Uma dose de creatina afiou a memória depois de uma noite sem dormir

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 18 de outubro de 2026. Atualizado em 30 de outubro de 2026.

A afirmação: “A creatina protege seu cérebro quando você dorme pouco. Tome mais nas noites em que não consegue dormir.”

Nossa avaliação: Promissor. Em dois estudos randomizados de um laboratório alemão, uma dose grande de creatina tomada no começo de uma noite acordado impediu que a memória e a velocidade de raciocínio caíssem tanto quanto caíram com placebo, e exames do cérebro mostraram por quê. Os estudos foram pequenos (15 e 29 pessoas), e em jovens adultos bem descansados a creatina fez pouca diferença.

Maya tem 38 anos e é enfermeira de pronto-socorro. Esta noite ela começa uma sequência de plantões noturnos, das 19h às 7h, e às 4h da manhã estará conferindo doses de remédios com quatro horas de sono do dia anterior. Ela já toma 5 gramas de creatina para a academia.

Tomar mais poderia manter a cabeça dela clara às 4h da manhã?

Seu cérebro usa a creatina como o músculo usa, como uma reserva rápida para o fornecimento de energia. Em 2024, uma equipe do Forschungszentrum Jülich, um centro de pesquisa alemão, deu a pessoas uma única dose grande durante uma noite sem dormir e observou o cérebro delas num aparelho de imagem [3].

De onde veio a afirmação

Rhonda Patrick toma 10 gramas de creatina por dia, o dobro da dose habitual para músculo, e 15 a 20 gramas quando está dormindo pouco. Ela explicou por quê no podcast de Peter Attia em 2025, e o trecho no FoundMyFitness se chama “Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough” (Por que tomar 5 g de creatina já não basta) [1]. Ela chamou os efeitos no cérebro de “a área mais interessante da pesquisa sobre creatina” para ela neste momento.

Ela citou três coisas: o estudo do sono de Jülich, um pequeno piloto na doença de Alzheimer e uma meta-análise de 2024 de 16 estudos que encontrou benefícios para a memória [1, 9]. A pergunta de Attia foi a útil: qual o tamanho do efeito, e quem ganha ao dobrar a dose?

O que uma noite acordado faz com o cérebro

Ficar acordado consome a reserva rápida de energia do cérebro, a fosfocreatina (a forma da creatina que carrega energia). Um cérebro que gasta energia mais rápido do que consegue produzi-la com facilidade mostra menos fosfocreatina, mais fosfato livre e uma leve virada para o ácido, e um aparelho de imagem consegue ver as três coisas [3]. A memória escorrega junto.

No estudo de Jülich, 15 adultos saudáveis de 20 a 28 anos ficaram acordados por 21 horas em duas noites separadas, com pelo menos 5 dias de intervalo [3]. Numa noite, receberam creatina, 0,35 grama por quilo de peso corporal (cerca de 25 gramas para uma pessoa de 70 kg), às 20h30. Na outra, receberam um amido de aparência igual. Nem eles nem os pesquisadores sabiam qual era qual. Foram testados à meia-noite, às 2h e às 4h.

Na noite do placebo, a falta de sono fez o esperado: as pontuações num teste de memória de pares de palavras caíram 7,8% em relação à noite, e a quantidade de dígitos que as pessoas conseguiam repetir caiu 18,7% [3].

A noite da creatina

Na noite da creatina, a química de energia do cérebro se manteve. Os exames mostraram que a creatina manteve estável o equilíbrio entre fosfocreatina e fosfato livre e impediu a queda do pH que vinha com o tempo acordado [3]. Isso surpreendeu a área: até então, achava-se que a creatina só chegava ao cérebro depois de semanas de doses diárias.

E os testes acompanharam. Em comparação com a noite do placebo, as pessoas com creatina tiveram pontuação 10,3% maior no teste de memória de palavras e o terminaram 17,7% mais rápido. Foram 29,1% mais rápidas numa tarefa de linguagem, 16,0% mais rápidas em problemas de lógica e 24,0% mais rápidas em problemas numéricos. Também se sentiram menos cansadas [3].

Depois a mesma equipe repetiu o estudo, maior. Em 2026, deram a 29 adultos de 20 a 40 anos uma dose menor, 0,2 grama por quilo, numa noite sem dormir e placebo em outra [4]. A creatina de novo suavizou a queda em lógica, tarefas numéricas, velocidade de linguagem e um teste de tempo de reação, em até 12%. As mulheres ganharam mais que os homens. Ninguém relatou problemas de estômago.

Os resultados de memória foram mais fracos da segunda vez. Às 4h, as pontuações de memória de palavras tinham caído 23,9% em relação à noite com placebo e 20,5% com creatina, quase o mesmo. Repetir dígitos se manteve melhor: queda de 27,2% com placebo e 13,0% com creatina às 4h [4]. Os autores chamaram o efeito de “modesto” e escreveram que a dose menor pode estar perto do limite do que a creatina consegue fazer.

Os dois estudos foram financiados pelo Forschungszentrum Jülich, e os dois usaram creatina fornecida pela AlzChem, uma fabricante alemã de creatina [3, 4]. O estudo de 2026 foi registrado depois de feito.

