筋トレ：週1回と週3回、どちらがいい？

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年10月19日。2026年10月21日更新。

説：「週のセット数が同じなら、ひとつの筋肉を週1回鍛えても、2回でも3回でも変わらない。」

私たちの評価：有望。 ランダム化試験16件、380人で、週のセット数を1回、2回、3回のどれに分けても、筋肉の増え方は同じでした。以前のレビューも同じ結論です。ただ、試験は小さく短く（6～12週間）、新しいレビューはまだ査読を受けていません。

レオは26歳。仕事と長い通勤の合間にジムに行けるのは週2回なので、脚のトレーニングは週1回です。筋肉はそれぞれ週に最低2回は鍛えるべきだ、と聞いたことがあります。

では、週1回の脚の日はむだなのでしょうか。

10月9日に公開されたレビューが、この疑問を公平に確かめた試験をすべてまとめました。16件、380人です [3]。その答えは、忙しい人にとってうれしいものでした。

この説の出どころ

筋トレの世界でとくに多く見られている2人が、この問題について話しています。

2018年、ジェフ・ニッパードは「Training Volume and Frequency」という動画を公開しました。再生回数は80万回を超えています [1]。彼の言葉です。「週2回の頻度、つまり部位ごとに週2回のほうが、すべての部位を週1回だけ鍛えるより良い傾向がある」。しかも「量をそろえたとしても」だといいます。動画の後半では「週2回のほうがわずかに良いことはわかっている」とも言っています。

これは、当時いちばん良いレビューの結論そのものでした。2016年のそのレビューは、量が同じなら週2回が週1回に勝ると結論づけました [4]。ただ、もとになる研究は少なく、著者たちは調べたかった比較をすべては検証できませんでした。

2022年、運動科学者のアンディ・ガルピンは、アンドリュー・ヒューバーマンに反対のことを語りました [2]。「筋肉のグループごとに5日、6日あけたいなら、それでかまいません。実際、研究を見ると、頻度はそれほど重要ではないとわかります……総量が同じになるかぎりは」。彼によれば「筋肥大の総合的な原動力は量」です。筋肥大とは、筋肉が大きくなることです。ここでいう量とは、ひとつの筋肉に対する週あたりのハードなセット数です。

では、どちらが正しいのでしょうか。決着をつけるには、週のセット数をきっちりそろえた試験が、まとめられるだけの数必要です。

16件の試験：分け方は関係なかった

オーストラリアのサンシャイン・コースト大学のアンソニー・ブータジーとマーク・マッキーンによる新しいレビューは、週のセット数をそろえた試験だけを選びました [3]。たとえば、あるグループは太ももを1回で9セット、別のグループは3回に分けて3セットずつ行います。重さも回数も合計も同じで、違うのは分け方だけです。

条件に合ったランダム化試験は16件、380人でした。トレーニング経験のある男性とない男性、高齢の女性、閉経後の女性、男女混合のグループが含まれます。期間はそれぞれ6～12週間で、どの試験も筋肉の大きさを測りました。測定はおもに超音波です。

まとめた差は、標準的な効果量の目盛りで−0.02でした。この目盛りでは0.2で「小さい」とされます [3]。つまりゼロです。試験どうしの結果もそろっていて、ばらつきは偶然で説明できる範囲を超えませんでした。

それでも、もっともな疑問が残ります。長い1回のトレーニングでは、最後のほうのセットは疲れた状態で行います。それでも、別の日に元気な状態で行うセットと同じだけ効くのでしょうか。答えは、1回の量がいちばん多い試験にあります。そのうち9件では、週1回のグループがひとつの筋肉に1回で9～18セットを行いましたが、回数を増やしたほうが筋肉が増えたという試験はひとつもありませんでした [3]。長い1回で、役目は果たせていたのです。

週1回対2回：5件、112人で差は+0.07、わずかに週1回寄りでした [3]。週1回対3回：6件、106人で−0.12、わずかに週3回寄り。週2回対3回：5件、162人で−0.01。3つとも、ゼロとの差はありませんでした。

高齢の女性と閉経後の女性の2件の試験（85人）は、週2日と週3日を比べました。結果は+0.00と−0.21で、はっきりした差はありませんでした [3]。

偏りのリスクが高い試験を除いても（−0.01）、筋肉を直接測った試験だけにしても（−0.02）、トレーニング経験のある人とない人に分けても（+0.03と−0.08）、結果は変わりませんでした [3]。

