Креатин не вызвал выпадение волос в единственном испытании

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 2 ноября 2026 г.

Утверждение: 5 г креатина в день не сделают ваши волосы реже.

Наша оценка: Многообещающе. В единственном испытании, где считали волосы, мужчины на 5 г в день через 12 недель не отличались от мужчин на порошке-пустышке ни по волосам, ни по DHT, гормону, который стоит за мужским облысением. Оговорка: 37 мужчин и 12 недель — слишком мало и слишком коротко, чтобы исключить медленные изменения.

«От креатина лысеют!» Так называется ролик в TikTok, который аккаунт @stophairloss выложил в июне 2023 года [10].

Вот что нашло единственное испытание, где волосы действительно считали. Среди 37 мужчин, занимающихся с отягощениями, те, кто 12 недель принимал 5 г креатина в день, не отличались от тех, кто получал порошок-пустышку, а волосы проверяли дерматологи [1]. 16 лет этого никто не измерял. Так почему же в исследовании, с которого начались страхи, DHT, гормон, который стоит за мужским облысением, подскочил на 56% [2]?

Ответ важен не только для вашей шевелюры. Мышцы и сила — то, что поддерживает работу тела с возрастом, а наша статья о креатине оценивает его пользу для мышц и силы как «Надёжно». Страх за волосы, который отпугивает людей от этой добавки, обходится дорого.

Это часть нашей серии о креатине, после статей креатин и почки и креатин и память.

Откуда взялось утверждение

Всё началось с одного исследования, и волосы в нём не смотрели.

В 2009 году исследователи из ЮАР давали 20 регбистам из колледжа по очереди креатин и плацебо, причём ни сами мужчины, ни исследователи не знали, что есть что [2]. Доза составляла 25 г в день в течение 7 дней, затем 5 г в день в течение 14 дней. DHT в крови вырос на 56% после первой недели и после третьей оставался на 40% выше исходного. Соотношение DHT и тестостерона выросло на 36%, а затем держалось на 22% выше. Авторы написали, что креатин, возможно, ускоряет превращение тестостерона в DHT.

Идея разошлась по крупнейшим подкастам о здоровье. 11 апреля 2022 года врач Кайл Гиллетт сказал Эндрю Хуберману в подкасте Huberman Lab: «Креатин, например моногидрат креатина, может значительно усиливать превращение тестостерона в DHT». На вопрос о волосах Гиллетт ответил: «Не люблю говорить, что он это вызывает, но он может немного подлить масла в огонь» [3].

Ронда Патрик проследила источник в подкасте FoundMyFitness 13 мая 2024 года: «Так что эта связь между приёмом креатина и выпадением волос восходит к одному этому исследованию» [4]. Питер Аттиа добавил в выпуске вопросов и ответов 9 сентября 2024 года, что «генетическая чувствительность к DHT, по-видимому, гораздо важнее абсолютного уровня DHT» [5].

Опасение разумное. DHT может связываться с чувствительными волосяными фолликулами и уменьшать их [1]. Но следующий шаг, от креатина через DHT к меньшему числу волос, никто не показал.

От креатина выпадают волосы?

При 5 г в день в течение 12 недель — нет. Волосы и DHT на креатине не отличались от плацебо.

В испытании, первым автором которого стал Мохаммадьясин Лак из Иранского научно-исследовательского института спортивных наук, случайным образом распределили мужчин 18–40 лет, занимавшихся с отягощениями не меньше года [1]. Их средний возраст составил 26,7 года. Ни они, ни исследователи не знали, кто что получает: 5 г моногидрата креатина в день или 5 г мальтодекстрина. Фазы загрузки не было. Из 39 начавших завершили 38, а волосы в конце проверили у 37.

Дерматологи Иранского центра исследований кожи снимали макушку, типичное место истончения волос, и разбирали снимки стандартным анализом волос. Они отслеживали восемь показателей, от числа волос до суммарной толщины. Ни один не различался между группами, и ни один явно не изменился со временем.

Анализы крови показали то же самое. DHT в обеих группах остался на месте. Соотношение DHT и тестостерона, которое насторожило всех в 2009 году, снизилось в обеих группах, без разницы между ними. Общий тестостерон вырос, а свободный снизился в обеих группах, так что дело было не в креатине. Авторы подозревают время года.

В самой близкой на сегодня проверке к обычному режиму любителя железа 12 недель стандартной дозы не причинили волосам измеримого вреда.

