唯一查过头发的试验：肌酸没有造成脱发

作者：David Beckwith

证据核查，2026年11月2日

说法：“每天吃 5 克肌酸不会让你的头发变稀。”

我们的评级：有希望。 在唯一一项数过头发的试验中，男性每天吃 5 克、连吃 12 周，结果与吃假粉末的男性相同，头发如此，DHT（二氢睾酮，男性型脱发背后的激素）也如此。需要注意：37 名男性、12 周，规模太小、时间太短，无法排除缓慢的变化。

“肌酸会让你秃头！”这是 TikTok 账号 @stophairloss 在 2023 年 6 月发布的一条视频的标题 [10]。

而唯一真正数过头发的试验，发现的是这样的结果。在 37 名练力量的男性中，每天吃 5 克肌酸、连吃 12 周的人，与吃假粉末的人结果相同，头发由皮肤科医生检查 [1]。此前 16 年，没有人测量过。那么，引发这场恐慌的研究为什么会看到 DHT（男性型脱发背后的激素）跳升 56% [2]？

这个答案的意义不止于发际线。肌肉和力量是身体随年龄增长仍能正常运转的关键，而我们的肌酸文章把这种补充剂对肌肉和力量的好处评为扎实，所以，一场让人不敢吃肌酸的脱发恐慌，是有实际代价的。

这是我们肌酸系列的一部分，前面已有肌酸与肾脏和肌酸与记忆。

这个说法从哪来

一切始于一项研究，而这项研究从没看过头发。

2009 年，南非的研究人员让 20 名大学英式橄榄球运动员先后吃肌酸和安慰剂，运动员和研究人员都不知道哪次吃的是哪一种 [2]。剂量是每天 25 克、吃 7 天，然后每天 5 克、吃 14 天。血液中的 DHT 在第一周后升高 56%，到第三周后仍比起点高 40%。DHT 与睾酮的比值先升高 36%，之后仍高出 22%。作者写道，肌酸可能加快了睾酮向 DHT 的转化。

这个想法随后在最大的健康播客上传开。2022 年 4 月 11 日，Kyle Gillett 医生在 Huberman Lab 上对 Andrew Huberman 说：“肌酸，比如一水肌酸，能显著增加睾酮向 DHT 的转化。”被问到头发时，Gillett 说：“我不想说是它造成的，但它可能有点火上浇油” [3]。

2024 年 5 月 13 日，Rhonda Patrick 在 FoundMyFitness 上追溯了源头：“所以，肌酸补充和脱发之间的这个联系，就来自这一项研究” [4]。Peter Attia 在 2024 年 9 月 9 日的问答节目中补充说，“对 DHT 的遗传敏感性，似乎远比 DHT 的绝对水平重要” [5]。

这种担心是有道理的。DHT 能与易感的毛囊结合，让毛囊萎缩 [1]。但从肌酸到 DHT 再到头发变少，这下一步一直没有人证明过。

肌酸会脱发吗？

每天 5 克、吃 12 周，不会。吃肌酸的人，头发和 DHT 都与安慰剂相同。

这项试验的第一作者是伊朗体育科学研究所的 Mohammadyasin Lak，受试者是 18 到 40 岁、至少练了一年举重的男性，由随机分组决定吃什么 [1]。他们的平均年龄是 26.7 岁。受试者和研究人员都不知道谁吃的是什么：每天 5 克一水肌酸，或 5 克麦芽糊精。没有负荷期。开始时有 39 人，38 人完成，37 人在试验结束时做了头发检查。

伊朗皮肤研究中心的皮肤科医生给头顶拍了影像，头顶是型式脱发变稀的常见部位，然后用标准的头发分析方法读片。他们追踪了 8 项指标，从头发数量到头发总粗细。没有一项在两组之间有差别，也没有一项随时间出现明确变化。

验血的结果也一样。两组的 DHT 都没有变化。2009 年让人担心的那个比值，也就是 DHT 与睾酮之比，在两组都下降了，两组之间没有差别。总睾酮在两组都上升，游离睾酮在两组都下降，所以原因不是肌酸。作者怀疑是季节的影响。

