通宵之後，一劑肌酸讓記憶更好

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月18日。更新於2026年10月30日。

說法：「睡眠不足時，肌酸能保護你的大腦。睡不了覺的晚上就多吃一點。」

我們的評級：有希望。 在同一個德國實驗室的兩項隨機試驗中，通宵開始時吃一大劑肌酸，記憶和思考速度的下滑比安慰劑時小，腦部掃描也顯示了原因。試驗規模很小（15 人和 29 人），而對睡眠充足的年輕人，肌酸幾乎沒有作用。

瑪雅 38 歲，是急診科護士。今晚她開始連上幾個夜班，晚上 7 點到早上 7 點。到凌晨 4 點，她要在前一天只睡了 4 小時的情況下核對藥物劑量。她本來就為了健身每天吃 5 克肌酸。

多吃一些，能讓她凌晨 4 點頭腦清醒嗎？

大腦和肌肉一樣用肌酸，把它當作能量供應的快速後備。2024 年，德國研究機構於利希研究中心（Forschungszentrum Jülich）的一個團隊，在受試者通宵不睡時給了他們一大劑肌酸，並在掃描器裡觀察他們的大腦 [3]。

這個說法從哪來

Rhonda Patrick 每天吃 10 克肌酸，是常見肌肉劑量的兩倍；睡眠不足時吃 15 到 20 克。她在 2025 年 Peter Attia 的播客裡解釋了原因，她在 FoundMyFitness 上的這段剪輯標題是「為什麼吃 5 克肌酸已經不夠了」[1]。她說，肌酸對大腦的作用是她眼下覺得「肌酸研究中最有意思的領域」。

她引用了三項證據：於利希的睡眠試驗、一項阿茲海默症的小型初步研究，以及 2024 年一項彙總 16 項試驗、發現對記憶有益的統合分析 [1, 9]。Attia 問了最有用的問題：效果有多大，誰會從加倍劑量中獲益？

一夜不睡對大腦做了什麼

熬夜會消耗大腦的快速能量儲備磷酸肌酸（肌酸攜帶能量的形式）。一個耗能快於輕鬆產能的大腦，磷酸肌酸會變少，游離磷酸會變多，並稍微偏酸，這三樣掃描器都能看到 [3]。記憶也會跟著下滑。

在於利希的試驗中，15 名 20 到 28 歲的健康成人在兩個不同的晚上各清醒 21 小時，兩晚至少相隔 5 天 [3]。其中一晚，他們在晚上 8:30 吃了肌酸，每公斤體重 0.35 克（70 公斤的人大約 25 克）。另一晚吃的是外觀一樣的澱粉。受試者和研究人員都不知道哪晚是哪一種。他們在午夜、凌晨 2 點和凌晨 4 點接受測試。

在安慰劑那晚，缺覺的效果和預想一樣：單詞配對記憶測試的成績比傍晚下降了 7.8%，能複述出的數字個數下降了 18.7% [3]。

吃肌酸的那一晚

吃肌酸的那晚，大腦的能量化學保持住了。掃描顯示，肌酸讓磷酸肌酸與游離磷酸的比例保持穩定，並阻止了熬夜帶來的 pH 下降 [3]。這讓學界吃了一驚：此前人們認為，肌酸要每天吃好幾週才能進入大腦。

測試結果也跟著變化。和安慰劑那晚相比，吃肌酸時單詞記憶測試成績高 10.3%，完成速度快 17.7%。語言任務快 29.1%，邏輯題快 16.0%，數字題快 24.0%。他們也覺得沒那麼累 [3]。

隨後，同一團隊做了一項更大的重複試驗。2026 年，他們讓 29 名 20 到 40 歲的成人在一個不睡的晚上吃較低劑量的肌酸，每公斤 0.2 克，另一個晚上吃安慰劑 [4]。肌酸再次減緩了邏輯、數字任務、語言速度和一項反應時間測試的下滑，最多 12%。女性獲益比男性多。沒有人報告腸胃不適。

第二次的記憶結果更弱。到凌晨 4 點，單詞記憶成績比傍晚下降了：安慰劑組 23.9%，肌酸組 20.5%，相差無幾。複述數字的表現保持得更好：到凌晨 4 點，安慰劑下降 27.2%，肌酸下降 13.0% [4]。作者稱效果「溫和」，並寫道較低劑量可能已接近肌酸能起作用的極限。

