Una dose di creatina ha migliorato la memoria dopo una notte in bianco

Di David Beckwith

Verifica delle prove, 18 ottobre 2026. Aggiornato il 30 ottobre 2026.

L'affermazione: «La creatina protegge il cervello quando dormi poco. Prendine di più nelle notti in cui non riesci a dormire.»

Il nostro giudizio: Promettente. In due studi randomizzati di uno stesso laboratorio tedesco, una sola dose alta di creatina presa all'inizio di una notte da svegli ha frenato il calo di memoria e velocità di pensiero rispetto al placebo, e le scansioni del cervello hanno mostrato perché. Gli studi erano piccoli (15 e 29 persone), e nei giovani adulti ben riposati la creatina ha fatto poca differenza.

Maya ha 38 anni e fa l'infermiera al pronto soccorso. Stasera comincia una serie di turni di notte, dalle 19 alle 7, e alle 4 del mattino starà controllando dosi di farmaci con quattro ore di sonno alle spalle dal giorno prima. Prende già 5 grammi di creatina per la palestra.

Prenderne di più potrebbe tenerle la mente lucida alle 4 del mattino?

Il cervello usa la creatina come i muscoli, come riserva rapida per il suo rifornimento di energia. Nel 2024 un gruppo del Forschungszentrum Jülich, un centro di ricerca tedesco, ha dato a delle persone una sola dose alta durante una notte senza dormire e ne ha osservato il cervello con uno scanner [3].

Da dove viene l'affermazione

Rhonda Patrick prende 10 grammi di creatina al giorno, il doppio della dose abituale per i muscoli, e da 15 a 20 grammi quando dorme poco. Ha spiegato perché nel podcast di Peter Attia nel 2025, e il suo estratto su FoundMyFitness si intitola «Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough» [1]. Ha definito gli effetti sul cervello «l'area più interessante della ricerca sulla creatina» per lei in questo momento.

Ha citato tre cose: lo studio di Jülich sul sonno, un piccolo studio pilota sull'Alzheimer e una meta-analisi del 2024 di 16 studi che trovava benefici per la memoria [1, 9]. La domanda utile l'ha fatta Attia: quanto è grande l'effetto, e chi ci guadagna a raddoppiare la dose?

Cosa fa al cervello una notte da svegli

Restare svegli intacca la riserva rapida di energia del cervello, la fosfocreatina (la forma della creatina che trasporta energia). Un cervello che consuma energia più in fretta di quanto riesca a produrla mostra meno fosfocreatina, più fosfato libero e una leggera acidificazione, e uno scanner le vede tutte e tre [3]. Con loro cala la memoria.

Nello studio di Jülich, 15 adulti sani tra i 20 e i 28 anni sono rimasti svegli per 21 ore in due notti distinte, a distanza di almeno 5 giorni [3]. In una notte hanno ricevuto creatina, 0,35 grammi per chilo di peso corporeo (circa 25 grammi per una persona di 70 kg), alle 20:30. Nell'altra un amido identico all'aspetto. Né loro né i ricercatori sapevano quale fosse quale. Venivano testati a mezzanotte, alle 2 e alle 4.

Nella notte col placebo la perdita di sonno ha fatto quello che ci si aspetta: i punteggi in un test di memoria su coppie di parole sono scesi del 7,8% rispetto alla sera, e il numero di cifre che le persone riuscivano a ripetere del 18,7% [3].

La notte con la creatina

Nella notte con la creatina la chimica energetica del cervello ha tenuto. Le scansioni hanno mostrato che la creatina manteneva stabile il rapporto tra fosfocreatina e fosfato libero e impediva il calo del pH che arrivava con la veglia [3]. È stata una sorpresa per gli esperti: fino ad allora si pensava che la creatina arrivasse al cervello solo dopo settimane di dosi quotidiane.

E i test sono andati di pari passo. Rispetto alla notte col placebo, con la creatina le persone hanno ottenuto un punteggio del 10,3% più alto nel test di memoria di parole e lo hanno finito il 17,7% più in fretta. Erano più veloci del 29,1% in un compito di linguaggio, del 16,0% nei problemi di logica e del 24,0% in quelli con i numeri. Si sentivano anche meno stanchi [3].

Poi lo stesso gruppo lo ha rifatto, più in grande. Nel 2026 ha dato a 29 adulti tra i 20 e i 40 anni una dose più bassa, 0,2 grammi per chilo, in una notte senza sonno e il placebo in un'altra [4]. Di nuovo la creatina ha attenuato il calo nella logica, nei compiti con i numeri, nella velocità di linguaggio e in un test dei tempi di reazione, fino al 12%. Le donne ne hanno beneficiato più degli uomini. Nessuno ha riferito disturbi allo stomaco.

I risultati sulla memoria sono stati più deboli la seconda volta. Alle 4 del mattino i punteggi di memoria di parole erano scesi del 23,9% rispetto alla sera col placebo e del 20,5% con la creatina, quasi lo stesso. La ripetizione delle cifre ha tenuto meglio: giù del 27,2% col placebo e del 13,0% con la creatina alle 4 [4]. Gli autori hanno definito l'effetto «modesto» e hanno scritto che la dose più bassa potrebbe essere vicina al limite di ciò che la creatina può fare.

Entrambi gli studi sono stati finanziati dal Forschungszentrum Jülich, ed entrambi hanno usato creatina fornita da AlzChem, un produttore tedesco di creatina [3, 4]. Lo studio del 2026 è stato registrato dopo essere stato svolto.

