1.6 gramos de proteína por kilo es una meta bien respaldada para ganar músculo, de los 20 a los 80 años

Revisión de evidencia, 27 de septiembre de 2026

La afirmación: "Para ganar músculo, y para mantenerlo mientras bajas de peso, come cerca de 1.6 gramos de proteína por kilo de tu peso meta."

Nuestra calificación: Sólida. En decenas de ensayos aleatorizados, más proteína sumó músculo a quien levantaba pesas, hasta unos 1.6 g/kg al día, y ayudó a conservarlo al bajar de peso. Las pesas hacen casi todo el trabajo; después de los 65, hubo ganancias desde 1.2 g/kg.

Quizás tienes 25 años y levantas pesas para crecer. Quizás tienes 45 y quieres conservar lo que tienes. Quizás tienes 72 y quieres cargar tus propias compras y levantarte del piso sin ayuda. Alguien en un podcast dice que comas un gramo de proteína por libra. Otra persona dice 1.6 gramos por kilo. Un amigo dice que nunca vas a ganar músculo sin carne.

¿Cuánta proteína necesitas de verdad a tu edad?

Importa porque el músculo es lo que te mantiene fuerte y firme sobre tus pies durante décadas. La respuesta viene de más de 70 ensayos aleatorizados en adultos de todas las edades, y de un nuevo ensayo en adultos de 55 años o más, publicado esta semana.

De dónde salió la afirmación

El número 1.6 viene de un análisis de 2018 de 49 ensayos aleatorizados del laboratorio de Stuart Phillips en la Universidad McMaster [4]. Desde entonces se volvió una frase habitual en los podcasts de salud.

En el programa de Gabrielle Lyon en 2024, Ted Naiman lo dijo así: no necesitas "más de 1.6 gramos por kilo de peso corporal ideal" para ganar el máximo músculo, y Lyon coincidió en que la evidencia "de verdad es 1.6 gramos por kilo" [1]. A los dos les gusta apuntar un poco más alto, a 1 gramo por libra (2.2 g/kg), para sentirse llenos. El propio plan de Lyon calcula la proteína según tu peso meta si tienes peso que bajar [2]. Peter Attia les dice a sus pacientes 2 g/kg [3].

Lyon también dijo que mientras menos proteína comes, más importa que venga de alimentos de origen animal [1]. El nuevo ensayo también probó eso.

Pista uno: la proteína extra suma músculo, hasta cierto punto

El análisis de Phillips juntó 49 ensayos aleatorizados con 1,863 adultos que levantaron pesas durante al menos 6 semanas, algunos con proteína extra y otros sin ella [4]. La proteína extra sumó cerca de 0.3 kg de masa magra y 2.5 kg a su mejor levantamiento, además de lo que dieron las pesas solas.

Las ganancias se estancaron en cerca de 1.62 gramos por kilo al día. Más allá de eso, más proteína no sumó nada medible. La estimación es imprecisa: el nivel real podría estar entre cerca de 1.0 y 2.2. Por eso los autores dicen que 2.2 es la opción segura para quien quiere hasta el último poco de músculo [4].

La edad cambió el tamaño del impulso. El músculo extra por la proteína se hizo un poco menor con cada año de edad, y fue mayor en personas que ya entrenaban [4]. Así que quien es joven y ya tiene experiencia levantando pesas es quien más aprovecha la proteína extra.

Un análisis más grande de 2022, con 74 ensayos aleatorizados en adultos sanos, dividió a las personas en los 65 años [5]. En menores de 65, el músculo extra apareció con 1.6 g/kg o más. En personas de 65 o más, ya apareció con 1.2 a 1.59.

Pista dos: las pesas funcionan después de los 55, con o sin carne

El nuevo ensayo IMPACT, de los Países Bajos, dividió al azar a 108 adultos de 55 años o más (promedio 66, 58% mujeres) en dos dietas durante 12 semanas [6]. Todos levantaron pesas 3 veces por semana. A los dos grupos se les pidió comer al menos 1.2 g/kg de proteína. Un grupo la obtuvo sobre todo de plantas, huevos y lácteos (una dieta vegetariana). El otro la obtuvo sobre todo de alimentos de origen animal, carne incluida.

Los dos grupos ganaron músculo en brazos y piernas, medido con un escáner corporal: 0.38 kg los vegetarianos y 0.66 kg quienes comían carne. Los dos ganaron fuerza en la prensa de piernas y se levantaron más rápido de una silla, y aquí los dos grupos salieron iguales.

Los vegetarianos además comieron menos proteína: 1.24 g/kg contra 1.58 g/kg quienes comían carne. Así que el ensayo no puede decir si el músculo extra de quienes comían carne vino de la carne o de la proteína extra. Encaja tanto con lo que dice Lyon como con la meta de 1.6.

Pista tres: la proteína protege el músculo mientras bajas de peso

Cuando comes menos para bajar de peso, parte de lo que pierdes es músculo. Un análisis de 2012 de 24 ensayos aleatorizados con 1,063 adultos comparó dietas con las mismas calorías pero más o menos proteína, durante unas 12 semanas en promedio [7]. Las dietas altas en proteína mantuvieron 0.43 kg más de masa magra y quitaron 0.87 kg más de grasa.