这是迄今最接近普通健身者日常做法的一次测试，12 周的常用剂量没有对这些男性的头发造成可测量的伤害。

剩下的就是那 56% 的跳升。为什么橄榄球研究看起来如此不同，还没有人验证过，但有两条线索很突出。一是剂量：它一开始用的肌酸是 5 倍。二是起点：吃肌酸前的 DHT 比吃安慰剂前低 23%，0.98 对 1.26 nmol/L，而且所有数值都在正常范围内 [1, 6]。2021 年的一篇综述还指出，这个结果没有被重复出来；在另外 12 项测量睾酮的肌酸研究中，10 项没有发现变化，2 项发现小幅上升 [6]。

这项头发试验回答不了什么

一项 37 人的试验，到底能排除多少？

比标题看起来要少。它规模小，测量值波动也大。根据我们用论文表2所作的计算，这个结果与比安慰剂每平方厘米少约 56 根到多约 28 根的任何情况都相符，而起点约为 168 根。剧烈脱发不太可能。较慢的脱发则没有被排除。

对一个持续多年的过程来说，12 周很短，而且试验没有询问家族史。这一点很重要：作者指出，父亲脱发的男性，自己脱发的可能性是别人的两倍 [1]。用过非那雄胺或米诺地尔的男性被排除在外，论文也没有说明是否有人头发已经在变稀。

它测试的是每天 5 克，不是橄榄球研究中 25 克的负荷剂量。它测的是血液中的 DHT，不是头皮中的。而且它只测试了男性。我们没有找到任何关于女性吃肌酸后头发变化的试验，所以这个问题没有直接答案。

还有一个问题：试验是谁做的。试验没有报告资助来源，但论文感谢了生产该肌酸的品牌的伊朗代表，3 位作者与补充剂厂商或出版这本期刊的运动营养学会有关联 [1]。头发检查由皮肤科医生完成，分析数据的人也处于盲态。

我们的评级

反方的理由首先是橄榄球研究。它同样是盲法试验，DHT 的升幅也很大。一项剂量更低的 12 周试验，并不能把它抹掉。

第二点来自批评者。美国脱发协会批评这项试验没有筛查任何人的基因，也没有测量头皮中的 DHT [7]。这些确实是空白。

对肌酸有利的是，研究者在更广泛的记录中没有看到规律。研究肌酸的 Darren Candow 在 2025 年告诉 FoundMyFitness，在他测试过的一千多人中，没有人报告脱发 [8]。这只是一位研究者的经验，不是数据，但与没有任何研究报告脱发的情况相符 [6]。

有两件事会改变评级。第二项结果相同、持续 6 个月或更久的试验，会让它向扎实靠近。一项显示家族中有脱发史的男性头发变稀更快的试验，会让它下调。

这对你意味着什么

如果你练力量，或者想要我们的肌酸文章评为扎实的肌肉和力量好处，担心头发不是放弃肌酸的理由。每天吃 3 到 5 克。你不需要负荷期 [6]，这样也正好停留在头发试验实际测试过的剂量上。

这项试验提示，12 周内你的头发应该不会有任何变化。如果头发真的开始变稀，更可能的解释是不吃肌酸也会发生，因为型式脱发有家族遗传 [1]。去看皮肤科医生，医生能查明原因。没有研究测试过停吃肌酸后头发会不会长回来，因为没有试验显示肌酸让头发变少。

如果你家里有人脱发，老实说，这项试验没有单独检查像你这样的男性。一个简单的办法是，每 3 个月在同样的光线下拍一张头顶的照片，这样你靠的是证据，而不是状态不好那天的镜子。

所以，肌酸罐可以继续放在架子上。这项唯一数过头发的试验，给了你继续每天吃 5 克的充分理由。

接下来

能解决这个问题的试验其实已经设计好了。2020 年，德州理工大学（Texas Tech University）注册了一项双盲试验，让 18 到 35 岁的男性每天吃 5 克、吃 6 个月，包括头发检查和 DHT，但因为资助方退出，试验在招募任何人之前就撤销了 [9]。按这个设计做下去，询问家族史，再加入女性，这个问题就会有确切的答案。有新试验报告时，我们会更新这篇文章。

与此同时，可以看看肌酸对肌肉的作用、它对肾脏是否安全，以及它对记忆的作用。这些答案正是这个问题重要的原因：对一种有这么多证据支持的补充剂来说，对头发的担忧到目前为止没有找到证据。

参考文献