Päivän lukusi

Ilmaiseksi: kolme päivää, jotka kattavat kaiken

Ateriasuunnitelmamme on kolme kokonaista päivää tavallista ruokaa, joka täyttää kaikki vitamiini- ja kivennäisainetavoitteet, miehille ja naisille.

Kolme täydellistä päivääValitse miesten tai naisten suunnitelma ja lataa PDF (toistaiseksi englanniksi).

Näin luvut määritetään

Jokainen osa on julkaistu standardi tai tutkimus. Tapa, jolla yhdistämme ne, on oma, eikä sitä ole testattu kokonaisuutena.

• Kalorit: Yhdysvaltain kansallisten tiedeakatemioiden (National Academies) yhtälöt vuodelta 2023. Ne perustuvat kaksoismerkittyyn veteen, tarkimpaan menetelmään mitata, kuinka paljon energiaa ihmiset kuluttavat arjessa [1]. Rasvan pudotuksessa tavoite on 0,5 % kehon painosta viikossa [2], alarajana 1 500 kcal miehille ja 1 200 naisille. Lihasmassan kasvatuksessa lisätään 6,25 %, eli 5-7,5 %:n ylijäämän keskikohta. Kehonkoostumuksen muutoksessa ja ylläpidossa syödään sen verran kuin kulutetaan.
• Proteiini: 1,6 g painokiloa kohden ylläpitoon tai lihasten kasvatukseen, koska siihen lihaskasvu tasaantui 49 tutkimuksen meta-analyysissa [3]; 2,0 kehonkoostumuksen muutokseen; 2,2 rasvan pudotukseen, koska rasvaton massa säilyy energiavajeessa noin 1,9 g/kg:sta alkaen [4, 5]. Ilman voimaharjoittelua 0,8 g/kg (65-vuotiaasta alkaen 1,0 [6]). Jos painoindeksi on yli 30, proteiini lasketaan siitä painosta, joka sinulla olisi painoindeksillä 25.
• Rasva, hiilihydraatit, kuitu: rasvaa 25 % kaloreista (hyväksytty vaihteluväli on 20-35 %), tyydyttynyttä rasvaa alle 10 %, hiilihydraatteja loput, kuitua 14 g 1 000 kilokaloria kohden [7].
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Yhdysvaltain viitearvot (Dietary Reference Intakes) sukupuolellesi ja ikäryhmällesi (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Ne eivät kasva kehon koon mukana. ”Enintään” on turvallinen saannin yläraja. Palkit vertaavat tavoitettasi yhdysvaltalaisten pakkausmerkintöjen päivittäiseen viitearvoon (Daily Value); pohjoismaiset ravitsemussuositukset poikkeavat siitä joskus.
• Aminohapot: WHO:n vähimmäismäärä painokiloa kohden [8]. Kun syöt yllä mainitun määrän proteiinia, ylität sen reilusti.
• Omega-3 ja kreatiini: kummallekaan ei ole virallista tavoitetta. EPA + DHA 0,5 g päivässä vastaa suunnilleen kahta annosta rasvaista kalaa viikossa [9]. Kreatiini 3-5 g päivässä on parhaiten tutkittu annos [10]; ruoasta sitä saa noin 1 g, joten käytännössä se tarkoittaa ravintolisää.

Vain 19 vuotta täyttäneille aikuisille, ei raskauden tai imetyksen aikana. Lähtökohta, ei lääketieteellinen neuvo. Yhtälöt menevät oikeilla ihmisillä pieleen muutamalla sadalla kalorilla kumpaankin suuntaan, joten ainoa oikea testi on vaaka: punnitse itsesi samoina päivinä kolmen viikon ajan ja käytä yllä olevaa kohtaa ”Tarkistus kolmen viikon jälkeen”.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.