通宵之后，一剂肌酸让记忆更好

作者：David Beckwith

证据核查，2026年10月18日。更新于2026年10月30日。

说法：“睡眠不足时，肌酸能保护你的大脑。睡不了觉的晚上就多吃一点。”

我们的评级：有希望。 在同一个德国实验室的两项随机试验中，通宵开始时吃一大剂肌酸，记忆和思考速度的下滑比安慰剂时小，脑部扫描也显示了原因。试验规模很小（15 人和 29 人），而对睡眠充足的年轻人，肌酸几乎没有作用。

玛雅 38 岁，是急诊科护士。今晚她开始连上几个夜班，晚上 7 点到早上 7 点。到凌晨 4 点，她要在前一天只睡了 4 小时的情况下核对药物剂量。她本来就为了健身每天吃 5 克肌酸。

多吃一些，能让她凌晨 4 点头脑清醒吗？

大脑和肌肉一样用肌酸，把它当作能量供应的快速后备。2024 年，德国研究机构于利希研究中心（Forschungszentrum Jülich）的一个团队，在受试者通宵不睡时给了他们一大剂肌酸，并在扫描仪里观察他们的大脑 [3]。

这个说法从哪来

Rhonda Patrick 每天吃 10 克肌酸，是常见肌肉剂量的两倍；睡眠不足时吃 15 到 20 克。她在 2025 年 Peter Attia 的播客里解释了原因，她在 FoundMyFitness 上的这段剪辑标题是“为什么吃 5 克肌酸已经不够了”[1]。她说，肌酸对大脑的作用是她眼下觉得“肌酸研究中最有意思的领域”。

她引用了三项证据：于利希的睡眠试验、一项阿尔茨海默病的小型初步研究，以及 2024 年一项汇总 16 项试验、发现对记忆有益的荟萃分析 [1, 9]。Attia 问了最有用的问题：效果有多大，谁会从加倍剂量中获益？

一夜不睡对大脑做了什么

熬夜会消耗大脑的快速能量储备磷酸肌酸（肌酸携带能量的形式）。一个耗能快于轻松产能的大脑，磷酸肌酸会变少，游离磷酸会变多，并稍微偏酸，这三样扫描仪都能看到 [3]。记忆也会跟着下滑。

在于利希的试验中，15 名 20 到 28 岁的健康成人在两个不同的晚上各清醒 21 小时，两晚至少相隔 5 天 [3]。其中一晚，他们在晚上 8:30 吃了肌酸，每公斤体重 0.35 克（70 公斤的人大约 25 克）。另一晚吃的是外观一样的淀粉。受试者和研究人员都不知道哪晚是哪一种。他们在午夜、凌晨 2 点和凌晨 4 点接受测试。

在安慰剂那晚，缺觉的效果和预想一样：单词配对记忆测试的成绩比傍晚下降了 7.8%，能复述出的数字个数下降了 18.7% [3]。

吃肌酸的那一晚

吃肌酸的那晚，大脑的能量化学保持住了。扫描显示，肌酸让磷酸肌酸与游离磷酸的比例保持稳定，并阻止了熬夜带来的 pH 下降 [3]。这让学界吃了一惊：此前人们认为，肌酸要每天吃好几周才能进入大脑。

测试结果也跟着变化。和安慰剂那晚相比，吃肌酸时单词记忆测试成绩高 10.3%，完成速度快 17.7%。语言任务快 29.1%，逻辑题快 16.0%，数字题快 24.0%。他们也觉得没那么累 [3]。

随后，同一团队做了一项更大的重复试验。2026 年，他们让 29 名 20 到 40 岁的成人在一个不睡的晚上吃较低剂量的肌酸，每公斤 0.2 克，另一个晚上吃安慰剂 [4]。肌酸再次减缓了逻辑、数字任务、语言速度和一项反应时间测试的下滑，最多 12%。女性获益比男性多。没有人报告肠胃不适。

第二次的记忆结果更弱。到凌晨 4 点，单词记忆成绩比傍晚下降了：安慰剂组 23.9%，肌酸组 20.5%，相差无几。复述数字的表现保持得更好：到凌晨 4 点，安慰剂下降 27.2%，肌酸下降 13.0% [4]。作者称效果“温和”，并写道较低剂量可能已接近肌酸能起作用的极限。

