वेट लिफ़्टिंग के साथ क्रिएटिन किसी भी उम्र में 1 किलो से ज़्यादा लीन मास जोड़ता है
सबूतों की जाँच, 9 अक्टूबर 2026। अपडेट: 19 अक्टूबर 2026।
दावा: "क्रिएटिन किसी भी उम्र में मांसपेशियाँ और ताक़त बनाने में मदद करता है।"
हमारा ग्रेड: ठोस। जब आप वेट उठाते हैं, तब हाँ। रैंडमाइज़्ड ट्रायल मिलाकर देखें तो क्रिएटिन ट्रेनिंग के ऊपर 1.1 से 1.4 किलो (2.4 से 3 पाउंड) लीन मास जोड़ता है, 50 से कम और 50 से ज़्यादा उम्र दोनों में। बिना एक्सरसाइज़ के लेने पर मिला-जुला नतीजा लगभग शून्य है।
Maya 38 साल की हैं। हर सुबह वे एक गिलास पानी में 5 ग्राम क्रिएटिन घोलती हैं। काम से फ़ुर्सत मिले तो हफ़्ते में दो बार वेट उठाती हैं, और आजकल फ़ुर्सत नहीं मिल रही।
पिछले हफ़्ते उन्होंने Texas A&M की एक हेडलाइन देखी: "क्रिएटिन बिना एक्सरसाइज़ के भी मांसपेशियाँ बनाने में मदद कर सकता है" [1]।
तो जिन हफ़्तों में वे जिम नहीं जातीं, क्या तब भी वह स्कूप काम करता है?
यह सवाल अहम है, क्योंकि क्रिएटिन सस्ता है, इस पर ख़ूब रिसर्च हुई है, और यही वह सप्लीमेंट है जो सबसे ज़्यादा संभावना है कि आपकी रसोई में पहले से रखा हो। जवाब नए ट्रायल से भी आता है, और दर्जनों पुराने ट्रायल से भी।
यह दावा कहाँ से आया
क्रिएटिन एक कंपाउंड है जिसका इस्तेमाल आपकी मांसपेशियाँ छोटी, तेज़ मेहनत के दौरान ऊर्जा दोबारा भरने में करती हैं। थोड़ा आपका शरीर ख़ुद बनाता है और थोड़ा मीट और मछली से मिलता है। सप्लीमेंट इस भंडार को ऊपर तक भर देता है।
लंबी उम्र वाले पॉडकास्ट सालों से इसके पक्ष में हैं। FoundMyFitness पर छपी एक बातचीत में Peter Attia ने कहा, "हमारी अभी की सोच है कि रोज़ पाँच ग्राम लें।" Rhonda Patrick ने कहा कि वे 10 लेती हैं [3]।
नई बात है "बिना एक्सरसाइज़ के।" इस पर Patrick ने हेडलाइन से उल्टी बात कही थी: "अगर आप बैठे-बैठे रहते हैं, तो क्रिएटिन प्रोटीन की तरह काम नहीं करता और मांसपेशियों में प्रोटीन बनना नहीं बढ़ाता" [3]।
नया ट्रायल: बिना एक्सरसाइज़ के 1.1 किलो
Texas A&M की स्टडी में 45 से 65 साल के 64 ऐसे वयस्क थे जो एक्सरसाइज़ नहीं करते थे। 12 हफ़्ते तक उन्होंने रोज़ 10 ग्राम क्रिएटिन या उसके जैसा दिखने वाला प्लेसिबो लिया। न उन्हें पता था और न स्टाफ़ को कि किसे क्या मिला [2]।
लोगों ने ख़ुद तय किया कि वे साथ में एक निगरानी वाले प्रोग्राम में शामिल होंगे या नहीं: हफ़्ते में तीन दिन वेट और कार्डियो, साथ में डाइट। सिर्फ़ सप्लीमेंट रैंडम तरीक़े से दिया गया।
जिन 13 लोगों ने क्रिएटिन लिया और एक्सरसाइज़ नहीं की, बॉडी स्कैन पर उनका लीन टिशू 1.1 किलो बढ़ा। प्लेसिबो वाले 13 लोगों का 0.16 किलो घटा। जिन्होंने ट्रेनिंग की और क्रिएटिन लिया, उनका 1.27 किलो बढ़ा, जबकि ट्रेनिंग के साथ प्लेसिबो वालों का 0.14 किलो [2]। जिन लोगों ने ट्रेनिंग नहीं की, उनमें बेंच प्रेस की ताक़त भी क्रिएटिन से ज़्यादा बढ़ी।
