Упражнения для вращательной манжеты избавили большинство от операции

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 18 октября 2026 г.

Утверждение: «Правильные упражнения для вращательной манжеты могут избавить вас от операции.»

Наша оценка: Многообещающе. В шведском испытании с 97 людьми, уже записанными на операцию на плече, 12 недель упражнений с нагрузкой для вращательной манжеты и лопаток снизили долю тех, кто всё ещё хотел оперироваться, с 63% до 20%, и разница сохранилась 10 лет. Это одно испытание, а другие испытания показали, что более простые домашние упражнения или советы помогали примерно так же, как более сложные программы.

Сэму 35 лет. Его правое плечо болит уже восемь месяцев, сильнее всего, когда он тянется к полке или ночью переворачивается на этот бок. Физиотерапия прошлой весной не помогла, и теперь хирург поставил его в очередь на операцию.

Стоит ли ему сначала заняться упражнениями?

В 2012 году шведские исследователи задали этот вопрос 102 людям в положении Сэма, все они стояли в очереди на операцию в Линчёпинге, а потом наблюдали за ними 10 лет [3, 6].

Откуда взялось утверждение

14 октября 2026 года Майкл Грегер выложил на NutritionFacts.org видео «Профилактика боли в плече при поражении вращательной манжеты с помощью диеты» [1]. Оно начинается с размашистого утверждения: «нынешние методы лечения самых распространённых форм боли в плече — от самых простых и консервативных до самых инвазивных и дорогих — не показывают устойчивой разницы в клинических результатах, даже в сравнении с плацебо или с тем, чтобы просто ничего не делать». Его ответ — профилактика через питание: ниже холестерин и меньше конечных продуктов гликирования (AGE, веществ, которые образуются, когда еда подрумянивается при высокой температуре).

Неделей раньше, в видео «Мануальная терапия, физиотерапия и лечебная физкультура при боли в плече», он прямо выступил против упражнений [2]. То, что «доза» физиотерапии, судя по всему, не имела значения, по его словам, «заставляет подозревать, что специальные упражнения вообще не играют никакой роли».

Отчасти он прав и ссылается на настоящие испытания. Но он не упоминает испытание, в котором упражнения сравнили с самой операцией, у людей, ближе всех подошедших к ней.

Что нашли исследования

В шведское испытание включили людей 30-65 лет с болью при синдроме соударения (импинджмента) плеча, то есть боли там, где сухожилия вращательной манжеты проходят под верхушкой лопатки, длившейся больше 6 месяцев [3]. Все уже пробовали физиотерапию и ждали субакромиальной декомпрессии — операции, при которой стачивают кость, чтобы освободить место для сухожилия.

Каждый получил один укол стероида. Затем половина выполняла особую программу: два упражнения для вращательной манжеты с медленным опусканием против веса или резинки («полная банка» для надостной мышцы, наружная ротация для подостной), три упражнения для лопаток и растяжку. Они делали 3 подхода по 15 раз дважды в день, а физиотерапевт каждые две недели увеличивал нагрузку. Другая половина выполняла мягкие движения шеей и плечом без веса. Пациенты не знали, какая программа настоящая, и не знал этого специалист по плечу, который потом спрашивал, хотят ли они ещё операцию.

Через 3 месяца 69% группы упражнений сказали, что им намного лучше или они выздоровели, против 24% в контрольной группе [3]. Их оценка плеча (шкала Констана-Мёрли, от 0 до 100) выросла на 24 балла против 9. И операцию всё ещё хотели 20% против 63%.

Разница сохранилась. Через 1 год операцию выбрали 24% группы упражнений против 63% [4]. Через 5 лет — 30% против 64% [5]. Через 10 лет — 35% против 65% [6]. У большинства из тех, кто обошёлся без операции, плечо было в хорошем состоянии: средняя оценка 88 из 100 через 10 лет.

