Én dosis kreatin skærpede hukommelsen efter en søvnløs nat

Af David Beckwith

Evidenstjek, 18. oktober 2026. Opdateret 30. oktober 2026.

Påstanden: »Kreatin beskytter din hjerne, når du mangler søvn. Tag mere af det de nætter, hvor du ikke kan sove.«

Vores vurdering: Lovende. I to randomiserede forsøg fra ét tysk laboratorium forhindrede én stor dosis kreatin, taget ved starten af en vågen nat, hukommelse og tænkehastighed i at glide lige så langt ned som med placebo, og hjernescanninger viste hvorfor. Forsøgene var små (15 og 29 personer), og hos veludhvilede unge voksne gjorde kreatin ikke den store forskel.

Maya er 38 og sygeplejerske på en akutmodtagelse. I aften begynder hun på en række nattevagter, kl. 19 til 7, og kl. 4 vil hun tjekke medicindoser på fire timers søvn fra dagen før. Hun tager allerede 5 gram kreatin for træningens skyld.

Kunne mere af det holde hovedet klart kl. 4?

Din hjerne bruger kreatin på samme måde som musklerne, som en hurtig reserve til energiforsyningen. I 2024 gav et hold på Forschungszentrum Jülich, et tysk forskningscenter, forsøgspersoner én stor dosis under en nat uden søvn og fulgte deres hjerner i en scanner [3].

Hvor påstanden kommer fra

Rhonda Patrick tager 10 gram kreatin om dagen, dobbelt så meget som den sædvanlige dosis for muskler, og 15 til 20 gram, når hun mangler søvn. Hun forklarede hvorfor i Peter Attias podcast i 2025, og hendes FoundMyFitness-klip af det hedder »Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough« [1]. Hun kaldte virkningen på hjernen for »det mest interessante område inden for forskningen i kreatin« lige nu.

Hun henviste til tre ting: søvnforsøget fra Jülich, et lille pilotstudie i Alzheimers sygdom og en metaanalyse fra 2024 af 16 forsøg, der fandt fordele for hukommelsen [1, 9]. Attias spørgsmål var det nyttige: Hvor stor er effekten, og hvem har gavn af at fordoble dosis?

Hvad en vågen nat gør ved hjernen

At holde sig vågen tærer på hjernens hurtige energireserve, fosfokreatin (kreatins energibærende form). En hjerne, der bruger energi hurtigere, end den let kan danne den, viser mindre fosfokreatin, mere frit fosfat og en svag drejning mod det sure, og en scanner kan se alle tre [3]. Hukommelsen glider med.

I Jülich-forsøget holdt 15 raske voksne på 20 til 28 år sig vågne i 21 timer på to forskellige nætter med mindst 5 dages mellemrum [3]. Den ene nat fik de kreatin, 0,35 gram pr. kilo kropsvægt (omkring 25 gram for en person på 70 kg), kl. 20.30. Den anden nat fik de en stivelse, der lignede. Hverken de eller forskerne vidste, hvilken der var hvilken. De blev testet ved midnat, kl. 2 og kl. 4.

Placebonatten gjorde søvnmanglen, hvad man ville forvente: Scorerne på en hukommelsestest med ordpar faldt 7,8 % i forhold til aftenen, og antallet af cifre, folk kunne gentage, faldt 18,7 % [3].

Kreatinnatten

Kreatinnatten holdt hjernens energikemi. Scanningerne viste, at kreatin holdt balancen mellem fosfokreatin og frit fosfat stabil og stoppede det fald i pH, der fulgte med at være oppe [3]. Det overraskede fagfolk: Indtil da troede man, at kreatin først nåede hjernen efter ugers daglige doser.

Og testene fulgte med. Sammenlignet med placebonatten scorede folk på kreatin 10,3 % højere på ordhukommelsestesten og blev færdige med den 17,7 % hurtigere. De var 29,1 % hurtigere til en sprogopgave, 16,0 % hurtigere til logikopgaver og 24,0 % hurtigere til talopgaver. De følte sig også mindre trætte [3].

Så gentog samme hold forsøget i større skala. I 2026 gav de 29 voksne på 20 til 40 år en lavere dosis, 0,2 gram pr. kilo, på én søvnløs nat og placebo på en anden [4]. Kreatin dæmpede igen nedgangen i logik, talopgaver, sproghastighed og en reaktionstidstest, med op til 12 %. Kvinder fik mere ud af det end mænd. Ingen rapporterede maveproblemer.

Hukommelsesresultaterne var svagere anden gang. Kl. 4 var scorerne for ordhukommelse faldet 23,9 % fra aftenen med placebo og 20,5 % med kreatin, næsten det samme. At gentage cifre holdt bedre: ned 27,2 % med placebo og 13,0 % med kreatin kl. 4 [4]. Forfatterne kaldte effekten »beskeden« og skrev, at den lavere dosis måske er tæt på grænsen for, hvad kreatin kan.

Begge forsøg blev finansieret af Forschungszentrum Jülich, og begge brugte kreatin fra AlzChem, en tysk kreatinproducent [3, 4]. Forsøget fra 2026 blev registreret, efter at det var gennemført.

