Trainen: 1x per week of 3x per week? Wat is beter?

Door David Beckwith

Bewijscheck, 19 oktober 2026. Bijgewerkt op 21 oktober 2026.

De bewering: “Zolang je hetzelfde aantal sets per week doet, maakt het niet uit of je een spier één, twee of drie keer per week traint.”

Ons oordeel: Veelbelovend. In 16 gerandomiseerde studies met 380 mensen groeide een spier even goed, of de sets per week nu in één, twee of drie trainingen zaten, en eerdere overzichtsstudies komen op hetzelfde uit. De studies waren klein en kort (6 tot 12 weken), en de nieuwe overzichtsstudie is nog niet door vakgenoten beoordeeld.

Leo is 26. Tussen zijn werk en een lange reistijd door haalt hij de sportschool twee keer per week, dus zijn benen krijgen één training. Hij heeft gehoord dat je elke spier minstens twee keer per week moet trainen.

Is zijn ene beendag dan zinloos?

Een overzichtsstudie die op 9 oktober online kwam, bundelde elke studie die deze vraag eerlijk testte: 16 stuks, met 380 mensen [3]. Het antwoord is goed nieuws voor iedereen met een volle week.

Waar de bewering vandaan komt

Twee van de best bekeken stemmen in de krachtsport hebben zich hierover uitgesproken.

In 2018 plaatste Jeff Nippard “Training Volume and Frequency”, een video die inmiddels meer dan 800.000 keer is bekeken [1]. Zijn woorden: “een frequentie van twee keer per week, dus twee keer per week per lichaamsdeel, is meestal beter dan elk lichaamsdeel maar één keer per week trainen”, zelfs “als je ervan uitgaat dat het volume gelijk is.” Later in de video: “we weten wel dat twee keer per week net iets beter is.”

Dat was precies wat de beste overzichtsstudie van dat moment concludeerde. In 2016 vond die dat twee keer per week bij gelijk volume beter was dan één keer [4]. Er waren weinig studies om op te bouwen, en de auteurs konden niet elke vergelijking testen die ze wilden.

In 2022 vertelde inspanningsfysioloog Andy Galpin aan Andrew Huberman het tegenovergestelde [2]. “Als je vijf of zes dagen tussen elke spiergroep wilt laten, kan dat. Sterker nog, als je naar het onderzoek kijkt, zie je dat frequentie niet zo belangrijk is ... zolang je op hetzelfde totale volume uitkomt.” Voor hem is “de totale aanjager van hypertrofie het volume.” Hypertrofie betekent spiergroei. Volume betekent hier het aantal zware sets voor een spier per week.

Wie heeft er gelijk? Om dat te beslissen heb je studies nodig die het aantal sets per week precies gelijk houden, en genoeg daarvan om ze samen te nemen.

16 studies: de verdeling maakte niet uit

De nieuwe overzichtsstudie, van Anthony Boutagy en Mark McKean van de University of the Sunshine Coast in Australië, nam alleen studies mee die het aantal sets per week gelijk hielden [3]. De ene groep deed bijvoorbeeld 9 sets voor de dijen in één training; de andere 3 sets in elk van drie trainingen. Zelfde gewichten, zelfde herhalingen, zelfde totaal. Alleen de verdeling verschilde.

Zestien gerandomiseerde studies voldeden, met 380 mensen. Daarin zaten getrainde en ongetrainde mannen, oudere vrouwen, vrouwen na de overgang en gemengde groepen. Elke studie duurde 6 tot 12 weken, en elke studie mat de spieromvang, meestal met echografie.

Het samengenomen verschil was −0,02 op de standaardschaal voor effectgrootte, waarop 0,2 als klein geldt [3]. Dat is nul. De studies waren het ook met elkaar eens: de spreiding tussen hen was niet groter dan toeval zou geven.

Er blijft een terechte twijfel. In één lange training doe je de laatste sets vermoeid. Tellen die even zwaar als frisse sets op een andere dag? De studies met de grootste losse trainingen geven antwoord. In 9 ervan deed de groep die één keer per week trainde 9 tot 18 sets voor één spier in één training, en geen van die studies vond dat meer trainingen meer spier opleverden [3]. De lange training deed zijn werk.

Eén tegen twee keer per week: 5 studies, 112 mensen, een verschil van +0,07, licht in het voordeel van één keer [3]. Eén tegen drie keer: 6 studies, 106 mensen, −0,12, licht in het voordeel van drie. Twee tegen drie keer: 5 studies, 162 mensen, −0,01. Geen van de drie verschilde van nul.

De twee studies bij oudere vrouwen en vrouwen na de overgang, met 85 mensen, vergeleken twee en drie dagen per week. Ze vonden +0,00 en −0,21: geen duidelijk verschil [3].

Het resultaat bleef overeind toen de onderzoekers de studies met een hoger risico op vertekening weglieten (−0,01), alleen directe spiermetingen meenamen (−0,02) of getrainde en ongetrainde mensen apart bekeken (+0,03 en −0,08) [3].