Испытание было небольшим: 97 человек в анализе после того, как 5 выбыли, в одной клинике [3]. Оценивающий специалист и пациенты не знали о группах, а физиотерапевт, который вёл обе программы, знал. В группе упражнений в начале было больше частичных разрывов сухожилия (15 против 6), что если и могло повлиять, то скорее против неё. Люди с полнослойными разрывами и самыми низкими исходными оценками чаще всех всё равно выбирали операцию [4]. Те, кого прооперировали после того, как упражнения не помогли, тоже сильно улучшились, так что программа сработала как способ найти тех, кому операция действительно нужна [5, 6]. Испытание финансировали Линчёпингский университет и его больница, и авторы не сообщают о коммерческих связях [6].

Упражнения для манжеты в этой программе — к тому же те, что нагружают мышцу сильнее всего. Когда у 10 здоровых людей записывали активность мышц через проволочные электроды, наружная ротация лёжа на боку задействовала 62% максимального усилия подостной мышцы и 67% малой круглой — больше всего из семи проверенных упражнений [13]. У 15 человек «полная банка» нагружала надостную мышцу примерно так же, как «пустая банка» (большой палец вниз), но меньше задействовала дельтовидную, поэтому многие терапевты её и предпочитают [14].

Упустили ли что-нибудь те, кто обошёлся без операции? Два более крупных испытания говорят, что нет. В британском испытании CSAW 313 человек случайно распределили на декомпрессию, плацебо-операцию (вводили камеру, ничего не удаляли) или отсутствие лечения [7]. Через 6 месяцев настоящая операция дала результат не лучше плацебо-операции по Оксфордской шкале плеча (32,7 против 34,2 из 48). В Финляндии 210 человек распределили на декомпрессию, плацебо-операцию или упражнения под наблюдением, и через 10 лет настоящая операция по боли всё ещё была не лучше ни того, ни другого [8].

Так что вернёмся к Сэму. В единственном испытании, где проверяли именно его ситуацию, 12 недель упражнений с нагрузкой означали, что большинство таких людей так и не легли на операцию, и через 10 лет они об этом не жалели.

Но обязательно ли это должна быть именно эта программа, с физиотерапевтом каждые две недели? Вот тут в дело вступают доказательства Грегера.

В чём Грегер прав

Испытания, на которые ссылается Грегер, проверяли людей на более ранней стадии проблемы и спрашивали, лучше ли полная программа упражнений, чем что-то попроще. В основном — нет.

В британском испытании GRASP 708 человек с недавно начавшейся болью в манжете получили либо до шести занятий физиотерапии с нарастающей нагрузкой, либо одно занятие с советами [10]. За 12 месяцев их оценки боли и нарушений функции оказались одинаковыми (разница 0,66 балла по 100-балльной шкале). Но группу советов не оставили ни с чем. Они ушли домой с резинкой, брошюрой и более простым набором укрепляющих упражнений на пять дней в неделю. В обеих группах оценки снизились примерно с 54 до 20-24. GRASP показывает, что один визит плюс домашние упражнения с резинкой работают не хуже шести визитов, а не то, что упражнения ничего не дают.

В канадском испытании со 123 людьми добавление к обучению укрепляющих упражнений или упражнений на моторный контроль (переобучение того, как двигается плечо) за 24 недели оказалось не лучше одного обучения [12]. Обзор 2024 года по 22 испытаниям (1 281 человек) нашёл, что программы на моторный контроль чуть лучше общих упражнений, а данных, чтобы судить об эксцентрических программах или программах для лопаток, слишком мало [9].

В австралийском испытании со 120 людьми с хронической болью в манжете 10 недель мануальной терапии и домашних упражнений на 11-й неделе дали результат не лучше фиктивного ультразвука [11]. На этом Грегер остановился. На 22-й неделе оценка боли и нарушений функции в группе упражнений была на 7,1 балла лучше, чем в группе плацебо, а на 11-й неделе они уже были сильнее.