Uma terceira linha de evidência aponta para o mesmo lado. Cérebros mais velhos podem ter menos energia de sobra, e uma meta-análise de 2023 encontrou um grande benefício para a memória em adultos de 66 a 76 anos (diferença padronizada de 0,88, em que 0,8 conta como grande), contra nenhum em pessoas de 11 a 31 anos (0,03) [2]. Quando os autores corrigiram um erro de contagem apontado numa carta à revista, o efeito geral deixou de ser claro, mas o efeito nos adultos mais velhos se manteve [7, 8]. Ele se apoia em dois pequenos estudos: 32 pessoas de 68 a 85 anos que tomaram 20 g por dia durante uma semana e se lembraram melhor, e 25 mulheres de 60 a 80 anos com 5 g por dia durante 24 semanas, cuja memória de trabalho não mudou [2, 6].

Num piloto na Universidade do Kansas, 20 pessoas com doença de Alzheimer, de 60 a 90 anos, tomaram 20 g por dia durante 8 semanas [10]. A creatina no cérebro subiu 11%, e as pontuações subiram em memória de trabalho, leitura e numa pontuação global de raciocínio. Não houve grupo placebo, então a prática e a esperança podem explicar parte disso; os próprios autores pedem cautela. Foi financiado pela Alzheimer's Association e pelos National Institutes of Health dos EUA.

Então, de volta à Maya. Os estudos apontam para uma dose no começo do plantão, não os 5 gramas de sempre, e o melhor palpite sobre o que isso compra para ela é uma queda menor às 4h da manhã, não um cérebro descansado.

Os limites

Os resultados mais fortes são em jovens adultos privados de sono: dois estudos, 44 pessoas, um laboratório. Ninguém fora de Jülich os repetiu, e ninguém testou trabalhadores noturnos ao longo de semanas de plantões.

Em jovens adultos descansados, a creatina quase não mexe na memória. O maior estudo até agora deu a 123 adultos 5 g por dia durante 6 semanas e placebo por outras 6, uma replicação pré-registrada de um estudo famoso de 2003. A memória de trabalho melhorou cerca de 0,2 de um dígito, aproximadamente 2,5 pontos se fosse um teste de QI, e o resultado não foi estatisticamente claro (p = 0,067) [5]. Os vegetarianos, que quase não comem creatina, não ganharam mais que os que comem carne. Efeitos colaterais foram relatados por 17% com creatina e 4% com placebo, 6% deles digestivos [5].

Em 2024, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recusou um pedido da AlzChem para permitir que rótulos de creatina prometessem um raciocínio melhor. O painel dela não encontrou relação de causa e efeito em adultos [6].

Um estudo de 12 semanas na Texas A&M deu a 64 adultos de 45 a 65 anos 10 g por dia [11]. Nos seus muitos testes de memória e atenção, a creatina não fez diferença geral, só alguns ganhos pequenos e espalhados. A creatina veio da AlzChem, e o autor sênior preside o conselho científico da empresa.

A meta-análise de 2024 de 16 estudos citada por Rhonda Patrick contou vários testes das mesmas pessoas como resultados separados, o que faz os efeitos parecerem mais certos do que são [8, 9].

Nossa avaliação

Então, quais partes da afirmação se sustentam?

O argumento do outro lado: 44 pessoas num laboratório é uma base pequena, e testes de laboratório às 4h da manhã não são uma enfermaria de hospital.

O segundo estudo, com uma dose menor, encontrou efeitos menores na memória que o primeiro. Um efeito real pode parecer assim se a dose importa, e um primeiro resultado que foi em parte sorte também.

Muitos pesquisadores desta área usam a creatina da AlzChem ou assessoram a empresa. Isso não torna os resultados errados, mas estudos independentes contariam mais.

O que mudaria a avaliação: um estudo de outro laboratório com 100 ou mais pessoas, ou um em trabalhadores de turno ao longo de várias semanas. Uma replicação clara levaria para Sólido; um resultado nulo levaria para baixo.

O que isso significa para você

• Se você vai encarar uma noite sem dormir (um plantão noturno, um voo de madrugada, um recém-nascido), os estudos usaram uma dose de 0,2 a 0,35 g por kg de peso corporal entre 20h30 e 21h. Para 80 kg, são 16 a 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick divide doses grandes em porções de 5 g para poupar o estômago [1].
• Espere uma queda menor, não nenhuma queda. Com creatina, as pessoas ainda pioraram ao longo da noite, só que menos [3, 4].
• O sono continua sendo a solução. A creatina suavizou uma noite de sono perdido no laboratório; ninguém a testou contra semanas de noites curtas.
• Para benefícios do dia a dia no cérebro, a evidência em adultos descansados é escassa. Se você toma creatina para músculo, 3 a 5 g por dia é a dose com prova por trás; veja nossa checagem principal da creatina.
• Se você tem doença renal, pergunte antes ao seu médico. Em rins saudáveis, a creatina aumenta um número de um exame de sangue sem prejudicá-los; veja creatina e rins.

O que vem a seguir

A equipe de Jülich sugere testar formas de creatina que o cérebro absorve com mais facilidade [4]. O teste que mais importa é um fora daquele laboratório, em pessoas que realmente trabalham à noite.

Isto faz parte da nossa série sobre creatina. Comece por creatina para músculo e força, que avaliamos como Sólido, depois creatina e rins, e veja como ela se encaixa com quanta proteína você precisa.

Fontes