Kreatiini: yli kilo enemmän rasvatonta massaa voimaharjoittelun kanssa, iästä riippumatta

Kirjoittanut David Beckwith

Näyttötarkistus, 9. lokakuuta 2026. Päivitetty 19. lokakuuta 2026.

Väite: Kreatiini auttaa kasvattamaan lihasta ja voimaa iästä riippumatta.

Arviomme: Vahva. Kun teet voimaharjoittelua, kyllä. Yhdistettyjen satunnaistettujen tutkimusten mukaan kreatiini lisää harjoittelun päälle 1,1–1,4 kg (2,4–3 lb) rasvatonta massaa sekä alle että yli 50-vuotiailla aikuisilla. Ilman liikuntaa yhdistetty tulos on noin nolla.

Maya on 38-vuotias. Hän sekoittaa joka aamu 5 grammaa kreatiinia vesilasiin. Hän käy salilla kahdesti viikossa, kun työ antaa myöten, eikä viime aikoina ole antanut.

Viime viikolla hän näki Texas A&M -yliopiston otsikon: ”Creatine may help build muscle even without exercise” (kreatiini voi kasvattaa lihasta jopa ilman liikuntaa) [1].

Toimiiko mittalusikallinen siis myös niinä viikkoina, kun sali jää väliin?

Sillä on väliä, koska kreatiini on halpaa, hyvin tutkittua ja todennäköisin ravintolisä, joka keittiöstäsi jo löytyy. Vastaus tulee uudesta tutkimuksesta ja kymmenistä vanhemmista.

Mistä väite on peräisin

Kreatiini on yhdiste, jolla lihakset lataavat energiaa uudelleen lyhyiden, kovien ponnistusten aikana. Elimistö tuottaa sitä itse, ja sitä saa lihasta ja kalasta. Ravintolisä täydentää varastoja.

Pitkäikäisyyspodcastit ovat suositelleet sitä vuosia. FoundMyFitnessin julkaisemassa keskustelussa Peter Attia sanoi: ”Our current thinking is to take five grams every day” (nykyinen näkemyksemme on ottaa viisi grammaa joka päivä). Rhonda Patrick kertoi ottavansa 10 [3].

Uutta on ”ilman liikuntaa”. Siitä Patrick sanoi otsikon vastakohdan: ”Creatine does not act like protein or increase muscle protein synthesis if you are sedentary” (kreatiini ei toimi kuin proteiini eikä lisää lihasproteiinin synteesiä, jos et liiku) [3].

Uusi tutkimus: 1,1 kg ilman liikuntaa

Texas A&M -yliopiston tutkimuksessa seurattiin 64:ää liikkumatonta 45–65-vuotiasta aikuista. He ottivat 12 viikon ajan joko 10 grammaa kreatiinia päivässä tai samannäköistä lumevalmistetta. Kumpikaan, osallistujat tai henkilökunta, ei tiennyt, kumpaa [2].

Osallistujat päättivät itse, liittyivätkö he myös ohjattuun ohjelmaan: punttia ja kestävyysliikuntaa kolmena päivänä viikossa sekä ruokavalio. Vain ravintolisä arvottiin.

Ne 13, jotka ottivat kreatiinia eivätkä liikkuneet, saivat kehonkoostumusmittauksessa 1,1 kg rasvatonta kudosta lisää. Lumevalmistetta saaneet 13 menettivät 0,16 kg. Harjoitelleet kreatiinin käyttäjät saivat lisää 1,27 kg ja lumevalmistetta saaneet harjoittelijat 0,14 kg [2]. Myös penkkipunnerrusvoima nousi kreatiinilla enemmän niillä, jotka eivät harjoitelleet.

Se on todellinen tulos sokkoutetussa tutkimuksessa. Se on myös pieni. Siinä lasketaan vain loppuun asti mukana olleet, kreatiinin toimittaneen yrityksen tieteellisen neuvottelukunnan puheenjohtaja on tutkimuksen vastaava kirjoittaja, ja tutkimus rekisteröitiin vasta sen alettua [2].

Rasvaton kudos mittauksessa ei ole pelkkää lihasta

Tässä käytetty mittaus, DXA, jakaa kehon rasvaan, luuhun ja kaikkeen muuhun. ”Kaikki muu” on rasvatonta kudosta. Vesi lasketaan siihen.

Kreatiini vetää vettä lihassoluihin. Australialainen ryhmä testasi, kuinka paljon sillä on väliä. He arpoivat 63 aikuista, keski-ikä 31 vuotta, saamaan joko 5 grammaa päivässä tai ei mitään, ja mittasivat heidät viikon kuluttua ilman mitään liikuntaa.

Kreatiiniryhmällä rasvatonta massaa oli jo 0,5 kg enemmän. Toinen ryhmä ei ollut muuttunut [4].

Kukaan ei kasvata puolta kiloa lihasta viikossa sohvalla. Sen jälkeen kaikki tekivät voimaharjoittelua 12 viikon ajan. Kumpikin ryhmä sai noin 2 kg lisää, eikä ryhmien välillä ollut eroa [4]. Yksi varaus: tutkimuksessa ei ollut lumevalmistetta, joten osallistujat tiesivät, mitä ottivat.