Un ensayo pequeño y exigente en 40 hombres jóvenes muestra hasta dónde puede llegar esto [8]. Durante 4 semanas comieron un 40% menos de las calorías que necesitaban y entrenaron 6 días a la semana. Los que comieron 2.4 g/kg de proteína ganaron 1.2 kg de masa magra y perdieron 4.8 kg de grasa. Los que comieron 1.2 g/kg ganaron 0.1 kg de masa magra y perdieron 3.5 kg de grasa.

Volvamos a tu número. Sea cual sea tu edad, las pesas construyen el músculo, y cerca de 1.6 g/kg de proteína le dan lo máximo con qué trabajar. Quienes son más jóvenes y levantan pesas sacan el mayor impulso extra de la proteína. Después de los 65, menos proteína ya ayuda, y las pesas son lo que más importa. La carne no es obligatoria si llegas a tu número.

Nuestra calificación

Los argumentos del otro lado: el músculo extra por la proteína es pequeño, cerca de un tercio de kilo en varios meses. El corte en 1.6 no es exacto; a algunas personas les puede ir mejor un poco más arriba, por eso Attia y Lyon apuntan a 2 a 2.2. Los hallazgos por edad comparan entre ensayos en lugar de probar edades frente a frente, y el rango más bajo para mayores de 65 puede reflejar en parte las dosis que esos ensayos usaron. Muchos de los ensayos fueron pequeños y cortos, y algunos investigadores han recibido fondos de grupos de lácteos y carne [4, 5]. Y usar tu peso meta tiene sentido para que una persona más pesada no se pase, pero ningún ensayo lo ha comparado con el peso actual.

Qué cambiaría la calificación: un gran ensayo que pruebe niveles fijos de proteína frente a frente en adultos jóvenes y mayores, durante un año o más.

Qué significa esto para ti

A cualquier edad, levantar pesas 2 a 3 veces por semana es lo principal. La proteína es el actor de apoyo. Calcula tu número con tu peso meta: 1.6 g por kilo son cerca de 0.7 g por libra, así que una meta de 68 kg (150 lb) significa unos 110 g al día. No tiene que venir de la carne. Huevos, lácteos, pescado, soya, lentejas y proteína en polvo cuentan, siempre que llegues a tu número.

Si tienes de 18 a 39 años

• Apunta a cerca de 1.6 g/kg al día. Es la edad en que la proteína extra suma más, sobre todo cuando ya llevas tiempo entrenando.
• Si quieres hasta el último poco de músculo, subir a 2.2 g/kg es la opción alta segura según los mismos ensayos.
• Si estás en definición (comiendo menos para perder grasa), mantén la proteína alta y sigue entrenando. En el ensayo de hombres jóvenes, 2.4 g/kg mantuvo e incluso sumó músculo durante una dieta dura.

Si tienes de 40 a 64 años

• La misma meta: cerca de 1.6 g/kg del peso meta. En los ensayos, los menores de 65 vieron el músculo extra con 1.6 o más.
• Empieza o sigue levantando pesas ahora. En IMPACT, personas de 55 años o más ganaron músculo y fuerza en 12 semanas.
• Si estás bajando de peso, con una dieta o un fármaco GLP-1, mantén la proteína alta y sigue con las pesas. Así pierdes grasa en lugar de músculo.

Si tienes 65 años o más

• No bajes de 1.2 g/kg. En los ensayos, el músculo extra ya apareció con 1.2 a 1.59, y 1.6 está bien si te gusta.
• A esta edad las pesas importan aún más que la proteína. Los dos grupos de IMPACT ganaron fuerza y se levantaron más rápido de una silla.
• Si comes poca carne, revisa que de verdad llegues a tu número. Los vegetarianos de IMPACT terminaron comiendo menos proteína que quienes comían carne.

Qué sigue

Este es el primer artículo de nuestra nueva serie de Fuerza y músculo. Siguiente: la creatina a cualquier edad. Si tomas un fármaco GLP-1, nuestra revisión de cuánto músculo cuesta Ozempic explica cómo proteger el músculo mientras bajas de peso rápido.

Fuentes

1. Lyon G, Naiman T. Achieve your ideal body composition. The Dr. Gabrielle Lyon Show, March 6, 2024. Podcast transcript. https://drgabriellelyon.com/podcast_list/achieve-your-ideal-body-composition-dr-ted-naiman
2. Lyon G. The Lyon Protocol. drgabriellelyon.com, 2024. Guide (PDF). https://drgabriellelyon.com/wp-content/uploads/2024/01/The-Lyon-Protocol-Dr.-Gabrielle-Lyon.pdf
3. Attia P. Protein. peterattiamd.com, accessed September 27, 2026. https://peterattiamd.com/category/protein
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 49 randomized trials, 1,863 participants, 6+ weeks of training. One author has had funding from the US National Dairy Council. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022. 74 randomized trials. Some authors have had funding from dairy and beef groups or work for nutrition companies. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
6. van Oppenraaij SL, Weijs PJM, Verlaan S. Effects of a self-selected vegetarian vs. omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise: the IMPACT randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2026. 108 adults aged 55+, randomized, 12 weeks. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101533
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. 24 randomized trials, 1,063 participants, about 12 weeks. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 2016. 40 young men, randomized, 4 weeks. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339