Тренировки: раз или три раза в неделю? Что лучше?

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 19 октября 2026 г. Обновлено 21 октября 2026 г.

Утверждение: «Если число подходов за неделю одинаковое, неважно, тренируете вы мышцу один, два или три раза в неделю».

Наша оценка: Многообещающе. В 16 рандомизированных испытаниях с 380 людьми мышцы росли одинаково, приходились ли их недельные подходы на одну, две или три тренировки, и прежние обзоры с этим согласны. Испытания были маленькими и короткими (6–12 недель), а новый обзор ещё не прошёл рецензирование.

Лео 26 лет. Из-за работы и долгой дороги он ходит в зал два раза в неделю, так что ногам достаётся одна тренировка. Он слышал, что каждую мышцу нужно нагружать хотя бы дважды в неделю.

Так что же, его единственный день ног — впустую?

Обзор, выложенный 9 октября, объединил все испытания, где этот вопрос проверяли честно: 16 штук, 380 человек [3]. Его ответ — хорошая новость для всех, у кого плотная неделя.

Откуда взялось утверждение

На эту тему высказывались два самых популярных голоса в мире железа.

В 2018 году Джефф Ниппард (Jeff Nippard) выложил видео «Training Volume and Frequency», у которого сейчас больше 800 000 просмотров [1]. Его слова: «частота два раза в неделю, то есть два раза в неделю на каждую часть тела, как правило, лучше, чем нагружать каждую часть тела только раз в неделю», даже «если объём уравнен». И дальше: «мы знаем, что два раза в неделю немного лучше».

Ровно к этому пришёл лучший обзор того времени. В 2016 году он нашёл, что при равном объёме два раза в неделю лучше одного [4]. Исследований у него было мало, и авторы не смогли проверить все сравнения, какие хотели.

В 2022 году физиолог спорта Энди Гэлпин (Andy Galpin) сказал Эндрю Хуберману (Andrew Huberman) обратное [2]. «Если хотите делать пять или шесть дней перерыва между тренировками каждой группы мышц, можно и так. Более того, если посмотреть на исследования, они покажут, что частота не так уж важна... если вы набираете тот же общий объём». Для него «главный двигатель гипертрофии — объём». Гипертрофия — это рост мышц. Объём здесь — число тяжёлых подходов на мышцу в неделю.

Так кто прав? Чтобы это решить, нужны испытания, где недельные подходы строго равны, и их должно быть достаточно, чтобы объединить.

16 испытаний: разбивка не имела значения

Новый обзор Энтони Бутаги (Anthony Boutagy) и Марка Маккина (Mark McKean) из Университета Саншайн-Кост в Австралии включил только испытания с равным числом подходов в неделю [3]. Одна группа могла делать 9 подходов на бёдра за одну тренировку, другая — по 3 подхода в каждой из трёх тренировок. Те же веса, те же повторения, тот же итог. Отличалась только разбивка.

Подошли шестнадцать рандомизированных испытаний с 380 людьми. Среди них были тренированные и нетренированные мужчины, пожилые женщины, женщины после менопаузы и смешанные группы. Каждое шло 6–12 недель, и в каждом измеряли размер мышц, в основном ультразвуком.

Объединённая разница составила −0,02 по стандартной шкале величины эффекта, где 0,2 считается малым эффектом [3]. Это ноль. Испытания ещё и согласовались между собой: разброс между ними был не больше, чем дала бы случайность.

Остаётся резонное сомнение. На одной длинной тренировке последние подходы делаются уставшим. Могут ли они засчитываться так же, как свежие подходы в другой день? Ответ дают испытания с самыми большими разовыми тренировками. В 9 из них группа «раз в неделю» делала 9–18 подходов на одну мышцу за одну тренировку, и ни в одном больше тренировок не дало больше мышц [3]. Длинная тренировка справилась.

Раз против двух раз в неделю: 5 испытаний, 112 человек, разница +0,07, чуть в пользу одного раза [3]. Раз против трёх: 6 испытаний, 106 человек, −0,12, чуть в пользу трёх. Два против трёх: 5 испытаний, 162 человека, −0,01. Ни одна из трёх разниц не отличалась от нуля.

Два испытания с пожилыми женщинами и женщинами после менопаузы, всего 85 человек, сравнивали два и три дня в неделю. Они дали +0,00 и −0,21: явной разницы нет [3].

Результат держался, когда авторы убирали испытания с более высоким риском систематической ошибки (−0,01), оставляли только прямые измерения мышц (−0,02) или разделяли тренированных и нетренированных (+0,03 и −0,08) [3].