Una terza linea di prove va nella stessa direzione. Il cervello anziano potrebbe avere meno energia a disposizione, e una meta-analisi del 2023 ha trovato un grande beneficio per la memoria negli adulti tra i 66 e i 76 anni (differenza standardizzata 0,88, dove 0,8 conta come grande), contro nessuno negli adulti tra gli 11 e i 31 anni (0,03) [2]. Quando gli autori hanno corretto un errore di conteggio segnalato da una lettera alla rivista, l'effetto complessivo non era più chiaro, ma quello negli anziani ha tenuto [7, 8]. Si basa su due piccoli studi: 32 persone tra i 68 e gli 85 anni che hanno preso 20 g al giorno per una settimana e ricordavano meglio, e 25 donne tra i 60 e gli 80 anni con 5 g al giorno per 24 settimane, la cui memoria di lavoro non è cambiata [2, 6].

In uno studio pilota all'Università del Kansas, 20 persone con l'Alzheimer tra i 60 e i 90 anni hanno preso 20 g al giorno per 8 settimane [10]. La creatina nel cervello è salita dell'11%, e i punteggi sono migliorati nella memoria di lavoro, nella lettura e in un punteggio globale del pensiero. Non c'era un gruppo placebo, quindi la pratica e la speranza potrebbero spiegarne una parte; gli autori stessi invitano alla cautela. È stato finanziato dall'Alzheimer's Association e dai National Institutes of Health statunitensi.

Torniamo a Maya. Gli studi indicano una dose all'inizio del turno, non i suoi soliti 5 grammi, e la stima migliore di ciò che le dà è un calo più piccolo alle 4 del mattino, non un cervello riposato.

I limiti

I risultati più forti riguardano giovani adulti privati del sonno: due studi, 44 persone, un solo laboratorio. Nessuno fuori da Jülich li ha ripetuti, e nessuno li ha testati su chi lavora di notte per settimane di turni.

Nei giovani adulti riposati la creatina sposta appena la memoria. Lo studio più grande finora ha dato a 123 adulti 5 g al giorno per 6 settimane e il placebo per altre 6, una replica preregistrata di un famoso studio del 2003. La memoria di lavoro è migliorata di circa 0,2 cifre, più o meno 2,5 punti se fosse un test del QI, e il risultato non era statisticamente chiaro (p = 0,067) [5]. I vegetariani, che non assumono quasi creatina con il cibo, non ne hanno beneficiato più di chi mangia carne. Hanno riferito effetti collaterali il 17% con la creatina e il 4% col placebo, il 6% di tipo digestivo [5].

Nel 2024 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha respinto una richiesta di AlzChem di poter scrivere in etichetta che la creatina migliora le funzioni cognitive. Il suo gruppo di esperti non ha trovato un rapporto di causa-effetto negli adulti [6].

Uno studio di 12 settimane alla Texas A&M ha dato 10 g al giorno a 64 adulti tra i 45 e i 65 anni [11]. Nei suoi numerosi test di memoria e attenzione la creatina non ha fatto differenza nel complesso, solo pochi piccoli guadagni sparsi. La creatina veniva da AlzChem, e l'autore senior presiede il suo comitato scientifico consultivo.

La meta-analisi del 2024 citata da Rhonda Patrick, su 16 studi, contava come risultati separati più test fatti sulle stesse persone, il che fa sembrare gli effetti più sicuri di quanto siano [8, 9].

Il nostro giudizio

Quali parti dell'affermazione reggono, dunque?

Gli argomenti dell'altra parte: 44 persone in un solo laboratorio sono una base piccola, e i test di laboratorio alle 4 del mattino non sono un reparto d'ospedale.

Il secondo studio, con una dose più bassa, ha trovato effetti sulla memoria più piccoli del primo. Un effetto reale può avere questo aspetto se la dose conta, ma anche un primo risultato in parte dovuto al caso.

Molti ricercatori in questo campo usano la creatina di AlzChem o fanno da consulenti per l'azienda. Questo non rende sbagliati i risultati, ma studi indipendenti peserebbero di più.

Cosa cambierebbe il giudizio: uno studio di un altro laboratorio con 100 o più persone, o uno su turnisti nell'arco di diverse settimane. Una replica chiara lo porterebbe verso Solido; un risultato nullo lo farebbe scendere.

Cosa significa per te

• Se ti aspetta una notte senza sonno (un turno di notte, un volo notturno, un neonato), gli studi hanno usato una sola dose da 0,2 a 0,35 g per kg di peso tra le 20:30 e le 21. A 80 kg sono da 16 a 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick divide le dosi alte in porzioni da 5 g per non disturbare lo stomaco [1].
• Aspettati un calo più piccolo, non nessun calo. Con la creatina le persone peggioravano comunque durante la notte, solo meno [3, 4].
• La soluzione resta il sonno. In laboratorio la creatina ha attenuato una notte di sonno perso; nessuno l'ha testata contro settimane di notti corte.
• Per i benefici quotidiani sul cervello, le prove negli adulti riposati sono scarse. Se prendi la creatina per i muscoli, 3-5 g al giorno è la dose con prove alle spalle; leggi la nostra verifica principale sulla creatina.
• Se hai una malattia renale, chiedi prima al medico. Nei reni sani la creatina alza un valore negli esami del sangue senza danneggiarli; leggi creatina e reni.

Cosa succede ora

Il gruppo di Jülich propone di testare forme di creatina che il cervello assorbe più facilmente [4]. Il test che conta di più è uno fuori da quel laboratorio, su persone che lavorano davvero di notte.

Questo articolo fa parte della nostra serie sulla creatina. Comincia da creatina per muscoli e forza, che giudichiamo Solido, poi creatina e reni, e guarda come si inserisce con quante proteine ti servono.

Fonti