要增肌，每公斤1.6克蛋白质在各个年龄都站得住

作者：David Beckwith

证据核查，2026年9月27日。更新于2026年10月19日。

说法：“要增肌，并在减重时保住肌肉，每天按目标体重每公斤吃约1.6克蛋白质。”

我们的评级：扎实。 在几十项随机试验中，额外的蛋白质让人们通过力量训练长出的肌肉更多，上限约为每天每公斤1.6克，并帮助人们在减重时保住肌肉。在每个年龄，主要的作用都来自力量训练；65岁以后，从每公斤1.2克起就能看到增益。

也许你25岁，练力量是为了长肌肉；也许你45岁，想保住现有的肌肉；也许你72岁，想自己提得动买的菜。一个播客说每磅体重吃1克蛋白质，另一个说每公斤1.6克，还有朋友说不吃肉永远长不了肌肉。

在你这个年龄，到底需要多少蛋白质？

这很重要，因为肌肉能让你在几十年里保持强壮、站得稳。答案来自70多项在各年龄成年人中做的随机试验，以及本周刚发表的一项针对55岁及以上成年人的新试验。

这个说法从哪来

1.6这个数字，来自麦克马斯特大学 Stuart Phillips 实验室2018年对49项随机试验的分析 [4]。此后，它成了健康播客上的标准说法。

2024年，在 Gabrielle Lyon 的节目上，Ted Naiman 是这么说的：要让肌肉增长最大化，你不需要“超过每公斤理想体重1.6克”，Lyon 也同意证据“确实是每公斤1.6克”[1]。为了饱腹感，两人都喜欢把目标定得高一点，每公斤2.2克（每磅1克）。如果你需要减重，Lyon 自己的方案是按目标体重计算蛋白质 [2]。Peter Attia 告诉他的病人每公斤2克 [3]。

Lyon 还说，蛋白质吃得越少，它来自动物性食物就越重要 [1]。新试验也检验了这一点。

线索一：额外的蛋白质能增加肌肉，但有上限

Phillips 的分析汇总了49项随机试验，共1,863名做了至少6周力量训练的成年人，有的额外补充蛋白质，有的没有 [4]。在单靠力量训练的效果之外，额外的蛋白质又增加了约0.3公斤瘦体重，让最佳举重成绩多了2.5公斤。

增益在每天每公斤约1.62克时趋于平缓。超过这个量，更多蛋白质没有带来可测量的增益。这个估计并不精确：真实的水平可能在约1.0到2.2之间。所以作者说，对想要榨出每一点肌肉的人来说，2.2是稳妥的选择 [4]。

年龄改变了增益的大小。蛋白质带来的额外肌肉，随着年龄每增加一岁就小一点，而在已有训练基础的人身上更大 [4]。所以年轻、有经验的健身者从额外蛋白质中得益最多。

2022年一项更大的分析，汇总了在健康成年人中做的74项随机试验，以65岁为界把人分开 [5]。对65岁以下的人，额外的肌肉在每公斤1.6克或以上时出现。对65岁及以上的人，在1.2到1.59克时就已经出现。

线索二：55岁以后，吃不吃肉，力量训练都有效

来自荷兰的新 IMPACT 试验，把108名55岁及以上的成年人（平均66岁，58%为女性）随机分成两种饮食，持续12周 [6]。每个人每周做3次力量训练。两组都被要求每公斤至少吃1.2克蛋白质。一组的蛋白质主要来自植物、鸡蛋和乳制品（素食）。另一组主要来自动物性食物，包括肉类。

用身体扫描测量，两组手臂和腿部的肌肉都增加了：素食组0.38公斤，吃肉组0.66公斤。两组在腿举上都更有力，从椅子上站起来也更快，而在这些方面两组结果相同。

素食组吃的蛋白质也更少：每公斤1.24克，吃肉组是每公斤1.58克。所以这项试验无法说明，吃肉组多出来的肌肉是来自肉，还是来自多出来的蛋白质。它既符合 Lyon 的观点，也符合1.6的目标。

