訓練：每週1次還是每週3次？哪個更好？

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月19日。更新於2026年10月21日。

說法：「只要每週做的組數相同，一塊肌肉每週練一次、兩次還是三次都沒有區別。」

我們的評級：有希望。 在16項隨機試驗、380人中，同樣的每週組數無論分成一次、兩次還是三次來練，肌肉增長都一樣，早先的綜述也得出相同結論。這些試驗規模小、時間短（6到12週），這篇新綜述也還沒有經過同行評審。

Leo 26歲。上班加上長途通勤，他每週只能去兩次健身房，所以腿只練一次。他聽說，每塊肌肉每週至少要練兩次。

那麼，他每週唯一的一次練腿是白練嗎？

10月9日發布的一篇綜述，彙總了所有公平檢驗過這個問題的試驗：一共16項，380人 [3]。對一週很忙的人來說，它的答案是好訊息。

這個說法從哪來

健身圈裡兩位最有影響力的人都談過這個問題。

2018年，Jeff Nippard 發布了影片「Training Volume and Frequency」（訓練量與訓練頻率），現在播放量已超過80萬 [1]。他的原話是：「每週兩次的頻率，也就是每個部位每週練兩次，往往比每個部位每週只練一次更好」，即使「假設訓練量相同」。影片後面他又說：「我們確實知道，每週兩次略微更好。」

這正是當時最好的綜述得出的結論。2016年，這篇綜述發現，在訓練量相同時，每週兩次勝過一次 [4]。它能依據的研究很少，作者也沒法檢驗所有想做的比較。

2022年，運動科學家 Andy Galpin 對 Andrew Huberman 說了相反的話 [2]。「如果你想讓每個肌群之間隔五六天，也可以。事實上，看研究就會發現，頻率並沒有那麼重要……只要總訓練量相同。」在他看來，「肌肥大的總驅動力是訓練量」。肌肥大就是肌肉增長。這裡的訓練量，指的是一塊肌肉每週做的高強度組數。

那麼誰說得對？要回答這個問題，需要每週組數完全相同的試驗，而且數量要多到可以合併分析。

16項試驗：怎麼分沒有影響

這篇新綜述由澳大利亞陽光海岸大學的 Anthony Boutagy 和 Mark McKean 完成，只收錄每週組數相同的試驗 [3]。一組可能在一次訓練裡給大腿做9組；另一組分三次訓練，每次3組。重量相同，次數相同，總量相同。只有分法不同。

符合條件的隨機試驗有16項，共380人。其中有練過和沒練過的男性、老年女性、絕經後女性以及男女混合的人群。每項試驗持續6到12週，都測量了肌肉大小，大多用超聲。

合併後的差異是−0.02，用的是標準效應量尺度，0.2算小效應 [3]。這就是零。各項試驗之間的結果也很一致：它們的差異沒有超出偶然能解釋的範圍。

這還留下一個合理的疑問。在一次很長的訓練裡，最後幾組是在疲勞時做的。它們能和另一天精力充沛時做的組一樣算數嗎？單次訓練量最大的那些試驗回答了這個問題。其中9項試驗裡，每週練一次的那組在一次訓練中給一塊肌肉做了9到18組，沒有一項發現練得更勤長得更多 [3]。長時間的那一次訓練完成了任務。

每週一次對兩次：5項試驗，112人，差異為+0.07，略微偏向一次 [3]。一次對三次：6項試驗，106人，−0.12，略微偏向三次。兩次對三次：5項試驗，162人，−0.01。三組都與零沒有差別。

兩項針對老年女性和絕經後女性的試驗共85人，比較了每週兩天和三天。結果是+0.00和−0.21：沒有明確差別 [3]。

當研究者去掉偏倚風險較高的試驗（−0.01）、只保留直接測量肌肉的試驗（−0.02），或者把練過和沒練過的人分開（+0.03和−0.08）時，結果都不變 [3]。

兩篇早先的綜述也得出同樣的答案。2019年，2016年那篇綜述的第一作者用25項研究重做了分析，發現「有力的證據表明，在訓練量相同時，抗阻訓練頻率不會顯著或實質性地影響肌肥大」[5]。美國運動醫學會（ACSM）2026年的指南基於137篇綜述，得出同樣的看法：在訓練量相同時，一塊肌肉每週練1天還是5天以上，對增長沒有影響 [7]。