兩項試驗都由於利希研究中心資助，都使用德國肌酸生產商 AlzChem 提供的肌酸 [3, 4]。2026 年的試驗是在完成後才登記的。

第三類證據也指向同一方向。年長的大腦可能更缺能量。2023 年一項統合分析發現，在 66 到 76 歲的成人中，肌酸對記憶有很大好處（標準化差異 0.88，0.8 就算大），而在 11 到 31 歲的人中沒有效果（0.03）[2]。一封致期刊的信指出了一個計數錯誤，作者更正後，總體效果不再明確，但對老年人的效果仍然成立 [7, 8]。這個結論只建立在兩項小試驗上：32 名 68 到 85 歲的人每天吃 20 克、吃一週後記性更好；25 名 60 到 80 歲的女性每天 5 克、吃 24 週，工作記憶沒有變化 [2, 6]。

在堪薩斯大學的一項初步研究中，20 名 60 到 90 歲的阿茲海默症患者每天吃 20 克、吃 8 週 [10]。大腦中的肌酸升高了 11%，工作記憶、閱讀和一項整體思維評分都有提高。研究沒有安慰劑組，所以練習效應和期待可能解釋了其中一部分；作者自己也呼籲謹慎。資助來自阿茲海默症協會和美國國立衛生研究院。

再回到瑪雅。試驗指向的是在夜班開始時吃一劑，而不是她平時的 5 克；最可能的收穫是凌晨 4 點下滑得少一些，而不是一個休息好的大腦。

侷限

最有力的結果來自缺覺的年輕人：兩項試驗，44 人，一個實驗室。於利希以外還沒有人重複過，也沒有人在連續幾週上夜班的人身上測試過。

對睡眠充足的年輕人，肌酸幾乎不影響記憶。迄今最大的試驗讓 123 名成人每天吃 5 克、吃 6 週，再吃 6 週安慰劑，這是對 2003 年一項著名研究的預先登記的重複。工作記憶提高了大約 0.2 個數字，換算成智商測試大約 2.5 分，而且結果在統計上不明確（p = 0.067）[5]。幾乎不從飲食中攝入肌酸的素食者，獲益並不比吃肉的人多。報告副作用的比例，肌酸組是 17%，安慰劑組是 4%，其中 6% 是消化方面的 [5]。

2024 年，歐洲食品安全域性駁回了 AlzChem 的申請，不允許肌酸標籤宣稱能改善思維。其專家組認為，在成人中找不到因果關係 [6]。

德州農工大學的一項 12 週試驗，讓 64 名 45 到 65 歲的成人每天吃 10 克 [11]。在眾多記憶和注意力測試中，肌酸總體上沒有帶來差別，只有少數零星的小幅提升。所用肌酸來自 AlzChem，資深作者擔任其科學顧問委員會主席。

Rhonda Patrick 引用的 2024 年統合分析彙總了 16 項試驗，但把同一批人的多項測試算成了不同的結果，這會讓效果看起來比實際更確定 [8, 9]。

我們的評級

那麼，這個說法的哪些部分站得住？

反方的理由：一個實驗室的 44 人是很小的基礎，而凌晨 4 點的實驗室測試也不等於醫院病房。

第二項試驗劑量較低，發現的記憶效果比第一項小。如果劑量很重要，真實的效果可能就是這樣；但第一次結果部分出於運氣，也可能是這樣。

這個領域的許多研究者使用 AlzChem 的肌酸，或為該公司提供諮詢。這不代表結果是錯的，但獨立試驗會更有分量。

什麼會改變評級：另一個實驗室做的 100 人以上的試驗，或者一項在輪班工作者中持續幾週的試驗。明確的重複結果會讓它向紮實靠近；無效的結果會讓它下調。

這對你意味著什麼

• 如果你要熬一個通宵（夜班、紅眼航班、照顧新生兒），試驗用的是在晚上 8:30 到 9 點吃一次，每公斤體重 0.2 到 0.35 克。80 公斤的人就是 16 到 28 克 [3, 4]。Rhonda Patrick 會把大劑量分成每次 5 克，以免傷胃 [1]。
• 預期是下滑得少一些，而不是不下滑。吃了肌酸，人們整晚仍在變差，只是差得少一些 [3, 4]。
• 睡覺仍然是根本的解決辦法。肌酸在實驗室裡緩解了一晚的缺覺；還沒有人測試過它對連續幾週睡不夠有沒有用。
• 想在日常生活中讓大腦受益，對睡眠充足的成人證據很少。如果你吃肌酸是為了肌肉，每天 3 到 5 克是有證據的劑量；見我們關於肌酸的主要核查。
• 如果你有腎病，先問醫生。對健康的腎臟，肌酸會讓一項驗血數字升高，但不會傷腎；見肌酸與腎臟。

接下來

於利希團隊建議測試更容易被大腦吸收的肌酸形式 [4]。最重要的是在那個實驗室之外，在真正上夜班的人身上做一次試驗。

這是我們肌酸系列的一部分。先看肌酸對肌肉和力量的作用，我們評為紮實；再看肌酸與腎臟，以及它和你需要多少蛋白質的關係。

參考文獻