Per costruire muscoli, 1,6 grammi di proteine per chilo reggono a ogni età

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 27 settembre 2026. Aggiornato il 19 ottobre 2026.

L'affermazione: «Per costruire muscoli, e per mantenerli mentre perdi peso, mangia circa 1,6 grammi di proteine per chilo del tuo peso obiettivo.»

Il nostro giudizio: Solido. In decine di studi randomizzati, le proteine in più hanno aumentato il muscolo costruito con i pesi, fino a circa 1,6 g/kg al giorno, e hanno aiutato a mantenere il muscolo perdendo peso. A ogni età il grosso del lavoro lo fanno i pesi; dopo i 65 anni, i guadagni comparivano già da 1,2 g/kg.

Magari hai 25 anni e fai pesi per crescere, 45 e cerchi di tenerti quello che hai, oppure 72 e vuoi portare la spesa da solo. Un podcast dice di mangiare un grammo di proteine per libbra, un altro dice 1,6 grammi per chilo, e un amico dice che senza carne non costruirai mai muscoli.

Di quante proteine hai davvero bisogno alla tua età?

Conta, perché il muscolo è ciò che ti tiene forte e saldo sulle gambe per decenni. La risposta viene da più di 70 studi randomizzati su adulti di tutte le età, e da un nuovo studio su adulti dai 55 anni in su, pubblicato questa settimana.

Da dove viene l'affermazione

Il numero 1,6 viene da un'analisi del 2018 di 49 studi randomizzati del laboratorio di Stuart Phillips alla McMaster University [4]. Da allora è diventato una frase fissa nei podcast di salute.

Nel programma di Gabrielle Lyon nel 2024, Ted Naiman l'ha messa così: per costruire il massimo del muscolo non servono «più di 1,6 grammi per kg di peso corporeo ideale», e Lyon ha concordato che le prove dicono «davvero 1,6 grammi per kg» [1]. A entrambi piace puntare un po' più in alto, a 1 grammo per libbra (2,2 g/kg), per la sazietà. Il piano di Lyon basa le proteine sul peso obiettivo se hai peso da perdere [2]. Peter Attia dice ai suoi pazienti 2 g/kg [3].

Lyon ha anche detto che meno proteine mangi, più conta che vengano da alimenti animali [1]. Il nuovo studio ha messo alla prova anche questo.

Primo indizio: le proteine in più aggiungono muscolo, fino a un certo punto

L'analisi di Phillips ha messo insieme 49 studi randomizzati con 1.863 adulti che hanno fatto pesi per almeno 6 settimane, alcuni con proteine in più e altri senza [4]. Le proteine in più hanno aggiunto circa 0,3 kg di massa magra e 2,5 kg al loro massimale, oltre a quanto davano i soli pesi.

I guadagni si appiattivano a circa 1,62 grammi per chilo al giorno. Oltre quella soglia, altre proteine non aggiungevano nulla di misurabile. La stima è imprecisa: il vero livello potrebbe essere ovunque tra circa 1,0 e 2,2. Per questo gli autori dicono che 2,2 è la scelta sicura per chi vuole fino all'ultimo grammo di muscolo [4].

L'età cambiava l'entità della spinta. Il muscolo in più dato dalle proteine diventava un po' più piccolo a ogni anno di età, ed era maggiore in chi era già allenato [4]. Quindi chi è giovane e si allena da tempo trae il massimo dalle proteine in più.

Un'analisi più ampia del 2022, 74 studi randomizzati su adulti sani, ha diviso le persone a 65 anni [5]. Sotto i 65, il muscolo in più compariva a 1,6 g/kg o più. Dai 65 in su, compariva già tra 1,2 e 1,59.

Secondo indizio: i pesi funzionano dopo i 55 anni, con o senza carne

Il nuovo studio IMPACT, olandese, ha diviso a caso 108 adulti dai 55 anni in su (età media 66, 58% donne) in due diete per 12 settimane [6]. Tutti facevano pesi 3 volte a settimana. A entrambi i gruppi è stato detto di mangiare almeno 1,2 g/kg di proteine. Un gruppo le prendeva soprattutto da vegetali, uova e latticini (una dieta vegetariana). L'altro le prendeva soprattutto da alimenti animali, carne compresa.

Entrambi i gruppi hanno guadagnato muscolo in braccia e gambe, misurato con una scansione corporea: 0,38 kg i vegetariani e 0,66 kg chi mangiava carne. Entrambi sono diventati più forti alla leg press e più veloci ad alzarsi da una sedia, e qui i due gruppi sono risultati uguali.

I vegetariani hanno anche mangiato meno proteine: 1,24 g/kg contro 1,58 g/kg di chi mangiava carne. Quindi lo studio non può dire se il muscolo in più di chi mangiava carne venisse dalla carne o dalle proteine in più. È compatibile sia con il punto di Lyon sia con l'obiettivo di 1,6.