以前の2つのレビューも同じ答えでした。2019年、2016年のレビューの筆頭著者が25件の研究でやり直し、「量をそろえた場合、筋トレの頻度が筋肥大に有意な、あるいは意味のある影響を与えないという強いエビデンスがある」と結論づけました [5]。米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年のガイドラインは137件のレビューをもとに作られ、同じ見方に達しています。量が同じなら、ひとつの筋肉を週1日鍛えても5日を超えて鍛えても、筋肉の増え方に違いはありませんでした [7]。

違いを生んだのはセット数です。2026年の分析は67件の研究、2,058人を調べ、週のセット数が増えるほど筋肉は増え続けることを示しました。ただし、増え方は少しずつ小さくなります [6]。週に約4セットのハードなセットが、測れるほどの増加が出る最小の量でした。この分析でも、頻度は筋肉の増え方にはっきりした影響を与えませんでした。

レオの話に戻りましょう。週1回の脚の日はむだではありません。その1回に、2日に分けた場合と同じハードなセットが入っていれば、脚は同じように育つ、というのが試験の答えです。

まだわかっていないこと

試験は小さなものでした。全部合わせれば大きな差は否定できますが、小さな差までは否定できません。レビューの著者たちによれば、決着には約785人が必要で、今あるのは380人です [3]。

多くの試験は、超音波で筋肉の厚みを1か所か数か所で測りました。筋肉全体を見られるMRIを使った試験は1件だけです。2つの方法を比べたいちばん大きな研究では、厚みでとらえられたのは、MRIで見つかった増加の3分の1未満でした [3]。

きつさも、いつもそろっていたわけではありません。セット数が同じでも、仕事量が同じとはかぎりません。ある試験では、週3回のグループは同じセット数で、合計58～76%多くの重量を挙げていました [3]。

12週間を超えた試験はなく、週3回を超えた試験もなく、週あたりの非常に多いセット数も試されていません [3]。レビューの外にある1件の試験では、週5回と週1回（1回で15セット）を比べ、頻度の高いほうが有利でした [3]。

レビューそのものにも限界があります。査読を受けていません。データ作業の大半は著者の1人が行い、論文の選別と4件の試験のデータ抽出にはAIツールが使われ（著者が確認）、研究計画は事前に登録されていませんでした [3]。著者たちは、資金提供も利益相反もないと報告しています。

私たちの評価

反対側の言い分：このレビューは、回数を増やすことの小さな利点を見逃しているかもしれません。多くの試験は数か所の厚みを測っただけで、筋肉全体の増え方は違う可能性があります。

筋力は話が別かもしれません。67件の研究の分析では、回数を増やすと筋力に役立ちました [6]。一方、2018年のレビューでは、週のセット数をそろえるとその差は消えました [8]。ガルピンの筋力向けのアドバイスは「2回は良い数字、3回なら最高」です [2]。

評価を変えるもの：6か月以上続き、筋肉全体をMRIで測り、セット数だけでなくきつさもそろえた試験です。

あなたにとっての意味

• 筋肉ごとに、週のハードなセット数を数えましょう。その数のほうが、スケジュールより大事です [3, 6]。
• よくある目安は、1つの筋肉につき週10セットほどです。ACSMは10セット以上のほうがそれ未満より筋肉が増えたとしていて [7]、ガルピンは「ある意味で最低ライン」と呼んでいます [2]。67件の研究の分析では週4セットでも筋肉は増え、それより多いと、少しずつ小さくなりながら上乗せがありました [6]。
• 分け方は生活に合わせて決めましょう。長い1回でも、中くらいの2回でも、短い3回でもかまいません [3]。
• セットはきつく。16件中11件の試験では、本番のセットはすべて、正しいフォームであと1回が無理になったところで終えました [3]。
• 1回が大きくなりすぎるなら、分けましょう。長いトレーニングの後半のセットは、元気なときの同じセットより効きが落ちるかもしれません。レビューの著者たちも、非常に多いセット数を回数を増やすべき場面として挙げています [3]。
• 重いものを挙げる力をつけたいなら、ひとつの種目を週2～3回練習するのは理にかなった選択です [2, 6]。
• 60歳以上なら、高齢の女性では週2日でも週3日でも同じように効果がありました [3]。一度つけた筋肉は保つほうが簡単です。トレーニングを減らした研究では、ごくわずかな量で筋肉が保たれました。ただし高齢者は若い人より多めの量が必要でした [3]。

今後の展望

レビューの著者たちは、もっと長い試験を求めています。筋肉全体をMRIで測り、各セットが限界にどこまで近かったかを記録し、週3回を超える回数も試す試験です [3]。

同じセットからもっと効果を引き出すには、タンパク質はどれだけ必要かとクレアチンが筋トレに加えるものをご覧ください。GLP-1薬を使っているなら、筋トレはいっそう大切です。GLP-1薬を使いながら筋肉を保つをご覧ください。

参考文献