Для роста мышц 1,6 грамма белка на килограмм работают в любом возрасте

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 27 сентября 2026 г. Обновлено 19 октября 2026 г.

Утверждение: «Чтобы нарастить мышцы и сохранить их при похудении, ешьте около 1,6 грамма белка на килограмм желаемого веса».

Наша оценка: Надёжно. В десятках рандомизированных испытаний дополнительный белок увеличивал прирост мышц от силовых тренировок примерно до 1,6 г/кг в день и помогал сохранить мышцы при похудении. Основную работу в любом возрасте делают тренировки; после 65 лет прибавка появлялась уже с 1,2 г/кг.

Может быть, вам 25 и вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы. Или 45, и вы стараетесь сохранить то, что есть. Или 72, и вы хотите сами носить сумки из магазина. Один подкаст советует есть грамм белка на фунт веса, другой — 1,6 грамма на килограмм, а друг уверяет, что без мяса мышц не нарастить.

Сколько белка вам на самом деле нужно в вашем возрасте?

Это важно, потому что именно мышцы десятилетиями сохраняют вам силу и устойчивость на ногах. Ответ дают больше 70 рандомизированных испытаний со взрослыми всех возрастов и новое испытание со взрослыми от 55 лет, опубликованное на этой неделе.

Откуда взялось утверждение

Цифра 1,6 взята из анализа 49 рандомизированных испытаний, который в 2018 году провела лаборатория Стюарта Филлипса в Университете Макмастера [4]. С тех пор она стала стандартной фразой в подкастах о здоровье.

В шоу Габриэль Лайон в 2024 году Тед Найман сформулировал так: для максимального роста мышц не нужно «больше 1,6 грамма на кг идеального веса», и Лайон согласилась, что доказательства говорят «именно о 1,6 грамма на кг» [1]. Оба любят целиться чуть выше, в 1 грамм на фунт (2,2 г/кг), ради сытости. В собственном плане Лайон белок считают по желаемому весу, если вам нужно похудеть [2]. Питер Аттиа советует своим пациентам 2 г/кг [3].

Ещё Лайон сказала, что чем меньше белка вы едите, тем важнее, чтобы он был из продуктов животного происхождения [1]. Новое испытание проверило и это.

Первая подсказка: дополнительный белок добавляет мышц, но до определённого предела

Анализ Филлипса объединил 49 рандомизированных испытаний с 1 863 взрослыми, которые занимались с отягощениями не меньше 6 недель, одни с дополнительным белком, другие без [4]. Дополнительный белок добавил около 0,3 кг безжировой массы и 2,5 кг к лучшему результату в упражнении сверх того, что дали сами тренировки.

Прирост выходил на плато примерно на 1,62 грамма на килограмм в день. Дальше дополнительный белок не давал ничего измеримого. Оценка размытая: истинный порог может лежать где угодно примерно от 1,0 до 2,2. Поэтому авторы называют 2,2 надёжным выбором для тех, кто хочет выжать из мышц всё до последнего грамма [4].

Возраст менял размер прибавки. Дополнительные мышцы от белка становились чуть меньше с каждым годом возраста и были больше у тех, кто уже тренировался [4]. Так что больше всего от лишнего белка получает молодой опытный атлет.

Более крупный анализ 2022 года, 74 рандомизированных испытания со здоровыми взрослыми, разделил людей по рубежу 65 лет [5]. У людей младше 65 лет дополнительные мышцы появлялись при 1,6 г/кг и выше. У людей 65 лет и старше они появлялись уже при 1,2–1,59.

Вторая подсказка: силовые тренировки работают и после 55, с мясом или без

Новое испытание IMPACT из Нидерландов случайным образом разделило 108 взрослых от 55 лет (в среднем 66 лет, 58% женщин) на две диеты на 12 недель [6]. Все занимались с отягощениями 3 раза в неделю. Обеим группам велели есть не меньше 1,2 г/кг белка. Одна группа получала большую часть белка из растений, яиц и молочных продуктов (вегетарианская диета). Другая — в основном из продуктов животного происхождения, включая мясо.

Обе группы нарастили мышцы рук и ног, что показало сканирование тела: 0,38 кг у вегетарианцев и 0,66 кг у мясоедов. Обе стали сильнее в жиме ногами и быстрее вставали со стула, и здесь результаты групп совпали.

При этом вегетарианцы ели меньше белка: 1,24 г/кг против 1,58 г/кг у мясоедов. Поэтому испытание не может сказать, откуда у мясоедов дополнительные мышцы — от мяса или от лишнего белка. Это согласуется и с мыслью Лайон, и с целью в 1,6.