En tredje type evidens peger samme vej. Ældre hjerner kan have mindre energi at gøre godt med, og en metaanalyse fra 2023 fandt en stor fordel for hukommelsen hos voksne på 66 til 76 år (standardiseret forskel 0,88, hvor 0,8 regnes for stor), mod ingen hos personer på 11 til 31 år (0,03) [2]. Da forfatterne rettede en tællefejl, som et læserbrev til tidsskriftet påpegede, var den samlede effekt ikke længere klar, men effekten hos ældre holdt [7, 8]. Den bygger på to små forsøg: 32 personer på 68 til 85 år, der tog 20 g om dagen i en uge og huskede bedre, og 25 kvinder på 60 til 80 år på 5 g om dagen i 24 uger, hvis arbejdshukommelse ikke ændrede sig [2, 6].

I et pilotstudie på University of Kansas tog 20 personer med Alzheimers sygdom på 60 til 90 år 20 g om dagen i 8 uger [10]. Kreatin i hjernen steg 11 %, og scorerne gik op for arbejdshukommelse, læsning og en samlet score for tænkning. Der var ingen placebogruppe, så øvelse og håb kan forklare en del af det; forfatterne opfordrer selv til forsigtighed. Det blev finansieret af Alzheimer's Association og de amerikanske National Institutes of Health.

Så tilbage til Maya. Forsøgene peger på en dosis ved starten af hendes vagt, ikke hendes sædvanlige 5 gram, og det bedste bud på, hvad den giver hende, er en mindre nedtur kl. 4, ikke en udhvilet hjerne.

Begrænsningerne

De stærkeste resultater er hos unge voksne med søvnmangel: to forsøg, 44 personer, ét laboratorium. Ingen uden for Jülich har gentaget dem, og ingen har testet natarbejdere over uger med vagter.

Hos udhvilede unge voksne rykker kreatin knap nok hukommelsen. Det hidtil største forsøg gav 123 voksne 5 g om dagen i 6 uger og placebo i yderligere 6, en forhåndsregistreret gentagelse af et berømt studie fra 2003. Arbejdshukommelsen blev omkring 0,2 ciffer bedre, cirka 2,5 point hvis det var en IQ-test, og resultatet var ikke statistisk klart (p = 0,067) [5]. Vegetarer, der næsten ikke får kreatin gennem kosten, fik ikke mere ud af det end kødspisere. Bivirkninger blev rapporteret af 17 % på kreatin og 4 % på placebo, 6 % af dem fra fordøjelsen [5].

I 2024 afviste Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) en ansøgning fra AlzChem om at måtte skrive bedre tænkning på kreatinetiketter. Dens panel fandt ingen årsagssammenhæng hos voksne [6].

Et forsøg over 12 uger på Texas A&M gav 64 voksne på 45 til 65 år 10 g om dagen [11]. På tværs af de mange test af hukommelse og opmærksomhed gjorde kreatin samlet set ingen forskel, kun nogle få små, spredte gevinster. Kreatinen kom fra AlzChem, og seniorforfatteren er formand for firmaets videnskabelige rådgivningsudvalg.

Metaanalysen fra 2024 af 16 forsøg, som Rhonda Patrick henviste til, talte flere test fra de samme personer som separate resultater, hvilket får effekter til at se mere sikre ud, end de er [8, 9].

Vores vurdering

Så hvilke dele af påstanden holder?

Argumentet for den anden side: 44 personer i ét laboratorium er et spinkelt grundlag, og laboratorietest kl. 4 er ikke en hospitalsafdeling.

Det andet forsøg, med en lavere dosis, fandt mindre effekter på hukommelsen end det første. En ægte effekt kan se sådan ud, hvis dosis betyder noget, og det samme kan et første resultat, der delvis skyldtes held.

Mange af forskerne på feltet bruger AlzChems kreatin eller rådgiver firmaet. Det gør ikke resultaterne forkerte, men uafhængige forsøg ville veje tungere.

Hvad der ville ændre vurderingen: et forsøg fra et andet laboratorium med 100 personer eller flere, eller et forsøg med skifteholdsarbejdere over flere uger. En klar gentagelse ville trække vurderingen mod Solid; et nulresultat ville trække den ned.

Hvad det betyder for dig

• Står du over for en nat uden søvn (en nattevagt, et natfly, en nyfødt), brugte forsøgene én dosis på 0,2 til 0,35 g pr. kg kropsvægt kl. 20.30 til 21. Ved 80 kg er det 16 til 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick deler store doser op i portioner på 5 g for at skåne maven [1].
• Forvent en mindre nedtur, ikke ingen nedtur. Med kreatin blev folk stadig dårligere i løbet af natten, bare mindre [3, 4].
• Søvn er stadig løsningen. Kreatin dæmpede én nats søvnmangel i laboratoriet; ingen har testet det mod uger med korte nætter.
• Til daglig gavn for hjernen er evidensen hos udhvilede voksne tynd. Tager du kreatin for musklernes skyld, er 3 til 5 g om dagen den dosis, der er bevis for; se vores hovedtjek af kreatin.
• Har du en nyresygdom, så spørg din læge først. Hos raske nyrer hæver kreatin et tal i en blodprøve uden at skade dem; se kreatin og nyrer.

Hvad sker der nu

Holdet i Jülich foreslår at teste former for kreatin, som hjernen lettere optager [4]. Den test, der betyder mest, er en uden for det laboratorium, med folk der faktisk arbejder om natten.

Dette er en del af vores serie om kreatin. Start med kreatin for muskler og styrke, som vi vurderer som Solid, så kreatin og nyrer, og se hvordan det passer med hvor meget protein du har brug for.

Kilder