Креатин: больше 1 кг безжировой массы с силовыми тренировками в любом возрасте

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 9 октября 2026 г. Обновлено 19 октября 2026 г.

Утверждение: «Креатин помогает наращивать мышцы и силу в любом возрасте».

Наша оценка: Надёжно. Если вы занимаетесь с отягощениями — да. Сводные рандомизированные испытания показывают, что креатин добавляет 1,1–1,4 кг (2,4–3 фунта) безжировой массы сверх тренировок, у взрослых и до 50, и после 50. Без тренировок сводный результат — примерно ноль.

Майе 38 лет. Каждое утро она размешивает 5 граммов креатина в стакане воды. Когда позволяет работа, она дважды в неделю ходит в зал, а в последнее время работа не позволяет.

На прошлой неделе она увидела заголовок из Техасского университета A&M: «Креатин, возможно, помогает наращивать мышцы даже без тренировок» [1].

Так работает ли ложка порошка в те недели, когда она пропускает зал?

Это важно, потому что креатин дешёвый, хорошо изученный и, скорее всего, уже стоит у вас на кухне — из всех добавок именно он. Ответ дают новое испытание и десятки старых.

Откуда взялось утверждение

Креатин — вещество, с помощью которого мышцы быстро восполняют энергию во время коротких тяжёлых усилий. Часть его организм вырабатывает сам, часть вы получаете из мяса и рыбы. Добавка пополняет запас.

Подкасты о долголетии поддерживают его уже много лет. В беседе, опубликованной FoundMyFitness, Питер Аттиа сказал: «Сейчас мы считаем, что нужно принимать пять граммов каждый день». Ронда Патрик сказала, что принимает 10 [3].

Новое здесь — «без тренировок». На этот счёт Патрик сказала обратное заголовку: «Креатин не действует как белок и не усиливает синтез мышечного белка, если вы ведёте сидячий образ жизни» [3].

Новое испытание: 1,1 кг без тренировок

Исследование Техасского университета A&M наблюдало 64 взрослых в возрасте 45–65 лет, которые не занимались спортом. 12 недель они принимали 10 граммов креатина в день или похожее на него плацебо. Ни они, ни персонал не знали, кто что получает [2].

Участвовать ли ещё и в программе под присмотром тренеров — силовые и кардио три дня в неделю плюс диета, — люди решали сами. Случайным образом назначали только добавку.

13 человек, которые принимали креатин и не тренировались, прибавили 1,1 кг безжировой ткани по данным сканирования тела. 13 человек на плацебо потеряли 0,16 кг. Те, кто тренировался и принимал креатин, прибавили 1,27 кг, против 0,14 кг у тренировавшихся на плацебо [2]. У не тренировавшихся с креатином сильнее выросла и сила в жиме лёжа.

Это настоящий результат слепого испытания. Но он маленький. В расчёт вошли только те, кто дошёл до конца; старший автор возглавляет научный совет компании, которая поставила креатин; а испытание зарегистрировали уже после его начала [2].

Безжировая ткань на снимке — не только мышцы

Использованный здесь метод, ДРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), делит тело на жир, кости и всё остальное. «Всё остальное» и есть безжировая ткань. Вода тоже считается.

Креатин втягивает воду в мышечные клетки. Австралийская команда проверила, насколько это важно. Она случайным образом разделила 63 взрослых, в среднем 31 года, на тех, кто получал 5 граммов в день, и тех, кто не получал ничего, и через неделю совсем без тренировок провела сканирование.

У группы креатина безжировая масса уже выросла на 0,5 кг. У другой группы ничего не изменилось [4].

Никто не наращивает полкилограмма мышц за неделю на диване. Затем все 12 недель занимались с отягощениями. Обе группы прибавили ещё примерно по 2 кг, без разницы между ними [4]. Одна оговорка: плацебо в этом испытании не было, так что люди знали, что принимают.

