Kreatin: över 1 kg mer fettfri massa med styrketräning, i alla åldrar

Av David Beckwith

Evidensgranskning, 9 oktober 2026. Uppdaterad 19 oktober 2026.

Påståendet: Kreatin hjälper dig att bygga muskler och styrka i alla åldrar.

Vårt betyg: Solid. När du lyfter vikter, ja. Sammanslagna randomiserade studier visar att kreatin ger 1,1 till 1,4 kg (2,4 till 3 pund) mer fettfri massa utöver träningen, hos vuxna under 50 och över 50. Taget utan träning är det sammanslagna resultatet ungefär noll.

Maya är 38. Varje morgon rör hon ut 5 gram kreatin i ett glas vatten. Hon lyfter vikter två gånger i veckan när jobbet tillåter, och på sistone har det inte gjort det.

Förra veckan såg hon en rubrik från Texas A&M: ”Kreatin kan hjälpa till att bygga muskler även utan träning” [1].

Fungerar skopan då fortfarande de veckor hon hoppar över gymmet?

Det spelar roll, eftersom kreatin är billigt, väl studerat och det kosttillskott som troligast redan står i ditt kök. Svaret kommer från den nya studien, och från dussintals äldre.

Var påståendet kommer ifrån

Kreatin är ett ämne som musklerna använder för att ladda om energin under korta, hårda ansträngningar. Du tillverkar en del själv och får en del från kött och fisk. Tillskottet fyller på förrådet.

Poddarna om ett långt liv har förespråkat det i åratal. I ett samtal som FoundMyFitness publicerade sa Peter Attia: ”Som vi tänker nu ska man ta fem gram varje dag.” Rhonda Patrick sa att hon tar 10 [3].

Det nya är ”utan träning”. Där sa Patrick motsatsen till rubriken: ”Kreatin fungerar inte som protein och ökar inte muskelproteinsyntesen om du är stillasittande” [3].

Den nya studien: 1,1 kg utan träning

Studien från Texas A&M följde 64 vuxna i åldern 45 till 65 år som inte tränade. I 12 veckor tog de 10 gram kreatin om dagen eller en placebo som såg likadan ut. Varken de eller personalen visste vilket [2].

Deltagarna valde själva om de också ville vara med i ett handlett program: vikter och konditionsträning tre dagar i veckan, plus en kostplan. Bara tillskottet lottades.

De 13 som tog kreatin och inte tränade fick 1,1 kg mer fettfri vävnad på en kroppsskanning. De 13 på placebo förlorade 0,16 kg. De som tränade och tog kreatin fick 1,27 kg, mot 0,14 kg för träning med placebo [2]. Styrkan i bänkpress ökade också mer med kreatin hos dem som inte tränade.

Det är ett verkligt resultat i en blindad studie. Det är också litet. Det räknar bara dem som fullföljde, seniorförfattaren är ordförande för det vetenskapliga rådet i företaget som levererade kreatinet, och studien registrerades efter att den hade börjat [2].

Fettfri vävnad på en skanning är inte bara muskler

Skanningen som användes här, DXA, delar in kroppen i fett, ben och allt annat. ”Allt annat” är fettfri vävnad. Vatten räknas in.

Kreatin drar in vatten i muskelcellerna. Ett australiskt forskarlag testade hur mycket det betyder. De gav 63 vuxna, i genomsnitt 31 år, antingen 5 gram om dagen eller ingenting, genom lottning, och skannade dem efter en vecka helt utan träning.

Kreatingruppen hade redan ökat 0,5 kg i fettfri massa. Den andra gruppen hade inte förändrats [4].

Ingen bygger ett halvt kilo muskler på en vecka i soffan. Sedan styrketränade alla i 12 veckor. Båda grupperna ökade ungefär 2 kg till, utan skillnad mellan dem [4]. En reservation: den studien hade ingen placebo, så deltagarna visste vad de tog.