Тот же ответ дали два прежних обзора. В 2019 году ведущий автор обзора 2016 года переделал его на 25 исследованиях и нашёл «сильные доказательства того, что частота силовых тренировок не влияет значимо или ощутимо на гипертрофию мышц при уравненном объёме» [5]. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года, построенные на 137 обзорах, пришли к тому же: при равном объёме тренировка мышцы 1 день в неделю или больше 5 дней не меняла рост [7].

Значение имело число подходов. Анализ 67 исследований с 2 058 людьми, опубликованный в 2026 году, нашёл, что мышцы продолжали расти с ростом числа подходов в неделю, каждый раз всё меньшими шагами [6]. Около 4 тяжёлых подходов в неделю было наименьшей дозой с ростом, достаточно большим, чтобы его заметить. И в этом анализе частота не влияла на рост явным образом.

Так что вернёмся к Лео. Его единственный день ног — не впустую. Если в нём столько же тяжёлых подходов, сколько ноги получили бы за два дня, испытания говорят, что ноги растут так же хорошо.

Чего мы не знаем

Испытания были маленькими. Вместе они могли исключить большую разницу, но не маленькую; по словам авторов, чтобы это решить, нужно около 785 человек, а в объединённых данных их 380 [3].

Большинство измеряли толщину мышцы в одной или нескольких точках ультразвуком. Только одно испытание использовало МРТ, которая видит всю мышцу. В самом крупном сравнении двух методов толщина уловила меньше трети роста, который нашла МРТ [3].

Усилие не всегда было уравнено. Равные подходы не означали равной работы: в одном испытании группа «три раза в неделю» подняла на 58–76% больше общего веса за то же число подходов [3].

Ни одно испытание не шло дольше 12 недель, ни в одном не было больше трёх тренировок в неделю, и очень большие недельные объёмы не проверялись [3]. Одно испытание вне обзора, пять тренировок в неделю против одной с 15 подходами за раз, всё же показало преимущество более высокой частоты [3].

У самого обзора есть ограничения. Он не прошёл рецензирование. Большую часть работы с данными сделал один автор, ИИ-инструмент помогал отбирать статьи и извлекать данные из четырёх испытаний (авторы это проверили), а план не был зарегистрирован заранее [3]. Авторы сообщают об отсутствии финансирования и конфликтов интересов.

Наша оценка

Довод другой стороны: обзор мог пропустить небольшое преимущество большего числа тренировок. Большинство испытаний мерили толщину в нескольких точках, а рост всей мышцы мог отличаться.

С силой может быть иначе. Анализ 67 исследований нашёл, что более частые тренировки помогали силе [6], а обзор 2018 года — что преимущество исчезало, когда число подходов в неделю было равным [8]. Совет Гэлпина для силы: «Два — хорошее число, три — отличное» [2].

Что изменило бы оценку: испытание длиной полгода или больше, которое измеряет всю мышцу с помощью МРТ и уравнивает усилие, а не только подходы.

Что это значит для вас

• Посчитайте свои тяжёлые подходы в неделю на каждую мышцу. Это число важнее расписания [3, 6].
• Около 10 подходов на мышцу в неделю — частая цель. ACSM нашёл, что 10 и больше растили мышцы сильнее, чем меньше [7], а Гэлпин называет это «чем-то вроде минимального порога» [2]. Даже 4 подхода растили мышцы в анализе 67 исследований, а больше давало ещё прирост, всё меньшими шагами [6].
• Разбивайте их как удобно: одна длинная тренировка, две средние или три короткие [3].
• Делайте подходы тяжёлыми. В 11 из 16 испытаний каждый рабочий подход заканчивался, когда ещё одно чистое повторение было уже невозможно [3].
• Если одна тренировка выйдет огромной, разделите её. Подход в конце длинной тренировки может быть хуже того же подхода на свежую голову, и авторы называют очень большие объёмы случаем, когда стоит тренироваться чаще [3].
• Если цель — поднимать больше, тренировать упражнение два или три раза в неделю — разумный выбор [2, 6].
• Если вам больше 60, у пожилых женщин два и три дня в неделю сработали одинаково [3]. Набранную мышцу легче сохранить: в исследованиях сокращённых тренировок её удерживали на очень малой нагрузке, хотя пожилым нужно было больше, чем молодым [3].

Что дальше

Авторы обзора просят более длинных испытаний, которые измеряют всю мышцу с помощью МРТ, отслеживают, насколько каждый подход близок к отказу, и проверяют больше трёх тренировок в неделю [3].

Чтобы получить больше от своих подходов, читайте, сколько белка вам нужно и что креатин добавляет к силовым. Если вы принимаете препарат GLP-1, силовые тренировки важны ещё больше; см. как сохранить мышцы на препаратах GLP-1.

Источники