Terzo indizio: le proteine proteggono il muscolo mentre perdi peso

Quando mangi meno per perdere peso, una parte di ciò che perdi è muscolo. Un'analisi del 2012 di 24 studi randomizzati con 1.063 adulti ha confrontato diete con le stesse calorie ma più o meno proteine, in media per circa 12 settimane [7]. Le diete più ricche di proteine hanno mantenuto 0,43 kg di massa magra in più e tolto 0,87 kg di grasso in più.

Un piccolo studio impegnativo su 40 giovani uomini mostra fin dove si può arrivare [8]. Per 4 settimane hanno mangiato il 40% di calorie in meno del necessario e si sono allenati 6 giorni a settimana. Gli uomini che mangiavano 2,4 g/kg di proteine hanno guadagnato 1,2 kg di massa magra e perso 4,8 kg di grasso. Quelli che mangiavano 1,2 g/kg hanno guadagnato 0,1 kg di massa magra e perso 3,5 kg di grasso.

Torniamo quindi al tuo numero. A qualunque età, sono i pesi a costruire il muscolo, e circa 1,6 g/kg di proteine gli danno il massimo materiale su cui lavorare. I più giovani ricevono la spinta extra più grande dalle proteine. Dopo i 65 anni, aiutano già meno proteine, e i pesi contano di più. La carne non è obbligatoria se raggiungi il tuo numero.

Il nostro giudizio

Le ragioni dell'altra parte: il muscolo in più dato dalle proteine è poco, circa un terzo di chilo in alcuni mesi. La soglia di 1,6 non è netta; alcune persone potrebbero stare meglio un po' più in alto, ed è per questo che Attia e Lyon puntano a 2-2,2. I risultati sull'età confrontano studi diversi invece di mettere a confronto diretto le età, e la soglia più bassa sopra i 65 anni potrebbe in parte riflettere le dosi che quegli studi usavano. Molti studi erano piccoli e brevi, e alcuni ricercatori hanno ricevuto finanziamenti da gruppi del settore lattiero-caseario e della carne [4, 5]. E usare il peso obiettivo ha senso perché una persona più pesante non esageri, ma nessuno studio lo ha confrontato con il peso attuale.

Che cosa cambierebbe il giudizio: un grande studio che metta a confronto diretto livelli fissi di proteine in adulti giovani e anziani, per un anno o più.

Cosa significa per te

A ogni età, fare pesi 2-3 volte a settimana è la cosa principale. Se riesci ad allenarti solo una volta a settimana, funziona anche così, purché tu faccia le stesse serie impegnative (quanto spesso allenare un muscolo). Le proteine sono la spalla. Calcola il tuo numero dal peso obiettivo: 1,6 g per chilo sono circa 0,7 g per libbra, quindi un obiettivo di 68 kg (150 libbre) vuol dire circa 110 g al giorno. L'immagine in alto mostra un modo per mangiare 80, 120 o 160 g in un giorno. Non devono venire dalla carne. Uova, latticini, pesce, soia, lenticchie e proteine in polvere contano tutti, purché tu raggiunga il tuo numero.

Se hai tra 18 e 39 anni

• Punta a circa 1,6 g/kg al giorno. È l'età in cui le proteine in più aggiungono di più, soprattutto dopo che ti alleni da un po'.
• Se vuoi fino all'ultimo grammo di muscolo, salire a 2,2 g/kg è la scelta alta sicura secondo gli stessi studi.
• Se sei in definizione (mangi meno per perdere grasso), tieni alte le proteine e continua ad allenarti. Nello studio sui giovani uomini, 2,4 g/kg hanno mantenuto e perfino aggiunto muscolo durante una dieta dura.

Se hai tra 40 e 64 anni

• Stesso obiettivo: circa 1,6 g/kg del peso obiettivo. Negli studi, sotto i 65 anni il muscolo in più compariva a 1,6 o più.
• Comincia o continua a fare pesi adesso. In IMPACT, le persone dai 55 anni in su hanno guadagnato muscolo e forza in 12 settimane.
• Se stai perdendo peso, a dieta o con un farmaco GLP-1, tieni alte le proteine e continua con i pesi. È così che perdi grasso invece di muscolo.

Se hai 65 anni o più

• Non scendere sotto 1,2 g/kg. Negli studi, il muscolo in più compariva già tra 1,2 e 1,59, e 1,6 va bene se ti trovi bene.
• A questa età i pesi contano ancora più delle proteine. Entrambi i gruppi di IMPACT sono diventati più forti e più veloci ad alzarsi dalla sedia.
• Se mangi poca carne, controlla di raggiungere davvero il tuo numero. I vegetariani di IMPACT hanno finito per mangiare meno proteine di chi mangiava carne.

Cosa succede ora

Questo è il primo articolo della nostra nuova serie su forza e muscoli. Il prossimo: la creatina a ogni età. Se prendi un farmaco GLP-1, la nostra verifica su quanto muscolo costa l'Ozempic spiega come proteggere il muscolo mentre perdi peso in fretta. Sul fatto che mangiare meno proteine aiuti a vivere più a lungo, vedi le cinque leve della salute. Per il resto del piatto, vedi una giornata di cibo normale che ha raggiunto ogni obiettivo di nutrienti.

Fonti