Остаётся скачок на 56%. Почему исследование регбистов выглядело так иначе, никто не проверял, но есть две заметные подсказки. Первая — доза: оно начиналось с впятеро большего количества креатина. Вторая — исходная точка. Перед креатином DHT был на 23% ниже, чем перед плацебо, 0,98 против 1,26 нмоль/л, и все значения оставались в пределах нормы [1, 6]. В обзоре 2021 года добавлено, что этот результат не повторили, а из 12 других исследований креатина с измерением тестостерона 10 не нашли изменений и 2 нашли небольшой рост [6].

Чего испытание о волосах не может сказать

Что способно исключить одно испытание на 37 мужчинах?

Меньше, чем кажется по заголовку. Оно было небольшим, а измерение — шумным. По нашему расчёту на основе таблицы 2 статьи, результат совместим с чем угодно: от примерно 56 волос на квадратный сантиметр меньше до 28 больше, чем на плацебо, при исходных примерно 168. Резкая потеря маловероятна. Более медленная не исключена.

12 недель — мало для процесса, который идёт годами, а о семейной истории в испытании не спрашивали. Это важно: авторы отмечают, что у мужчин, чьи отцы лишились волос, риск потерять свои был вдвое выше [1]. Мужчин, принимавших финастерид или миноксидил, исключили, а редели ли у кого-то волосы уже до начала, в статье не сказано.

Проверяли 5 г в день, а не загрузочную дозу 25 г из исследования регбистов. Измеряли DHT в крови, а не в коже головы. И участвовали только мужчины. Мы не нашли ни одного испытания о волосах у женщин на креатине, так что прямого ответа на этот вопрос нет.

Есть ещё вопрос о том, кто проводил испытание. Финансирование в нём не указано, но статья благодарит иранского представителя бренда, выпустившего креатин, а трое авторов связаны с производителями добавок или с обществом спортивного питания, которое издаёт журнал [1]. Волосы проверяли дерматологи, а те, кто анализировал данные, не знали, где какая группа.

Наша оценка

Аргументы другой стороны начинаются с исследования регбистов. Оно тоже было слепым, а рост DHT в нём был большим. 12-недельное испытание с меньшей дозой его не отменяет.

Второе — критики. Американская ассоциация по выпадению волос (American Hair Loss Association) упрекнула испытание в том, что никому не проверяли гены и не измеряли DHT в коже головы [7]. Это справедливые пробелы.

В пользу креатина говорит то, что его исследователи не видят закономерности в более широких данных. Даррен Кэндоу, который изучает креатин, сказал FoundMyFitness в 2025 году, что из более чем тысячи людей, которых он исследовал, о выпадении волос не сообщил никто [8]. Это опыт одного исследователя, а не данные, но он согласуется с тем, что ни одно исследование о таком не сообщало [6].

Оценку изменили бы две вещи. Второе испытание с тем же результатом продолжительностью от 6 месяцев сдвинуло бы её к «Надёжно». Испытание, показавшее более быстрое поредение у мужчин с облысением в семье, потянуло бы её вниз.

Что это значит для вас

Если вы занимаетесь с отягощениями или хотите получить пользу для мышц и силы, которую наша статья о креатине оценивает как «Надёжно», страх за волосы — не причина отказываться от него. Принимайте 3–5 г в день. Фаза загрузки не нужна [6], и без неё вы остаётесь на той дозе, которую действительно проверяли на волосах.

Судя по испытанию, за 12 недель вы вообще не должны заметить изменений в волосах. Если волосы всё же начнут редеть, вероятнее то, что случилось бы и так: облысение по мужскому типу передаётся в семьях [1]. Сходите к дерматологу, он проверит причину. Никто не изучал, отрастают ли волосы после отмены креатина, потому что ни одно испытание не показало, что креатин их отнял.

Если в вашей семье есть облысение, честный ответ таков: это испытание не проверяло таких мужчин отдельно. Простой шаг — раз в 3 месяца фотографировать макушку при одном и том же свете, чтобы судить по фактам, а не по зеркалу в неудачный день.

Так что банка может оставаться на полке. Единственное испытание, где считали волосы, даёт вам веские основания и дальше принимать свои 5 г в день.

Что дальше

Испытание, которое решило бы вопрос, уже написано. В 2020 году Техасский технический университет (Texas Tech University) зарегистрировал двойное слепое испытание 5 г в день в течение 6 месяцев у мужчин 18–35 лет, с проверкой волос и DHT, и его отозвали до набора участников, потому что спонсор отказался от участия [9]. Проведите его по этому плану, спросите о семейной истории, добавьте женщин, и вопрос получит твёрдый ответ. Мы обновим эту статью, когда появятся результаты нового испытания.

А пока посмотрите, что креатин даёт мышцам, безопасен ли он для почек и что он делает для памяти. Именно эти ответы делают вопрос важным: у добавки с такими доказательствами страх за волосы пока ни на чём не подтвердился.

Источники