线索三：蛋白质能在你减重时保护肌肉

当你少吃来减重时，减掉的一部分是肌肉。2012年一项分析汇总了24项随机试验、1,063名成年人，比较热量相同但蛋白质多少不同的饮食，平均持续约12周 [7]。高蛋白饮食多保住了0.43公斤瘦体重，多减掉了0.87公斤脂肪。

一项针对40名年轻男性的小型高强度试验，显示了这能走多远 [8]。在4周里，他们比所需少吃40%的热量，每周训练6天。每公斤吃2.4克蛋白质的人，瘦体重增加了1.2公斤，脂肪减少了4.8公斤。每公斤吃1.2克的人，瘦体重增加了0.1公斤，脂肪减少了3.5公斤。

再回到你的数字。无论你多大年纪，增肌靠的是力量训练，而每公斤约1.6克蛋白质能给它最多的原料。年轻的健身者从蛋白质中得到的额外增益最大。65岁以后，较少的蛋白质就已有帮助，而力量训练最重要。只要达到你的数字，不一定要吃肉。

我们的评级

反方的理由：蛋白质带来的额外肌肉不多，几个月下来约三分之一公斤。1.6这个界线并不精确；有些人吃得稍多一点可能效果更好，这就是 Attia 和 Lyon 把目标定在2到2.2的原因。关于年龄的发现是在不同试验之间比较，而不是直接比较不同年龄，65岁以上人群较低的范围，可能部分反映了那些试验恰好使用的剂量。许多试验规模小、时间短，有些研究人员曾获得乳制品和肉类团体的资助 [4, 5]。按目标体重计算是有道理的，可以避免体重较大的人吃过头，但还没有试验把它和按当前体重计算做过比较。

什么会改变评级：一项大型试验，在年轻和年长的成年人中直接比较几种固定的蛋白质水平，持续一年或更长。

这对你意味着什么

在每个年龄，每周做2到3次力量训练都是主角。如果每周只能练一次，只要做同样多的高强度组数，也一样有效（一块肌肉每周该练几次）。蛋白质是配角。按你的目标体重算出你的数字：每公斤1.6克约等于每磅0.7克，所以目标体重68公斤（150磅），就是每天约110克。顶部的图片展示了一天吃到80、120或160克的一种方式。不一定要来自肉。鸡蛋、乳制品、鱼、大豆、扁豆和蛋白粉都算，只要你达到自己的数字。

如果你18到39岁

• 目标是每天每公斤约1.6克。这是额外蛋白质作用最大的年龄，尤其是在你已经训练一段时间之后。
• 如果你想要榨出每一点肌肉，根据同样的试验，提高到每公斤2.2克是稳妥的上限选择。
• 如果你在减脂期（少吃来减脂），保持高蛋白并继续训练。在那项年轻男性的试验中，每公斤2.4克在艰苦的节食期间保住了肌肉，甚至还增加了肌肉。

如果你40到64岁

• 目标相同：按目标体重每公斤约1.6克。在试验中，65岁以下的人在每公斤1.6克或以上时看到了额外的肌肉。
• 现在就开始或坚持力量训练。在 IMPACT 中，55岁及以上的人在12周内增加了肌肉和力量。
• 如果你在减重，无论是节食还是使用 GLP-1 药物，都要保持高蛋白并坚持力量训练。这样你减掉的才是脂肪而不是肌肉。

如果你65岁或以上

• 不要低于每公斤1.2克。在试验中，额外的肌肉在1.2到1.59克时就已出现，如果你愿意，1.6克也没问题。
• 在这个年龄，力量训练比蛋白质更重要。IMPACT 中两组的人都变得更有力，从椅子上站起来也更快。
• 如果你很少吃肉，要确认自己真的达到了数字。IMPACT 中的素食者最终吃的蛋白质比吃肉的人少。

接下来

这是我们新的“力量与肌肉”系列的第一篇。下一篇：各个年龄的肌酸。如果你在使用 GLP-1 药物，我们对Ozempic 会让你损失多少肌肉的核查，讲了如何在快速减重时保护肌肉。关于少吃蛋白质能否帮你活得更久，请看五个健康杠杆。盘子里的其他东西，请看一天的普通饮食如何达到每一项营养目标。

参考文献