唯一查過頭髮的試驗：肌酸沒有造成脫髮

作者：David Beckwith

證據核查，2026年11月2日

說法：「每天吃 5 克肌酸不會讓你的頭髮變稀。」

我們的評級：有希望。 在唯一一項數過頭髮的試驗中，男性每天吃 5 克、連吃 12 週，結果與吃假粉末的男性相同，頭髮如此，DHT（二氫睪固酮，男性型脫髮背後的激素）也如此。需要注意：37 名男性、12 週，規模太小、時間太短，無法排除緩慢的變化。

「肌酸會讓你禿頭！」這是 TikTok 賬號 @stophairloss 在 2023 年 6 月發布的一條影片的標題 [10]。

而唯一真正數過頭髮的試驗，發現的是這樣的結果。在 37 名練力量的男性中，每天吃 5 克肌酸、連吃 12 週的人，與吃假粉末的人結果相同，頭髮由皮膚科醫生檢查 [1]。此前 16 年，沒有人測量過。那麼，引發這場恐慌的研究為什麼會看到 DHT（男性型脫髮背後的激素）跳升 56% [2]？

這個答案的意義不止於髮際線。肌肉和力量是身體隨年齡增長仍能正常運轉的關鍵，而我們的肌酸文章把這種補充劑對肌肉和力量的好處評為紮實，所以，一場讓人不敢吃肌酸的脫髮恐慌，是有實際代價的。

這是我們肌酸系列的一部分，前面已有肌酸與腎臟和肌酸與記憶。

這個說法從哪來

一切始於一項研究，而這項研究從沒看過頭髮。

2009 年，南非的研究人員讓 20 名大學英式橄欖球運動員先後吃肌酸和安慰劑，運動員和研究人員都不知道哪次吃的是哪一種 [2]。劑量是每天 25 克、吃 7 天，然後每天 5 克、吃 14 天。血液中的 DHT 在第一週後升高 56%，到第三週後仍比起點高 40%。DHT 與睪固酮的比值先升高 36%，之後仍高出 22%。作者寫道，肌酸可能加快了睪固酮向 DHT 的轉化。

這個想法隨後在最大的健康播客上傳開。2022 年 4 月 11 日，Kyle Gillett 醫生在 Huberman Lab 上對 Andrew Huberman 說：「肌酸，比如一水肌酸，能顯著增加睪固酮向 DHT 的轉化。」被問到頭髮時，Gillett 說：「我不想說是它造成的，但它可能有點火上澆油」 [3]。

2024 年 5 月 13 日，Rhonda Patrick 在 FoundMyFitness 上追溯了源頭：「所以，肌酸補充和脫髮之間的這個聯絡，就來自這一項研究」 [4]。Peter Attia 在 2024 年 9 月 9 日的問答節目中補充說，「對 DHT 的遺傳敏感性，似乎遠比 DHT 的絕對水平重要」 [5]。

這種擔心是有道理的。DHT 能與易感的毛囊結合，讓毛囊萎縮 [1]。但從肌酸到 DHT 再到頭髮變少，這下一步一直沒有人證明過。

肌酸會脫髮嗎？

每天 5 克、吃 12 週，不會。吃肌酸的人，頭髮和 DHT 都與安慰劑相同。

這項試驗的第一作者是伊朗體育科學研究所的 Mohammadyasin Lak，受試者是 18 到 40 歲、至少練了一年舉重的男性，由隨機分組決定吃什麼 [1]。他們的平均年齡是 26.7 歲。受試者和研究人員都不知道誰吃的是什麼：每天 5 克一水肌酸，或 5 克麥芽糊精。沒有負荷期。開始時有 39 人，38 人完成，37 人在試驗結束時做了頭髮檢查。

伊朗皮膚研究中心的皮膚科醫生給頭頂拍了影像，頭頂是型式脫髮變稀的常見部位，然後用標準的頭髮分析方法讀片。他們追蹤了 8 項指標，從頭髮數量到頭髮總粗細。沒有一項在兩組之間有差別，也沒有一項隨時間出現明確變化。

驗血的結果也一樣。兩組的 DHT 都沒有變化。2009 年讓人擔心的那個比值，也就是 DHT 與睪固酮之比，在兩組都下降了，兩組之間沒有差別。總睪固酮在兩組都上升，游離睪固酮在兩組都下降，所以原因不是肌酸。作者懷疑是季節的影響。