两项试验都由于利希研究中心资助，都使用德国肌酸生产商 AlzChem 提供的肌酸 [3, 4]。2026 年的试验是在完成后才登记的。

第三类证据也指向同一方向。年长的大脑可能更缺能量。2023 年一项荟萃分析发现，在 66 到 76 岁的成人中，肌酸对记忆有很大好处（标准化差异 0.88，0.8 就算大），而在 11 到 31 岁的人中没有效果（0.03）[2]。一封致期刊的信指出了一个计数错误，作者更正后，总体效果不再明确，但对老年人的效果仍然成立 [7, 8]。这个结论只建立在两项小试验上：32 名 68 到 85 岁的人每天吃 20 克、吃一周后记性更好；25 名 60 到 80 岁的女性每天 5 克、吃 24 周，工作记忆没有变化 [2, 6]。

在堪萨斯大学的一项初步研究中，20 名 60 到 90 岁的阿尔茨海默病患者每天吃 20 克、吃 8 周 [10]。大脑中的肌酸升高了 11%，工作记忆、阅读和一项整体思维评分都有提高。研究没有安慰剂组，所以练习效应和期待可能解释了其中一部分；作者自己也呼吁谨慎。资助来自阿尔茨海默病协会和美国国立卫生研究院。

再回到玛雅。试验指向的是在夜班开始时吃一剂，而不是她平时的 5 克；最可能的收获是凌晨 4 点下滑得少一些，而不是一个休息好的大脑。

局限

最有力的结果来自缺觉的年轻人：两项试验，44 人，一个实验室。于利希以外还没有人重复过，也没有人在连续几周上夜班的人身上测试过。

对睡眠充足的年轻人，肌酸几乎不影响记忆。迄今最大的试验让 123 名成人每天吃 5 克、吃 6 周，再吃 6 周安慰剂，这是对 2003 年一项著名研究的预先登记的重复。工作记忆提高了大约 0.2 个数字，换算成智商测试大约 2.5 分，而且结果在统计上不明确（p = 0.067）[5]。几乎不从饮食中摄入肌酸的素食者，获益并不比吃肉的人多。报告副作用的比例，肌酸组是 17%，安慰剂组是 4%，其中 6% 是消化方面的 [5]。

2024 年，欧洲食品安全局驳回了 AlzChem 的申请，不允许肌酸标签宣称能改善思维。其专家组认为，在成人中找不到因果关系 [6]。

德州农工大学的一项 12 周试验，让 64 名 45 到 65 岁的成人每天吃 10 克 [11]。在众多记忆和注意力测试中，肌酸总体上没有带来差别，只有少数零星的小幅提升。所用肌酸来自 AlzChem，资深作者担任其科学顾问委员会主席。

Rhonda Patrick 引用的 2024 年荟萃分析汇总了 16 项试验，但把同一批人的多项测试算成了不同的结果，这会让效果看起来比实际更确定 [8, 9]。

我们的评级

那么，这个说法的哪些部分站得住？

反方的理由：一个实验室的 44 人是很小的基础，而凌晨 4 点的实验室测试也不等于医院病房。

第二项试验剂量较低，发现的记忆效果比第一项小。如果剂量很重要，真实的效果可能就是这样；但第一次结果部分出于运气，也可能是这样。

这个领域的许多研究者使用 AlzChem 的肌酸，或为该公司提供咨询。这不代表结果是错的，但独立试验会更有分量。

什么会改变评级：另一个实验室做的 100 人以上的试验，或者一项在轮班工作者中持续几周的试验。明确的重复结果会让它向扎实靠近；无效的结果会让它下调。

这对你意味着什么

• 如果你要熬一个通宵（夜班、红眼航班、照顾新生儿），试验用的是在晚上 8:30 到 9 点吃一次，每公斤体重 0.2 到 0.35 克。80 公斤的人就是 16 到 28 克 [3, 4]。Rhonda Patrick 会把大剂量分成每次 5 克，以免伤胃 [1]。
• 预期是下滑得少一些，而不是不下滑。吃了肌酸，人们整晚仍在变差，只是差得少一些 [3, 4]。
• 睡觉仍然是根本的解决办法。肌酸在实验室里缓解了一晚的缺觉；还没有人测试过它对连续几周睡不够有没有用。
• 想在日常生活中让大脑受益，对睡眠充足的成人证据很少。如果你吃肌酸是为了肌肉，每天 3 到 5 克是有证据的剂量；见我们关于肌酸的主要核查。
• 如果你有肾病，先问医生。对健康的肾脏，肌酸会让一项验血数字升高，但不会伤肾；见肌酸与肾脏。

接下来

于利希团队建议测试更容易被大脑吸收的肌酸形式 [4]。最重要的是在那个实验室之外，在真正上夜班的人身上做一次试验。

这是我们肌酸系列的一部分。先看肌酸对肌肉和力量的作用，我们评为扎实；再看肌酸与肾脏，以及它和你需要多少蛋白质的关系。

参考文献