En dos kreatin skärpte minnet efter en sömnlös natt

Av David Beckwith

Evidensgranskning, 18 oktober 2026. Uppdaterad 30 oktober 2026.

Påståendet: ”Kreatin skyddar hjärnan när du sover för lite. Ta mer av det de nätter du inte kan sova.”

Vårt betyg: Lovande. I två randomiserade studier från ett tyskt laboratorium höll en stor dos kreatin, tagen i början av en vaken natt, minnet och tankehastigheten från att sjunka lika mycket som på placebo, och hjärnskanningar visade varför. Studierna var små (15 och 29 personer), och hos utvilade unga vuxna gjorde kreatin liten skillnad.

Maya är 38 och sjuksköterska på en akutmottagning. I kväll börjar hon en rad nattpass, kl. 19 till 07, och vid fyratiden kommer hon att kontrollera läkemedelsdoser efter fyra timmars sömn dagen innan. Hon tar redan 5 gram kreatin för gymmet.

Kan mer av det hålla huvudet klart klockan fyra på natten?

Hjärnan använder kreatin på samma sätt som musklerna, som en snabb reserv för energiförsörjningen. 2024 gav ett team vid Forschungszentrum Jülich, ett tyskt forskningscentrum, försökspersoner en enda stor dos under en natt utan sömn och följde deras hjärnor i en skanner [3].

Var påståendet kommer ifrån

Rhonda Patrick tar 10 gram kreatin om dagen, dubbelt så mycket som den vanliga muskeldosen, och 15 till 20 gram när hon har sovit för lite. Hon förklarade varför i Peter Attias podd 2025, och hennes klipp från FoundMyFitness heter ”Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough” [1]. Hon kallade hjärneffekterna för ”det mest intressanta området inom kreatinforskningen” för henne just nu.

Hon hänvisade till tre saker: sömnstudien från Jülich, en liten pilotstudie vid Alzheimers sjukdom och en metaanalys från 2024 av 16 studier som fann fördelar för minnet [1, 9]. Attias fråga var den användbara: hur stor är effekten, och vem vinner på att dubbla dosen?

Vad en vaken natt gör med hjärnan

Att hålla sig vaken tär på hjärnans snabba energireserv, fosfokreatin (kreatinets energibärande form). En hjärna som gör av med energi snabbare än den lätt kan bilda ny visar mindre fosfokreatin, mer överblivet fosfat och en liten förskjutning mot surt, och en skanner kan se alla tre [3]. Minnet halkar efter.

I studien från Jülich höll sig 15 friska vuxna i åldern 20 till 28 år vakna i 21 timmar under två separata nätter, med minst 5 dagars mellanrum [3]. Den ena natten fick de kreatin, 0,35 gram per kilo kroppsvikt (ungefär 25 gram för den som väger 70 kg), kl. 20.30. Den andra fick de en stärkelse som såg likadan ut. Varken de eller forskarna visste vilken som var vilken. De testades vid midnatt, kl. 2 och kl. 4.

Under placebonatten gjorde sömnbristen det man kunde vänta sig: resultaten på ett minnestest med ordpar sjönk 7,8 % från kvällen, och antalet siffror som deltagarna kunde upprepa sjönk 18,7 % [3].

Kreatinnatten

Under kreatinnatten höll hjärnans energikemi. Skanningarna visade att kreatin höll balansen mellan fosfokreatin och överblivet fosfat stabil och stoppade det pH-fall som kom med att vara uppe [3]. Det förvånade forskarvärlden: dittills hade man trott att kreatin nådde hjärnan först efter veckor av dagliga doser.

Och testerna följde med. Jämfört med placebonatten fick deltagarna på kreatin 10,3 % högre resultat på ordminnestestet och blev klara med det 17,7 % snabbare. De var 29,1 % snabbare på en språkuppgift, 16,0 % snabbare på logikproblem och 24,0 % snabbare på sifferproblem. De kände sig också mindre trötta [3].

Sedan gjorde samma team om det, i större skala. 2026 gav de 29 vuxna i åldern 20 till 40 år en lägre dos, 0,2 gram per kilo, under en sömnlös natt och placebo under en annan [4]. Kreatin bromsade återigen nedgången i logik, sifferuppgifter, språkhastighet och ett reaktionstidstest, med upp till 12 %. Kvinnor vann mer än män. Ingen rapporterade magbesvär.

Minnesresultaten var svagare den andra gången. Klockan fyra hade resultaten på ordminnet sjunkit 23,9 % från kvällen på placebo och 20,5 % på kreatin, nästan lika mycket. Att upprepa siffror höll bättre: ned 27,2 % på placebo och 13,0 % på kreatin vid fyratiden [4]. Författarna kallade effekten ”måttlig” och skrev att den lägre dosen kanske ligger nära gränsen för vad kreatin kan göra.

Båda studierna finansierades av Forschungszentrum Jülich, och båda använde kreatin från AlzChem, en tysk kreatintillverkare [3, 4]. Studien från 2026 registrerades först när den var klar.