這是迄今最接近普通健身者日常做法的一次測試，12 週的常用劑量沒有對這些男性的頭髮造成可測量的傷害。

剩下的就是那 56% 的跳升。為什麼橄欖球研究看起來如此不同，還沒有人驗證過，但有兩條線索很突出。一是劑量：它一開始用的肌酸是 5 倍。二是起點：吃肌酸前的 DHT 比吃安慰劑前低 23%，0.98 對 1.26 nmol/L，而且所有數值都在正常範圍內 [1, 6]。2021 年的一篇綜述還指出，這個結果沒有被重複出來；在另外 12 項測量睪固酮的肌酸研究中，10 項沒有發現變化，2 項發現小幅上升 [6]。

這項頭髮試驗回答不了什麼

一項 37 人的試驗，到底能排除多少？

比標題看起來要少。它規模小，測量值波動也大。根據我們用論文表2所作的計算，這個結果與比安慰劑每平方釐米少約 56 根到多約 28 根的任何情況都相符，而起點約為 168 根。劇烈脫髮不太可能。較慢的脫髮則沒有被排除。

對一個持續多年的過程來說，12 週很短，而且試驗沒有詢問家族史。這一點很重要：作者指出，父親脫髮的男性，自己脫髮的可能性是別人的兩倍 [1]。用過非那雄胺或米諾地爾的男性被排除在外，論文也沒有說明是否有人頭髮已經在變稀。

它測試的是每天 5 克，不是橄欖球研究中 25 克的負荷劑量。它測的是血液中的 DHT，不是頭皮中的。而且它只測試了男性。我們沒有找到任何關於女性吃肌酸後頭發變化的試驗，所以這個問題沒有直接答案。

還有一個問題：試驗是誰做的。試驗沒有報告資助來源，但論文感謝了生產該肌酸的品牌的伊朗代表，3 位作者與補充劑廠商或出版這本期刊的運動營養學會有關聯 [1]。頭髮檢查由皮膚科醫生完成，分析資料的人也處於盲態。

我們的評級

反方的理由首先是橄欖球研究。它同樣是盲法試驗，DHT 的升幅也很大。一項劑量更低的 12 週試驗，並不能把它抹掉。

第二點來自批評者。美國脫髮協會批評這項試驗沒有篩檢任何人的基因，也沒有測量頭皮中的 DHT [7]。這些確實是空白。

對肌酸有利的是，研究者在更廣泛的記錄中沒有看到規律。研究肌酸的 Darren Candow 在 2025 年告訴 FoundMyFitness，在他測試過的一千多人中，沒有人報告脫髮 [8]。這只是一位研究者的經驗，不是資料，但與沒有任何研究報告脫髮的情況相符 [6]。

有兩件事會改變評級。第二項結果相同、持續 6 個月或更久的試驗，會讓它向紮實靠近。一項顯示家族中有脫髮史的男性頭髮變稀更快的試驗，會讓它下調。

這對你意味著什麼

如果你練力量，或者想要我們的肌酸文章評為紮實的肌肉和力量好處，擔心頭髮不是放棄肌酸的理由。每天吃 3 到 5 克。你不需要負荷期 [6]，這樣也正好停留在頭髮試驗實際測試過的劑量上。

這項試驗提示，12 週內你的頭髮應該不會有任何變化。如果頭髮真的開始變稀，更可能的解釋是不吃肌酸也會發生，因為型式脫髮有家族遺傳 [1]。去看皮膚科醫生，醫生能查明原因。沒有研究測試過停吃肌酸後頭發會不會長回來，因為沒有試驗顯示肌酸讓頭髮變少。

如果你家裡有人脫髮，老實說，這項試驗沒有單獨檢查像你這樣的男性。一個簡單的辦法是，每 3 個月在同樣的光線下拍一張頭頂的照片，這樣你靠的是證據，而不是狀態不好那天的鏡子。

所以，肌酸罐可以繼續放在架子上。這項唯一數過頭髮的試驗，給了你繼續每天吃 5 克的充分理由。

接下來

能解決這個問題的試驗其實已經設計好了。2020 年，德州理工大學（Texas Tech University）註冊了一項雙盲試驗，讓 18 到 35 歲的男性每天吃 5 克、吃 6 個月，包括頭髮檢查和 DHT，但因為資助方退出，試驗在招募任何人之前就撤銷了 [9]。按這個設計做下去，詢問家族史，再加入女性，這個問題就會有確切的答案。有新試驗報告時，我們會更新這篇文章。

與此同時，可以看看肌酸對肌肉的作用、它對腎臟是否安全，以及它對記憶的作用。這些答案正是這個問題重要的原因：對一種有這麼多證據支援的補充劑來說，對頭髮的擔憂到目前為止沒有找到證據。

參考文獻