एक ब्लाइंड ट्रायल में यह असली नतीजा है। पर यह छोटा भी है। इसमें सिर्फ़ उन्हीं लोगों को गिना गया जिन्होंने ट्रायल पूरा किया, क्रिएटिन देने वाली कंपनी के साइंस बोर्ड के चेयर इस स्टडी के सीनियर लेखक हैं, और ट्रायल शुरू होने के बाद रजिस्टर हुआ [2]।
स्कैन पर लीन टिशू सारा मांसपेशी नहीं है
यहाँ जिस स्कैन का इस्तेमाल हुआ, जिसे DXA कहते हैं, वह आपके शरीर को फ़ैट, हड्डी और बाक़ी सब में बाँटता है। "बाक़ी सब" लीन टिशू है। पानी भी इसी में गिना जाता है।
क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचता है। ऑस्ट्रेलिया की एक टीम ने परखा कि इसका कितना असर होता है। उन्होंने 63 वयस्कों को, जिनकी औसत उम्र 31 थी, रैंडम तरीक़े से या तो रोज़ 5 ग्राम दिया या कुछ नहीं, और एक हफ़्ते बाद बिना किसी एक्सरसाइज़ के उनका स्कैन किया।
क्रिएटिन ग्रुप का लीन मास तब तक 0.5 किलो बढ़ चुका था। दूसरे ग्रुप में कोई बदलाव नहीं था [4]।
सोफ़े पर बैठे-बैठे एक हफ़्ते में कोई आधा किलो मांसपेशी नहीं बनाता। फिर सबने 12 हफ़्ते वेट उठाए। दोनों ग्रुप ने लगभग 2 किलो और जोड़ा, और उनमें कोई फ़र्क़ नहीं था [4]। एक सावधानी: उस ट्रायल में प्लेसिबो नहीं था, इसलिए लोगों को पता था कि वे क्या ले रहे हैं।
बिना एक्सरसाइज़ के, मिला-जुला नतीजा शून्य है
छब्बीस लोग यह मामला तय नहीं कर सकते। 2022 के एक रिव्यू ने 1,192 लोगों वाले 35 रैंडमाइज़्ड ट्रायल मिलाकर देखे [5]।
वेट ट्रेनिंग के साथ क्रिएटिन ने प्लेसिबो से 1.10 किलो ज़्यादा लीन मास जोड़ा, किसी भी उम्र में। बिना एक्सरसाइज़ के इसने 0.03 किलो जोड़ा, यानी कुछ नहीं।
तो नया ट्रायल बाक़ियों से अलग है। इसकी ज़्यादा डोज़, 10 ग्राम, कुछ हद तक इसकी वजह हो सकती है। बाक़ी की वजह मांसपेशी में ज़्यादा पानी हो सकता है। मांसपेशी को सीधे नापने वाला एक दोहराव ही यह बता पाएगा।
लिफ़्टिंग के साथ, यह हर उम्र में काम करता है
यहाँ ट्रायल एकमत हैं।
वेट उठाने वाले 50 से कम उम्र के वयस्कों में 2024 के एक रिव्यू ने पाया कि सिर्फ़ लिफ़्टिंग के मुक़ाबले क्रिएटिन ने 1.14 किलो लीन मास जोड़ा और बॉडी फ़ैट 0.7 किलो घटाया [7]। औसतन 57 से 70 साल के वयस्कों में, 721 लोगों वाले 22 ट्रायल के एक रिव्यू में 1.37 किलो ज़्यादा लीन मास मिला, साथ में चेस्ट प्रेस और लेग प्रेस में ज़्यादा ताक़त [6]।
यह मांसपेशी है या पानी? दोनों थोड़ा-थोड़ा। जब 10 ट्रायल ने अल्ट्रासाउंड या MRI से सीधे मांसपेशी को नापा, तो क्रिएटिन ने सिर्फ़ लिफ़्टिंग के ऊपर 1 से 1.6 मिलीमीटर मोटाई जोड़ी [8]। यह असली है, और छोटा है।
ताक़त में जीत ज़्यादा साफ़ है। 1,937 लोगों वाले 69 ट्रायल में क्रिएटिन ने सिर्फ़ ट्रेनिंग से मिलने वाले फ़ायदे के ऊपर बेंच प्रेस में 1.4 किलो और स्क्वॉट में 5.6 किलो जोड़ा [9]।