Twee eerdere overzichtsstudies gaven hetzelfde antwoord. In 2019 deed de hoofdauteur van de studie uit 2016 die opnieuw met 25 studies, en vond “sterk bewijs dat de frequentie van krachttraining spierhypertrofie niet significant of betekenisvol beïnvloedt als het volume gelijk is” [5]. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine uit 2026, gebouwd op 137 overzichtsstudies, kwamen tot hetzelfde: bij gelijk volume maakte het voor de groei niet uit of je een spier 1 dag per week trainde of meer dan 5 [7].

Wat wel uitmaakte, was het aantal sets. Een analyse uit 2026 van 67 studies met 2.058 mensen vond dat spieren bleven groeien naarmate het aantal sets per week toenam, met steeds kleinere stappen [6]. Ongeveer 4 zware sets per week was de kleinste hoeveelheid met groei die groot genoeg was om te meten. Ook in die analyse had frequentie geen duidelijk effect op de groei.

Terug naar Leo. Zijn ene beendag is niet zinloos. Als hij daarin evenveel zware sets doet als zijn benen over twee dagen zouden krijgen, zeggen de studies dat zijn benen net zo goed groeien.

Wat we niet weten

De studies waren klein. Samen konden ze een groot verschil uitsluiten, maar geen klein; volgens de onderzoekers zijn daarvoor ongeveer 785 mensen nodig, tegen 380 in deze bundeling [3].

De meeste maten de spierdikte op één of een paar plekken met echografie. Maar één studie gebruikte MRI, die de hele spier ziet. In de grootste vergelijking van de twee methoden ving de dikte minder dan een derde van de groei die MRI vond [3].

De inspanning was niet altijd gelijk. Evenveel sets betekende niet evenveel werk: in één studie tilde de groep die drie keer per week trainde in hetzelfde aantal sets 58% tot 76% meer totaalgewicht [3].

Geen enkele studie liep langer dan 12 weken, geen enkele ging boven drie trainingen per week, en een heel hoog volume per week werd niet getest [3]. Eén studie buiten de overzichtsstudie, met vijf trainingen per week tegen één, en 15 sets in die ene training, was wel in het voordeel van de hogere frequentie [3].

De overzichtsstudie zelf heeft beperkingen. Ze is niet door vakgenoten beoordeeld. Eén auteur deed het meeste werk met de gegevens, een AI-hulpmiddel hielp bij het selecteren van artikelen en het halen van gegevens uit vier studies (door de auteurs gecontroleerd), en het plan werd niet vooraf geregistreerd [3]. De auteurs melden geen financiering en geen belangenconflicten.

Ons oordeel

Het argument van de andere kant: de overzichtsstudie zou een klein voordeel van meer trainingen kunnen missen. De meeste studies maten de dikte op een paar plekken, en de groei van de hele spier zou kunnen verschillen.

Bij kracht ligt het misschien anders. De analyse van 67 studies vond dat vaker trainen hielp voor kracht [6], terwijl een overzichtsstudie uit 2018 vond dat het voordeel verdween zodra het aantal sets per week gelijk was [8]. Galpins advies voor kracht is: “Twee is een goed aantal, drie is geweldig” [2].

Wat het oordeel zou veranderen: een studie die zes maanden of langer loopt, de hele spier met MRI meet en de inspanning gelijk houdt, niet alleen het aantal sets.

Wat dit voor jou betekent

• Tel je zware sets per spier per week. Dat getal telt zwaarder dan het schema [3, 6].
• Ongeveer 10 sets per spier per week is een gangbaar doel. Het ACSM vond dat 10 of meer meer spier opleverden dan minder [7], en Galpin noemt het “zo'n beetje de minimale drempel” [2]. Zelfs 4 lieten spieren groeien in de analyse van 67 studies, en meer bleef iets toevoegen, met kleinere stappen [6].
• Verdeel ze zoals het in je leven past: één lange training, twee middellange of drie korte [3].
• Maak de sets zwaar. In 11 van de 16 studies eindigde elke werkset als nog één nette herhaling onmogelijk was [3].
• Zou één training enorm worden, splits hem dan. Een set laat in een lange training is misschien minder waard dan dezelfde set fris gedaan, en de onderzoekers noemen een heel hoog volume als de situatie waarin meer trainingen zinvol zijn [3].
• Is zwaarder tillen je doel, dan is een oefening twee of drie keer per week trainen een redelijke keuze [2, 6].
• Ben je ouder dan 60: twee en drie dagen per week werkten bij oudere vrouwen even goed [3]. Een spier die je hebt opgebouwd, is makkelijker te houden: in studies met minder training bleef die behouden met heel weinig, al hadden ouderen meer nodig dan jongeren [3].

Wat er nu komt

De onderzoekers vragen om langere studies die de hele spier met MRI meten, bijhouden hoe dicht elke set bij falen komt, en meer dan drie trainingen per week testen [3].

Om meer te halen uit de sets die je doet, zie hoeveel eiwit je nodig hebt en wat creatine toevoegt aan krachttraining. Gebruik je een GLP-1-middel, dan is krachttraining nog belangrijker; zie spieren behouden met GLP-1-middelen.

Bronnen