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你每天的數字

每種維生素、礦物質和三大營養素，按你來算

輸入你的年齡、身材、活動量和目標。你會得到熱量、蛋白質、碳水、脂肪和膳食纖維，以及 27 種維生素和礦物質、 9 種必需胺基酸、omega-3 和肌酸，每個數字都寫明出處。

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免費：三天就全部達標

我們的食譜是三整天的普通飯菜，每一種維生素和礦物質都達到目標，男女各一份。

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數字是怎麼定的

每一部分都來自已發表的標準或研究。把它們組合在一起的方法是我們自己的，整體上還沒有經過檢驗。

  • 熱量：美國國家科學院 2023 年的公式，依據雙標水法測得，這是測量一個人日常消耗多少能量最準確的方法 [1]。 減脂的目標是每週減掉體重的 0.5% [2]，男性最低 1500 千卡，女性最低 1200 千卡。增肌在消耗之上多吃 6.25%，即 5-7.5% 盈餘的中間值。 增肌減脂和保持則吃夠消耗量。
  • 蛋白質：保持或增肌時每公斤體重 1.6 克，一項彙總 49 項試驗的統合分析發現肌肉增長到這裡就趨於平穩 [3]； 增肌減脂 2.0 克；減脂時 2.2 克，因為在熱量缺口下，大約從 1.9 克/公斤起就能保住瘦體重 [4, 5]。不練力量時為 0.8 克/公斤（65 歲起 1.0 [6]）。BMI 超過 30 時，蛋白質按 BMI 為 25 時的體重計算。
  • 脂肪、碳水、膳食纖維：脂肪佔熱量的 25%（公認範圍是 20-35%），飽和脂肪低於 10%，其餘是碳水， 膳食纖維每 1000 千卡 14 克 [7]。
  • 維生素和礦物質：美國膳食營養素參考攝入量，按你的性別和年齡段（19-30、31-50、51-70、71 歲以上）[7]。 它們不隨體型變大。「上限」是安全的最高攝入量。條形圖把你的目標和美國食品標籤上的每日參考值作比較。
  • 胺基酸：世界衛生組織每公斤體重的最低量 [8]。吃夠上面蛋白質的人很容易超過。
  • Omega-3 和肌酸：兩者都沒有官方目標。EPA + DHA 每天 0.5 克，大約相當於每週吃兩份多脂魚 [9]。肌酸每天 3-5 克是證據最多的劑量 [10]；食物只提供約 1 克，所以這意味著要吃補充劑。

只適用於 19 歲及以上的成年人，不適用於孕期或哺乳期。這是一個起點，不是醫療建議。公式對真實的人會有幾百千卡的偏差， 所以唯一真正的檢驗是體重秤：連續三週在相同的日子稱體重，然後用上面的「三週後檢查」。

  1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
  2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
  3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
  4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
  5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
  6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
  7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
  8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
  10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.