Utan träning är det sammanslagna resultatet noll

Tjugosex personer kan inte avgöra det här. En översikt från 2022 slog samman 35 randomiserade studier med 1 192 personer [5].

Med styrketräning gav kreatin 1,10 kg mer fettfri massa än placebo, i alla åldrar. Utan träning gav det 0,03 kg, alltså ingenting.

Den nya studien sticker alltså ut. Den högre dosen, 10 gram, kan förklara en del. Mer vatten i musklerna kan förklara resten. En upprepning med en direkt mätning av musklerna skulle ge svaret.

Med styrketräning fungerar det i alla åldrar

Här är studierna överens.

Hos vuxna under 50 som lyfter fann en översikt från 2024 att kreatin gav 1,14 kg mer fettfri massa och minskade kroppsfettet med 0,7 kg, jämfört med enbart styrketräning [7]. Hos vuxna med en genomsnittsålder på 57 till 70 fann en översikt av 22 studier med 721 personer 1,37 kg mer fettfri massa, plus starkare bröstpress och benpress [6].

Är det muskler eller vatten? Lite av varje. När 10 studier mätte själva muskeln med ultraljud eller magnetkamera gav kreatin 1 till 1,6 millimeter mer tjocklek än enbart styrketräning [8]. Det är verkligt, och litet.

Styrkan är den tydligare vinsten. I 69 studier med 1 937 personer gav kreatin 1,4 kg mer i bänkpress och 5,6 kg mer i knäböj, utöver vad enbart träningen gav [9].

Så tillbaka till Maya. De veckor hon lyfter gör skopan något. De veckor hon inte gör det säger det bästa underlaget att den ger vatten och lite annat. Och en vecka med ett pass är ingen förlorad vecka: med samma antal set i veckan byggde ett pass lika mycket muskler som tre. Attias ord passar: ”Du måste göra jobbet” [3].

Vårt betyg

Argumentet för andra sidan: vinsten är måttlig, och en del av den är vatten. Kvinnor ökade mindre än män i de sammanslagna studierna, 0,29 kg mot 1,46 kg, och resultatet för kvinnorna kan ha varit en slump [5]. Många kreatinforskare har band till tillskottstillverkare.

Vad som skulle ändra betyget för ”utan träning”: en större studie med 10 gram om dagen som mäter musklerna direkt och finner samma vinst.

Vad det betyder för dig

• Lyft först. Två eller tre pass i veckan är vad studierna använde. Kreatin kommer utöver träningen; det ersätter den inte.
• Ta 3 till 5 gram vanligt kreatinmonohydrat om dagen, när som helst på dygnet. En översikt från 2024 bedömde att dosen för 1 kg vinst ligger närmare 7 gram, så en större person kan sikta mot den övre delen av spannet [7].
• Räkna med att vågen visar ungefär 0,5 kg (1 pund) mer den första veckan. Det är vatten i musklerna, inte fett [4].
• Berätta för läkaren före ett blodprov. Kreatin höjer kreatinin, ett värde som används för att bedöma njurarna, utan att ändra hur väl friska njurar filtrerar [10]. Vår njurgranskning har detaljerna. Har du en njursjukdom, fråga innan du börjar.
• Ät tillräckligt med protein. Deltagarna i den nya studien åt bara 0,94 g per kg om dagen. Se hur mycket du behöver.
• Tar du ett GLP-1-läkemedel skyddar styrketräning och protein musklerna mer än något pulver. Se hur mycket muskler de här läkemedlen kostar.

Vad händer nu

Forskarna vid Texas A&M efterlyser större studier [2]. Den användbara studien skulle ge 10 gram om dagen till personer som inte tränar och mäta musklerna med magnetkamera, inte bara med en kroppsskanning. Samma studie rapporterade förbättringar på minnestester. Kreatin för hjärnan är ett eget påstående, och vi granskar det i en dos kreatin skärpte minnet efter en sömnlös natt.

Det här är den andra artikeln i vår serie om styrka och muskler, efter hur mycket protein du behöver.

Källor