En tredje typ av evidens pekar åt samma håll. Äldre hjärnor kan ha mindre energi att ta av, och en metaanalys från 2023 fann en stor minnesvinst hos vuxna i åldern 66 till 76 år (standardiserad skillnad 0,88, där 0,8 räknas som stort), mot ingen alls hos personer i åldern 11 till 31 år (0,03) [2]. När författarna rättade ett räknefel som ett brev till tidskriften pekade på var den samlade effekten inte längre tydlig, men effekten hos äldre höll [7, 8]. Den vilar på två små studier: 32 personer i åldern 68 till 85 år som tog 20 g om dagen i en vecka och mindes bättre, och 25 kvinnor i åldern 60 till 80 år på 5 g om dagen i 24 veckor, vars arbetsminne inte förändrades [2, 6].

I en pilotstudie vid University of Kansas tog 20 personer med Alzheimers sjukdom, 60 till 90 år gamla, 20 g om dagen i 8 veckor [10]. Kreatinet i hjärnan steg med 11 %, och resultaten gick upp för arbetsminne, läsning och ett samlat mått på tänkandet. Det fanns ingen placebogrupp, så övning och hopp kan förklara en del av det; författarna själva manar till försiktighet. Studien finansierades av Alzheimer's Association och de amerikanska nationella hälsoinstituten (NIH).

Tillbaka till Maya. Studierna pekar på en dos i början av passet, inte hennes vanliga 5 gram, och den bästa gissningen om vad den ger henne är en mindre nedgång klockan fyra, inte en utvilad hjärna.

Begränsningarna

De starkaste resultaten gäller unga vuxna med sömnbrist: två studier, 44 personer, ett laboratorium. Ingen utanför Jülich har upprepat dem, och ingen har testat nattarbetare under veckor av pass.

Hos utvilade unga vuxna rubbar kreatin knappt minnet. Den största studien hittills gav 123 vuxna 5 g om dagen i 6 veckor och placebo i ytterligare 6, en förregistrerad upprepning av en berömd studie från 2003. Arbetsminnet förbättrades med ungefär 0,2 siffror, ungefär 2,5 poäng om det hade varit ett IQ-test, och resultatet var inte statistiskt säkert (p = 0,067) [5]. Vegetarianer, som får i sig nästan inget kreatin via maten, vann inte mer än köttätare. Biverkningar rapporterades av 17 % på kreatin och 4 % på placebo, 6 % av dem från magen [5].

2024 avslog Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (Efsa) en ansökan från AlzChem om att få påstå bättre tänkande på kreatinets etiketter. Dess panel fann inget orsakssamband hos vuxna [6].

En studie på 12 veckor vid Texas A&M gav 64 vuxna i åldern 45 till 65 år 10 g om dagen [11]. Över dess många test av minne och uppmärksamhet gjorde kreatin ingen samlad skillnad, bara några små, spridda vinster. Kreatinet kom från AlzChem, och seniorförfattaren leder företagets vetenskapliga råd.

Metaanalysen från 2024 som Rhonda Patrick hänvisade till, med 16 studier, räknade flera test från samma personer som separata resultat, vilket får effekter att se säkrare ut än de är [8, 9].

Vårt betyg

Vilka delar av påståendet håller då?

Argumentet för andra sidan: 44 personer i ett laboratorium är en smal grund, och laboratorietest klockan fyra på natten är inte en sjukhusavdelning.

Den andra studien, med en lägre dos, fann mindre minneseffekter än den första. En verklig effekt kan se ut så om dosen spelar roll, och det kan också ett första resultat som delvis var tur.

Många av forskarna inom området använder kreatin från AlzChem eller ger råd till företaget. Det gör inte resultaten fel, men oberoende studier skulle väga tyngre.

Det som skulle ändra betyget: en studie från ett annat laboratorium med 100 personer eller fler, eller en med skiftarbetare under flera veckor. En tydlig upprepning skulle flytta betyget mot Solid; ett nollresultat skulle sänka det.

Vad det betyder för dig

• Står du inför en natt utan sömn (ett nattpass, ett nattflyg, ett nyfött barn), använde studierna en dos på 0,2 till 0,35 g per kilo kroppsvikt kl. 20.30 till 21. Vid 80 kg blir det 16 till 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick delar upp stora doser i portioner på 5 g för att skona magen [1].
• Räkna med en mindre nedgång, inte ingen nedgång. På kreatin blev deltagarna ändå sämre under natten, bara mindre [3, 4].
• Sömn är fortfarande lösningen. Kreatin mildrade en natts förlorad sömn i laboratoriet; ingen har testat det mot veckor av korta nätter.
• För vardaglig nytta för hjärnan är evidensen hos utvilade vuxna tunn. Tar du kreatin för musklerna är 3 till 5 g om dagen den dos som har bevis bakom sig; se vår huvudgranskning av kreatin.
• Har du en njursjukdom, fråga din läkare först. I friska njurar höjer kreatin ett värde i blodprovet utan att skada dem; se kreatin och njurarna.

Vad händer nu

Teamet i Jülich föreslår att man testar former av kreatin som hjärnan tar upp lättare [4]. Det test som betyder mest är ett utanför det laboratoriet, på människor som verkligen arbetar natt.

Det här är en del av vår serie om kreatin. Börja med kreatin för muskler och styrka, som vi ger betyget Solid, sedan kreatin och njurarna, och se hur det passar ihop med hur mycket protein du behöver.

Källor