Третья подсказка: белок защищает мышцы при похудении

Когда вы едите меньше, чтобы похудеть, часть потерь — это мышцы. Анализ 2012 года, 24 рандомизированных испытания с 1 063 взрослыми, сравнил диеты одинаковой калорийности с большим или меньшим количеством белка, в среднем около 12 недель [7]. Диеты с высоким содержанием белка сохранили на 0,43 кг больше безжировой массы и убрали на 0,87 кг больше жира.

Небольшое и жёсткое испытание с 40 молодыми мужчинами показывает, как далеко это может зайти [8]. 4 недели они ели на 40% меньше калорий, чем им требовалось, и тренировались 6 дней в неделю. Мужчины, евшие 2,4 г/кг белка, набрали 1,2 кг безжировой массы и потеряли 4,8 кг жира. Мужчины на 1,2 г/кг набрали 0,1 кг безжировой массы и потеряли 3,5 кг жира.

Вернёмся к вашей цифре. В любом возрасте мышцы строят тренировки, а около 1,6 г/кг белка дают им больше всего материала. Молодые атлеты получают от белка самую большую дополнительную прибавку. После 65 лет помогает уже меньшее количество белка, а важнее всего тренировки. Мясо не обязательно, если вы добираете свою норму.

Наша оценка

Аргументы другой стороны: дополнительные мышцы от белка невелики, около трети килограмма за несколько месяцев. Порог 1,6 не резкий; некоторым может быть лучше чуть выше, поэтому Аттиа и Лайон целятся в 2–2,2. Выводы о возрасте получены сравнением разных испытаний, а не прямой проверкой возрастов, и более низкий диапазон для людей старше 65 может отчасти отражать дозы, которые эти испытания просто использовали. Многие испытания были маленькими и короткими, а часть исследователей получала финансирование от молочных и мясных организаций [4, 5]. И расчёт по желаемому весу разумен, чтобы полный человек не перебрал, но ни одно испытание не сравнило его с расчётом по нынешнему весу.

Что изменило бы оценку: большое испытание, которое напрямую сравнит заданные уровни белка у молодых и пожилых взрослых в течение года или дольше.

Что это значит для вас

В любом возрасте главное — силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если получается только раз в неделю, это тоже работает, если сохранить то же число тяжёлых подходов (как часто тренировать мышцу). Белок играет вспомогательную роль. Рассчитайте свою норму по желаемому весу: 1,6 г на килограмм — это около 0,7 г на фунт, так что при желаемом весе 68 кг (150 фунтов) выходит около 110 г в день. Картинка в начале статьи показывает, как можно съесть за день 80, 120 или 160 г. Белок не обязательно брать из мяса. Яйца, молочные продукты, рыба, соя, чечевица и протеиновый порошок тоже считаются, лишь бы вы добирали свою норму.

Если вам от 18 до 39

• Цельтесь примерно в 1,6 г/кг в день. Именно в этом возрасте дополнительный белок добавляет больше всего, особенно если вы тренируетесь уже какое-то время.
• Если хотите выжать из мышц всё, 2,2 г/кг — надёжный верхний вариант по тем же испытаниям.
• Если вы на «сушке» (едите меньше, чтобы сбросить жир), держите белок высоким и продолжайте тренироваться. В испытании с молодыми мужчинами 2,4 г/кг сохранили и даже прибавили мышцы на жёсткой диете.

Если вам от 40 до 64

• Цель та же: около 1,6 г/кг желаемого веса. В испытаниях люди младше 65 получали дополнительные мышцы при 1,6 и выше.
• Начните или продолжайте тренироваться сейчас. В IMPACT люди от 55 лет набрали мышцы и силу за 12 недель.
• Если вы худеете, сидите на диете или принимаете препарат GLP-1, держите белок высоким и продолжайте тренироваться. Так вы теряете жир, а не мышцы.

Если вам 65 или больше

• Не опускайтесь ниже 1,2 г/кг. В испытаниях дополнительные мышцы появлялись уже при 1,2–1,59, а 1,6 тоже подходит, если вам так удобно.
• В этом возрасте тренировки важнее белка. Обе группы в IMPACT стали сильнее и быстрее вставали со стула.
• Если вы едите мало мяса, проверьте, что действительно добираете свою норму. Вегетарианцы в IMPACT в итоге ели меньше белка, чем мясоеды.

Что дальше

Это первая статья нашей новой серии «Сила и мышцы». Следующая: креатин в любом возрасте. Если вы принимаете препарат GLP-1, наша проверка того, сколько мышц стоит Оземпик, рассказывает, как сохранить мышцы при быстром похудении. О том, помогает ли меньшее количество белка жить дольше, читайте в статье о пяти рычагах здоровья. Об остальной тарелке — один день обычной еды, который закрыл все нормы питательных веществ.

Источники