ट्रेनिंग: हफ़्ते में 1 बार या 3 बार? कौन सा बेहतर है?
सबूतों की जाँच, 19 अक्टूबर 2026। अपडेट: 21 अक्टूबर 2026।
दावा: अगर हफ़्ते के सेट उतने ही हों, तो फ़र्क नहीं पड़ता कि आप किसी मांसपेशी को हफ़्ते में एक, दो या तीन बार ट्रेन करते हैं।
हमारा ग्रेड: आशाजनक। 380 लोगों के 16 रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, हफ़्ते के सेट एक, दो या तीन सेशन में आएँ, मांसपेशी बराबर बढ़ी, और पहले के रिव्यू भी यही कहते हैं। ट्रायल छोटे और कम समय के थे (6 से 12 हफ़्ते), और नया रिव्यू अभी पीयर रिव्यू नहीं हुआ है।
Leo 26 साल का है। काम और लंबे सफ़र के बीच वह हफ़्ते में दो बार जिम जा पाता है, इसलिए उसके पैरों को एक ही सेशन मिलता है। उसने सुना है कि हर मांसपेशी को हफ़्ते में कम से कम दो बार ट्रेन करना चाहिए।
तो क्या उसका एक लेग डे बेकार है?
9 अक्टूबर को आए एक रिव्यू ने वे सारे ट्रायल मिलाए जिन्होंने यह सवाल ईमानदारी से टेस्ट किया: कुल 16, जिनमें 380 लोग थे [3]। उसका जवाब व्यस्त हफ़्ते वाले हर व्यक्ति के लिए अच्छी ख़बर है।
यह दावा कहाँ से आया
लिफ़्टिंग की दुनिया की दो सबसे ज़्यादा देखी जाने वाली आवाज़ों ने इस पर बात की है।
2018 में Jeff Nippard ने "Training Volume and Frequency" नाम का वीडियो पोस्ट किया, जिसे अब 8,00,000 से ज़्यादा बार देखा जा चुका है [1]। उनके शब्द: "हफ़्ते में दो बार की फ़्रीक्वेंसी, यानी हर बॉडी पार्ट हफ़्ते में दो बार, आमतौर पर हर बॉडी पार्ट को हफ़्ते में सिर्फ़ एक बार ट्रेन करने से बेहतर होती है," और यह भी "मानकर कि वॉल्यूम बराबर है।" आगे वे कहते हैं: "हम जानते हैं कि हफ़्ते में दो बार थोड़ा बेहतर है।"
उस समय के सबसे अच्छे रिव्यू का नतीजा ठीक यही था। 2016 में उसने पाया कि बराबर वॉल्यूम पर हफ़्ते में दो बार, एक बार से आगे रहा [4]। उसके पास कम स्टडी थीं, और उसके लेखक हर वह तुलना टेस्ट नहीं कर पाए जो वे चाहते थे।
2022 में एक्सरसाइज़ साइंटिस्ट Andy Galpin ने Andrew Huberman से इसका उल्टा कहा [2]। "अगर आप हर मसल ग्रुप के बीच पाँच या छह दिन लेना चाहते हैं, तो ले सकते हैं। असल में, अगर आप रिसर्च देखें, तो वह दिखाएगी कि फ़्रीक्वेंसी उतनी ज़रूरी नहीं है ... जब तक आप उतने ही कुल वॉल्यूम तक पहुँचते हैं।" उनके लिए "हाइपरट्रॉफ़ी को चलाने वाली असली चीज़ वॉल्यूम है।" हाइपरट्रॉफ़ी का मतलब है मांसपेशी का बढ़ना। यहाँ वॉल्यूम का मतलब है हफ़्ते में किसी मांसपेशी के कड़े सेट की संख्या।
तो सही कौन है? इसका फ़ैसला ऐसे ट्रायल से होगा जो हफ़्ते के सेट बिल्कुल बराबर रखें, और जो इतने हों कि उन्हें मिलाया जा सके।
16 ट्रायल: बँटवारे से फ़र्क नहीं पड़ा