तो वापस Maya पर। जिन हफ़्तों में वे वेट उठाती हैं, उनका स्कूप कुछ कर रहा है। जिन हफ़्तों में नहीं उठातीं, सबसे अच्छे सबूत कहते हैं कि यह पानी जोड़ता है और बहुत कम कुछ और। और सिर्फ़ एक सेशन वाला हफ़्ता बेकार नहीं: हर हफ़्ते उतने ही सेट हों, तो एक सेशन से मांसपेशी उतनी ही बढ़ी जितनी तीन से। Attia की बात यहाँ फ़िट बैठती है: "मेहनत तो आपको करनी पड़ेगी" [3]।
हमारा ग्रेड
| दावा | सबूत | ग्रेड |
|---|---|---|
| वेट उठाने पर लीन मास जोड़ता है, 50 से कम | मिलाए गए रैंडमाइज़्ड ट्रायल: +1.14 किलो | ठोस |
| वेट उठाने पर लीन मास जोड़ता है, 50 से ज़्यादा | 22 रैंडमाइज़्ड ट्रायल, 721 लोग: +1.37 किलो | ठोस |
| वेट उठाने पर ताक़त बढ़ाता है | 69 रैंडमाइज़्ड ट्रायल, 1,937 लोग | ठोस |
| बिना एक्सरसाइज़ के मांसपेशी बनाता है | 64 लोगों का एक ट्रायल हाँ कहता है; बिना एक्सरसाइज़ वाले मिलाए गए ट्रायल +0.03 किलो कहते हैं | कमजोर |
| स्वस्थ किडनी के लिए सुरक्षित | 21 स्टडी: फ़िल्टर करने की दर नहीं बदली; फ़िल्टरिंग को सीधे नापने वाले 5 ट्रायल में कोई गिरावट नहीं (विस्तार) | ठोस |
| कुल मिलाकर: किसी भी उम्र में मांसपेशी और ताक़त बनाने में मदद करता है | लिफ़्टिंग के साथ लेने पर कई ट्रायल एकमत | ठोस |
दूसरे पक्ष की दलील: फ़ायदा मामूली है, और उसका एक हिस्सा पानी है। मिलाए गए ट्रायल में महिलाओं को पुरुषों से कम फ़ायदा हुआ, 0.29 किलो बनाम 1.46 किलो, और महिलाओं वाला नतीजा संयोग भी हो सकता था [5]। क्रिएटिन पर रिसर्च करने वाले कई लोगों के सप्लीमेंट कंपनियों से संबंध हैं।
बिना एक्सरसाइज़ वाला ग्रेड क्या बदलेगा: रोज़ 10 ग्राम वाला एक बड़ा ट्रायल, जो मांसपेशी को सीधे नापे और वही फ़ायदा पाए।
आपके लिए इसका मतलब
- पहले वेट उठाएँ। ट्रायल में हफ़्ते में दो या तीन सेशन थे। क्रिएटिन ट्रेनिंग में जुड़ता है; उसकी जगह नहीं लेता।
- रोज़ 3 से 5 ग्राम सादा क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें, किसी भी समय। 2024 के एक रिव्यू के हिसाब से 1 किलो फ़ायदे की डोज़ लगभग 7 ग्राम के क़रीब है, इसलिए भारी शरीर वाले लोग इस रेंज के ऊपरी सिरे पर रह सकते हैं [7]।
- पहले हफ़्ते में वज़न लगभग 0.5 किलो (1 पाउंड) बढ़ने की उम्मीद रखें। यह आपकी मांसपेशियों में पानी है, फ़ैट नहीं [4]।
- ब्लड टेस्ट से पहले डॉक्टर को बताएँ। क्रिएटिन क्रिएटिनिन बढ़ाता है, जो किडनी को परखने वाला एक नंबर है, पर स्वस्थ किडनी कितनी अच्छी तरह फ़िल्टर करती है, यह नहीं बदलता [10]। हमारी किडनी वाली जाँच में विस्तार है। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो शुरू करने से पहले पूछें।
- पर्याप्त प्रोटीन खाएँ। नए ट्रायल में लोग रोज़ प्रति किलो सिर्फ़ 0.94 ग्राम प्रोटीन खा रहे थे। देखें आपको कितना चाहिए।
- अगर आप GLP-1 दवा ले रहे हैं, तो वेट उठाना और प्रोटीन किसी भी पाउडर से ज़्यादा आपकी मांसपेशियों को बचाते हैं। देखें इन दवाओं से कितनी मांसपेशी जाती है।
मिलाए गए ट्रायल में, वेट उठाने वालों में क्रिएटिन ने कितना लीन मास जोड़ा?