Ilman liikuntaa yhdistetty tulos on nolla

Kaksikymmentäkuusi ihmistä ei ratkaise asiaa. Vuoden 2022 katsaus yhdisti 35 satunnaistettua tutkimusta, joissa oli 1 192 ihmistä [5].

Voimaharjoittelun kanssa kreatiini lisäsi rasvatonta massaa 1,10 kg enemmän kuin lumevalmiste, iästä riippumatta. Ilman liikuntaa se lisäsi 0,03 kg, eli ei mitään.

Uusi tutkimus on siis poikkeus. Sen suurempi annos, 10 grammaa, voi selittää osan. Lihaksiin kertynyt lisävesi voi selittää loput. Toisto, jossa lihas mitataan suoraan, kertoisi vastauksen.

Voimaharjoittelun kanssa se toimii kaikenikäisillä

Tässä tutkimukset ovat samaa mieltä.

Alle 50-vuotiailla voimaharjoittelijoilla vuoden 2024 katsaus havaitsi, että kreatiini lisäsi rasvatonta massaa 1,14 kg ja vähensi rasvaa 0,7 kg pelkkään voimaharjoitteluun verrattuna [7]. Aikuisilla, joiden keski-ikä oli 57–70 vuotta, 22 tutkimuksen ja 721 ihmisen katsaus löysi 1,37 kg enemmän rasvatonta massaa sekä vahvemman rintapunnerruksen ja jalkaprässin [6].

Lihasta vai vettä? Vähän kumpaakin. Kun 10 tutkimusta mittasi itse lihaksen ultraäänellä tai magneettikuvauksella, kreatiini lisäsi paksuutta 1–1,6 millimetriä pelkkään voimaharjoitteluun verrattuna [8]. Se on todellista, ja pientä.

Voima on selvempi voitto. 69 tutkimuksessa, joissa oli 1 937 ihmistä, kreatiini lisäsi penkkipunnerrukseen 1,4 kg ja kyykkyyn 5,6 kg enemmän kuin pelkkä harjoittelu [9].

Takaisin siis Mayaan. Viikkoina, joina hän treenaa, mittalusikallinen tekee jotain. Viikkoina, joina ei, paras näyttö sanoo, että se lisää vettä eikä juuri muuta. Eikä yhden treenin viikko ole menetetty viikko: samalla viikoittaisella sarjamäärällä yksi treeni kasvatti lihasta yhtä hyvin kuin kolme. Attian lause sopii tähän: ”You have to do the work” (työ on tehtävä itse) [3].

Arviomme

Vastapuolen perustelut: hyöty on maltillinen, ja osa siitä on vettä. Naiset hyötyivät yhdistetyissä tutkimuksissa vähemmän kuin miehet, 0,29 kg vastaan 1,46 kg, ja naisten tulos saattoi olla sattumaa [5]. Monilla kreatiinitutkijoilla on kytköksiä ravintolisävalmistajiin.

Mikä muuttaisi ilman liikuntaa -väitteen arviota: isompi tutkimus 10 grammalla päivässä, joka mittaa lihaksen suoraan ja löytää saman lisäyksen.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

• Voimaharjoittelu ensin. Tutkimuksissa käytettiin kahta tai kolmea kertaa viikossa. Kreatiini tehostaa harjoittelua, se ei korvaa sitä.
• Ota 3–5 grammaa tavallista kreatiinimonohydraattia päivässä, mihin aikaan tahansa. Vuoden 2024 katsauksen mukaan kilon lisäykseen tarvittava annos on lähempänä 7 grammaa, joten isokokoinen voi haluta haarukan yläpään [7].
• Odota vaa'an nousevan noin 0,5 kg (1 lb) ensimmäisellä viikolla. Se on vettä lihaksissa, ei rasvaa [4].
• Kerro lääkärille ennen verikoetta. Kreatiini nostaa kreatiniinia, arvoa, jolla munuaisten toimintaa arvioidaan, muuttamatta sitä, kuinka hyvin terveet munuaiset suodattavat [10]. Munuaistarkistuksessamme on yksityiskohdat. Jos sinulla on munuaissairaus, kysy ennen aloittamista.
• Syö tarpeeksi proteiinia. Uuden tutkimuksen osallistujat söivät vain 0,94 g painokiloa kohden päivässä. Katso kuinka paljon tarvitset.
• Jos käytät GLP-1-lääkettä, voimaharjoittelu ja proteiini suojaavat lihaksia paremmin kuin mikään jauhe. Katso kuinka paljon lihasta nämä lääkkeet vievät.

Mitä seuraavaksi

Texas A&M -yliopiston tutkijat toivovat isompia tutkimuksia [2]. Hyödyllinen olisi sellainen, jossa 10 grammaa päivässä annetaan ihmisille, jotka eivät harjoittele, ja lihas mitataan magneettikuvauksella eikä vain kehonkoostumusmittauksella. Sama tutkimus raportoi parannuksia muistitesteissä. Kreatiini aivoille on oma väitteensä, ja tarkistamme sen artikkelissa yksi kreatiiniannos terävöitti muistia valvotun yön jälkeen.

Tämä on Voima ja lihakset -sarjamme toinen artikkeli, artikkelin kuinka paljon proteiinia tarvitset jälkeen.

Lähteet