真正起作用的是組數。2026年一項彙總67項研究、2,058人的分析發現，每週組數越多，肌肉增長越多，只是每多一點，增幅就小一點 [6]。每週大約4個高強度組，是能測出增長的最小劑量。在這項分析中，頻率對增長同樣沒有明確影響。

所以回到 Leo。他每週唯一的一次練腿不是白練。只要這一次做的高強度組數和分兩天練時一樣多，試驗表明他的腿會長得一樣好。

我們還不知道的

這些試驗規模很小。合在一起，它們能排除大的差異，但排除不了小的差異；研究者說，要弄清楚這一點需要大約785人，而合併分析裡只有380人 [3]。

大多數試驗用超聲測量一個或幾個位置的肌肉厚度。只有一項試驗用了能看到整塊肌肉的核磁共振（MRI）。在比較這兩種方法的最大一項研究中，厚度只反映了核磁共振所測增長的不到三分之一 [3]。

付出的努力並不總是相同。組數相同不等於做功相同：在一項試驗中，每週練三次的那組在同樣的組數里多舉了58%到76%的總重量 [3]。

沒有一項試驗超過12週，沒有一項每週超過三次，也沒有測試過非常大的每週訓練量 [3]。綜述之外的一項試驗比較了每週五次和一次，單次訓練做15組，結果確實偏向更高的頻率 [3]。

這篇綜述本身也有侷限。它還沒有經過同行評審。大部分資料工作由一位作者完成，一個人工智慧工具幫助篩選論文，並從四項試驗中提取資料（由作者核對），研究計畫也沒有事先註冊 [3]。作者報告沒有資金資助，也沒有利益衝突。

我們的評級

另一方的理由：這篇綜述可能漏掉了練得更勤帶來的一點小優勢。大多數試驗只測了幾個位置的厚度，整塊肌肉的增長可能不同。

力量可能是另一回事。那項彙總67項研究的分析發現，練得更勤有助於力量 [6]；而2018年一篇綜述發現，每週組數相同後，這個優勢就消失了 [8]。Galpin 對力量訓練的建議是：「兩次不錯，三次很好」[2]。

什麼會改變這個評級：一項持續六個月以上、用核磁共振測量整塊肌肉、而且不只組數相同、付出的努力也相同的試驗。

這對你意味著什麼

• 數一數每塊肌肉每週做了多少個高強度組。這個數字比日程安排更重要 [3, 6]。
• 每塊肌肉每週大約10組是常見目標。ACSM發現，10組或以上比更少的組數長得更多 [7]；Galpin 稱之為「差不多是最低門檻」[2]。在那項彙總67項研究的分析中，即使4組也能讓肌肉增長，組數越多增長越多，只是增幅越來越小 [6]。
• 怎麼適合你的生活就怎麼分：一次長訓練、兩次中等訓練或三次短訓練 [3]。
• 每組都要做得夠累。16項試驗中有11項，每個正式組都做到再也無法標準地多做一次為止 [3]。
• 如果一次訓練會非常長，就把它拆開。長訓練後段做的一組，效果可能不如精力充沛時做的同一組；研究者也指出，訓練量非常大時，是練得更勤的理由 [3]。
• 如果目標是舉得更重，每週把一個動作練兩到三次是合理的選擇 [2, 6]。
• 如果你已經60歲以上：在老年女性中，每週練兩天和三天效果一樣好 [3]。練出來的肌肉更容易保住：減少訓練量的研究發現，很少的訓練就能保住肌肉，不過老年人需要的比年輕人多 [3]。

接下來

研究者呼籲開展更長的試驗：用核磁共振測量整塊肌肉，記錄每一組離力竭有多近，並測試每週超過三次的訓練 [3]。

想讓你做的每一組更有收穫，請看你需要多少蛋白質和肌酸能給力量訓練帶來什麼。如果你在用GLP-1藥物，力量訓練就更重要了；請看用GLP-1藥物時如何保住肌肉。

參考文獻