Утверждение о диете

Советы Грегера по профилактике опираются на связи, а не на испытания. В тайваньской когорте из 498 678 человек, за которыми наблюдали 11 лет, высокий холестерин шёл вместе с болезнями вращательной манжеты на 48% чаще после поправки на возраст, пол и другие факторы [15]. Среди людей с высоким холестерином у принимавших статины риск был на 34-59% ниже, в зависимости от препарата. Отсюда и его «вдвое меньший риск», и по отношению к тому исследованию это честно. Метаанализ 2023 года нашёл те же 48% более высоких шансов по 8 исследованиям, с возможной систематической ошибкой [17].

Его «шестикратно более высокие шансы повторного разрыва» взяты из одного ретроспективного исследования 85 человек после хирургического восстановления: среди людей с высоким холестерином разрыв повторился у 45,5%, без него — у 11,3% (отношение шансов 6,5) [16]. Все пациенты с высоким холестерином уже принимали статин. Утверждение об AGE опирается на клетки и ткань сухожилий в лабораторной чашке [18].

Ничто из этого не показывает, что изменение питания предотвращает боль в плече; ни одно испытание этого не проверяло. Снижать холестерин всё равно стоит ради сердца.

Наша оценка

Результат с упражнениями — самая сильная находка здесь. Настоящий вопрос в том, как далеко может его унести одно испытание с 97 людьми.

Довод другой стороны: контрольная группа делала мягкие движения, а не ничего, и не те простые упражнения с резинкой, которые в GRASP сравнялись с полными программами. Испытание показывает, что упражнения с нагрузкой лучше упражнений без нагрузки, а не что одна особая программа лучше всех остальных.

Решение об операции принимает пациент, так что на него могли влиять ожидания. Спрашивавший специалист не знал о группах, но пациенты могли догадаться, какая программа настоящая.

Ни в одном испытании не было группы, которая не делала совсем ничего, так что часть улучшения в каждой группе — естественное выздоровление.

Что изменило бы оценку: второе испытание с людьми из очереди на операцию, в идеале со сравнением программы с простыми домашними упражнениями с резинкой. Явное повторение сдвинуло бы оценку к «Надёжно».

Что это значит для вас

• Если плечо болит месяцами и хирург предложил декомпрессию, спросите сначала о 12 неделях упражнений с нагрузкой. В испытании большинству из тех, кто их делал, операция так и не понадобилась [3, 6].
• Два упражнения для манжеты в программе — «полная банка» и наружная ротация с медленным опусканием против веса или резинки. Добавьте сведение лопаток и отжимание с «плюсом», 3 подхода по 15 раз дважды в день 8 недель, потом раз в день до 12-й недели [3].
• Немного боли — нормально: до 5 из 10 во время упражнения, если она проходит до следующего занятия [3].
• Много визитов к физиотерапевту может и не понадобиться. Одно занятие, чтобы выучить движения, плюс домашние упражнения с резинкой сработали не хуже шести занятий [10].
• Если через 12 недель всё ещё плохо, операция — разумный следующий шаг; в испытании те, кого прооперировали после неудачи упражнений, тоже чувствовали себя хорошо [5, 6].
• Внезапная травма, падение или рука, которую не поднять, — это другая проблема, часто большой разрыв; обратитесь к врачу.

Что дальше

Шведскому результату нужно второе испытание. Полезнее всего было бы сравнить программу с простыми домашними упражнениями с резинкой у людей, уже стоящих в очереди на операцию. Что касается диеты, ни одно испытание не проверяло, защищает ли плечи снижение холестерина или AGE; до тех пор исследования статинов и холестерина — лишь связи.

О других способах нарастить и сохранить мышцы читайте, сколько белка вам нужно и креатин для силы. Если друг рассказал, что пептид вылечил ему плечо, прочитайте нашу проверку TB-500.

Источники