Без тренировок сводный результат — ноль

Двадцать шесть человек этот вопрос не решат. Обзор 2022 года объединил 35 рандомизированных испытаний с 1 192 участниками [5].

С силовыми тренировками креатин добавлял 1,10 кг безжировой массы по сравнению с плацебо, в любом возрасте. Без тренировок — 0,03 кг, то есть ничего.

Значит, новое испытание выбивается из ряда. Часть объясняет более высокая доза, 10 граммов. Остальное может объяснить больше воды в мышцах. Повторное испытание с прямым измерением мышц дало бы ответ.

С силовыми тренировками он работает в любом возрасте

Здесь испытания согласны.

У взрослых до 50, которые занимаются с отягощениями, обзор 2024 года показал, что креатин добавлял 1,14 кг безжировой массы и убирал 0,7 кг жира по сравнению с одними тренировками [7]. У взрослых со средним возрастом 57–70 лет обзор 22 испытаний с 721 участником нашёл на 1,37 кг больше безжировой массы, а также более сильный жим от груди и жим ногами [6].

Мышцы это или вода? И то и другое. Когда 10 испытаний измеряли саму мышцу с помощью УЗИ или МРТ, креатин добавлял 1–1,6 миллиметра толщины сверх одних тренировок [8]. Это реально, но немного.

Сила — более явный выигрыш. По 69 испытаниям с 1 937 участниками креатин добавлял 1,4 кг в жиме лёжа и 5,6 кг в приседании сверх того, что давали одни тренировки [9].

Вернёмся к Майе. В недели, когда она тренируется, её ложка порошка что-то делает. В недели без тренировок, по лучшим данным, он добавляет воду и мало что ещё. А неделя с одной тренировкой — не потерянная неделя: при том же числе подходов в неделю одна тренировка нарастила мышцы не хуже трёх. Здесь подходят слова Аттиа: «Работу придётся сделать» [3].

Наша оценка

Довод другой стороны: прибавка скромная, и часть её — вода. В сводных испытаниях женщины прибавили меньше мужчин, 0,29 кг против 1,46 кг, и результат у женщин мог быть случайным [5]. Многие исследователи креатина связаны с производителями добавок.

Что изменило бы оценку для «без тренировок»: более крупное испытание с 10 граммами в день, которое измерит мышцы напрямую и найдёт ту же прибавку.

Что это значит для вас

• Сначала тренировки. В испытаниях было два-три занятия с отягощениями в неделю. Креатин дополняет тренировки, а не заменяет их.
• Принимайте 3–5 граммов обычного моногидрата креатина в день, в любое время. Обзор 2024 года оценил дозу для прибавки в 1 кг ближе к 7 граммам, так что более крупному человеку, возможно, стоит держаться верхней границы [7].
• Ожидайте, что в первую неделю весы покажут примерно на 0,5 кг (1 фунт) больше. Это вода в мышцах, а не жир [4].
• Перед анализом крови скажите врачу. Креатин повышает креатинин, показатель, по которому судят о почках, но не меняет того, как хорошо фильтруют здоровые почки [10]. Подробности — в нашей проверке о почках. Если у вас болезнь почек, спросите, прежде чем начинать.
• Ешьте достаточно белка. Участники нового испытания ели всего 0,94 г на кг в день. Смотрите, сколько вам нужно.
• Если вы принимаете препарат GLP-1, силовые тренировки и белок защищают мышцы лучше любого порошка. Смотрите, сколько мышц стоят эти препараты.

Что дальше

Авторы из Техасского университета A&M призывают провести более крупные испытания [2]. Полезным было бы такое, где людям, которые не тренируются, дают 10 граммов в день и измеряют мышцы с помощью МРТ, а не только сканированием тела. То же испытание сообщило об улучшении в тестах памяти. Креатин для мозга — отдельное утверждение, и мы проверяем его в статье одна доза креатина улучшила память после бессонной ночи.

Это вторая статья нашей серии «Сила и мышцы», после статьи о том, сколько белка вам нужно.

Источники