रिव्यू में सिर्फ़ लिफ़्टिंग के ऊपर 50 से कम उम्र के वयस्कों में 1.14 किलो और औसतन 57 से 70 साल के वयस्कों में 1.37 किलो मिला।
मिलाए गए ट्रायल में, एक्सरसाइज़ न करने वालों में क्रिएटिन ने क्या जोड़ा?
64 लोगों के एक नए ट्रायल में बिना एक्सरसाइज़ के फ़ायदा मिला। मिलाए गए ट्रायल में नहीं।
क्रिएटिन शुरू करने के एक हफ़्ते के अंदर बॉडी स्कैन पर लीन मास क्यों बढ़ सकता है?
एक ट्रायल में बिना एक्सरसाइज़ के 7 दिन बाद लीन मास 0.5 किलो बढ़ा। वह पानी है।
ब्लड टेस्ट से पहले आपको डॉक्टर को क्या बताना चाहिए?
क्रिएटिनिन से किडनी का काम परखा जाता है। क्रिएटिन इसे बढ़ाता है, पर स्वस्थ किडनी कितनी अच्छी तरह फ़िल्टर करती है, यह नहीं बदलता।
आगे क्या
Texas A&M के लेखक बड़े ट्रायल की माँग करते हैं [2]। काम का ट्रायल वह होगा जो ट्रेनिंग न करने वालों को रोज़ 10 ग्राम दे और मांसपेशी को सिर्फ़ बॉडी स्कैन से नहीं, MRI से नापे। उसी ट्रायल ने याददाश्त के टेस्ट में भी फ़ायदा बताया। दिमाग़ के लिए क्रिएटिन एक अलग दावा है, और उसे हम क्रिएटिन की एक डोज़ ने रात भर न सोने के बाद याददाश्त तेज़ की में जाँचते हैं।
यह हमारी ताक़त और मांसपेशी सीरीज़ का दूसरा लेख है, आपको कितना प्रोटीन चाहिए के बाद।
क्या यह काम का था?
स्रोत
सभी स्रोत देखें (10)
- Texas A&M University. Creatine may help build muscle even without exercise, researchers find. Press release via ScienceDaily, September 29, 2026. https://www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260928100547.htm
- Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, Bivins I, Ko J, Dickerson B, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Rasmussen CJ, Kreider RB. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026. 73 enrolled, 64 finished, ages 45 to 65, 12 weeks; supplement randomized and double-blind, exercise arm chosen by participants. Creatine supplied by Alzchem; the senior author chairs its scientific advisory board. doi:10.1080/15502783.2026.2716273
- FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick and Peter Attia, published November 10, 2025. Podcast conversation, quoted as published on the page. https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits
- Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, Simar D, Candow DG, Kaakoush NO, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients, 2025. 63 adults, randomized to 5 g a day or no supplement (no placebo), 1 week without exercise then 12 weeks of lifting; no outside funding. doi:10.3390/nu17061081
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 2022. 35 randomized trials, 1,192 people. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2017. 22 randomized trials, 721 adults, mean age 57 to 70, 7 to 52 weeks. doi:10.2147/OAJSM.S123529
- Desai I, Wewege MA, Jones MD, Clifford BK, Pandit A, Kaakoush NO, Simar D, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. Randomized trials in adults under 50 who lift. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/
- Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 2023. 10 randomized trials, muscle measured by ultrasound, MRI or CT, at least 6 weeks. doi:10.3390/nu15092116
- Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2025. 69 randomized trials, 1,937 people. doi:10.3390/nu17172748
- Naeini EK, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 2025. 21 studies; blood creatinine rose slightly, filtering rate (GFR) did not change. doi:10.1186/s12882-025-04558-6