Bij volwassenen onder de 50 die krachttraining doen, vond een overzichtsstudie uit 2024 dat creatine 1,14 kg vetvrije massa toevoegde en het lichaamsvet met 0,7 kg verminderde, vergeleken met alleen trainen [7]. Bij volwassenen van gemiddeld 57 tot 70 jaar vond een overzicht van 22 studies met 721 mensen 1,37 kg meer vetvrije massa, plus meer kracht bij chest press en leg press [6].

Is het spier of water? Van allebei wat. Toen 10 studies de spier zelf maten met echografie of MRI, voegde creatine 1 tot 1,6 millimeter dikte toe bovenop alleen trainen [8]. Dat is echt, en klein.

Kracht is de duidelijkere winst. In 69 studies met 1.937 mensen voegde creatine 1,4 kg toe aan het bankdrukken en 5,6 kg aan de squat, bovenop wat training alleen opleverde [9].

Terug naar Maya dus. In de weken dat ze traint, doet haar schepje iets. In de weken dat ze niet traint, zegt het beste bewijs dat het water toevoegt en weinig meer. En een week met één training is geen verloren week: met hetzelfde aantal sets per week liet één training de spieren even goed groeien als drie. Attia's zin past hier: “Je moet het werk zelf doen” [3].

Ons oordeel

Wat de andere kant kan aanvoeren: de winst is bescheiden, en een deel ervan is water. Vrouwen wonnen in de samengevoegde studies minder dan mannen, 0,29 kg tegen 1,46 kg, en het resultaat bij vrouwen kan toeval zijn geweest [5]. Veel creatineonderzoekers hebben banden met supplementfabrikanten.

Wat het oordeel over ‘zonder training’ zou veranderen: een grotere studie met 10 gram per dag die de spier direct meet en dezelfde winst vindt.

Wat dit voor jou betekent

• Eerst trainen. Twee of drie trainingen per week is wat de studies gebruikten. Creatine komt bovenop de training; het vervangt die niet.
• Neem 3 tot 5 gram gewone creatine-monohydraat per dag, op elk moment van de dag. Een overzichtsstudie uit 2024 schatte de dosis voor 1 kg winst eerder op 7 gram, dus een groter persoon wil misschien de bovenkant van dat bereik [7].
• Reken erop dat de weegschaal in de eerste week zo'n 0,5 kg (1 lb) hoger staat. Dat is water in je spieren, geen vet [4].
• Zeg het je arts vóór een bloedtest. Creatine verhoogt creatinine, een waarde waarmee je nieren worden beoordeeld, zonder te veranderen hoe goed gezonde nieren filteren [10]. Onze niercheck geeft de details. Heb je een nierziekte, vraag het dan voordat je begint.
• Eet genoeg eiwit. De deelnemers aan de nieuwe studie aten maar 0,94 g per kilo per dag. Lees hoeveel je nodig hebt.
• Gebruik je een GLP-1-middel, dan beschermen krachttraining en eiwit je spieren beter dan welk poeder ook. Lees hoeveel spier deze middelen kosten.

Wat er nu komt

De auteurs van Texas A&M vragen om grotere studies [2]. De nuttige zou 10 gram per dag geven aan mensen die niet trainen en de spier meten met MRI, niet alleen met een lichaamsscan. Dezelfde studie meldde ook winst op geheugentests. Creatine voor de hersenen is een aparte bewering, en die checken we in één dosis creatine scherpte het geheugen aan na een slapeloze nacht.

Dit is het tweede artikel in onze serie Kracht en spieren, na hoeveel eiwit je nodig hebt.

Bronnen