नया रिव्यू, ऑस्ट्रेलिया की University of the Sunshine Coast के Anthony Boutagy और Mark McKean का, सिर्फ़ वे ट्रायल लेता है जिनमें हफ़्ते के सेट बराबर थे [3]। एक ग्रुप जाँघों के लिए एक सेशन में 9 सेट कर सकता था; दूसरा, तीन सेशन में 3-3 सेट। वही वज़न, वही रेप, वही कुल संख्या। फ़र्क सिर्फ़ बँटवारे का था।
ऐसे 16 रैंडमाइज़्ड ट्रायल मिले, जिनमें 380 लोग थे। इनमें ट्रेनिंग करने वाले और न करने वाले पुरुष, बुज़ुर्ग महिलाएँ, मेनोपॉज़ के बाद की महिलाएँ और मिले-जुले ग्रुप थे। हर ट्रायल 6 से 12 हफ़्ते चला, और हर एक ने मांसपेशी का साइज़ मापा, ज़्यादातर अल्ट्रासाउंड से।
मिलाकर फ़र्क −0.02 निकला, उस स्टैंडर्ड इफ़ेक्ट साइज़ पैमाने पर जिसमें 0.2 को छोटा असर माना जाता है [3]। यानी शून्य। ट्रायल आपस में भी सहमत थे: उनके बीच का अंतर उससे ज़्यादा नहीं था जितना संयोग से होता है।
एक जायज़ शक बचता है। एक लंबे सेशन में आख़िरी सेट थकान में होते हैं। क्या वे किसी और दिन ताज़गी में किए गए सेट जितने गिने जा सकते हैं? सबसे बड़े सिंगल सेशन वाले ट्रायल इसका जवाब देते हैं। उनमें से 9 में, हफ़्ते में एक बार वाले ग्रुप ने एक मांसपेशी के लिए एक ही सेशन में 9 से 18 सेट किए, और किसी में भी ज़्यादा सेशन से ज़्यादा मांसपेशी नहीं बढ़ी [3]। लंबे सेशन ने काम कर दिया।
हफ़्ते में एक बनाम दो बार: 5 ट्रायल, 112 लोग, फ़र्क +0.07, थोड़ा एक बार की ओर [3]। एक बनाम तीन बार: 6 ट्रायल, 106 लोग, −0.12, थोड़ा तीन बार की ओर। दो बनाम तीन बार: 5 ट्रायल, 162 लोग, −0.01। तीनों में से कोई भी शून्य से अलग नहीं था।
बुज़ुर्ग महिलाओं और मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं वाले दो ट्रायल, जिनमें 85 लोग थे, हफ़्ते में दो और तीन दिन की तुलना करते थे। उनमें +0.00 और −0.21 मिला: कोई साफ़ फ़र्क नहीं [3]।
नतीजा तब भी वही रहा जब रिव्यू करने वालों ने ज़्यादा बायस के ख़तरे वाले ट्रायल हटाए (−0.01), सिर्फ़ मांसपेशी के सीधे माप रखे (−0.02), या ट्रेनिंग करने वालों को न करने वालों से अलग किया (+0.03 और −0.08) [3]।
यही जवाब पहले के दो रिव्यू से भी आया। 2019 में 2016 वाले रिव्यू के मुख्य लेखक ने इसे 25 स्टडी के साथ दोबारा किया और पाया कि "इस बात के मज़बूत सबूत हैं कि जब वॉल्यूम बराबर हो, तो रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग की फ़्रीक्वेंसी मांसपेशी की बढ़त पर कोई ख़ास या मायने रखने वाला असर नहीं डालती" [5]। American College of Sports Medicine (ACSM) की 2026 की गाइडलाइन, जो 137 रिव्यू से बनी है, भी इसी नतीजे पर पहुँची: बराबर वॉल्यूम पर, किसी मांसपेशी को हफ़्ते में 1 दिन या 5 से ज़्यादा दिन ट्रेन करने से बढ़त में कोई फ़र्क नहीं पड़ा [7]।
जो चीज़ मायने रखती थी, वह थी सेट की संख्या। 2,058 लोगों की 67 स्टडी के 2026 के एक विश्लेषण में पाया गया कि हफ़्ते के सेट बढ़ने के साथ मांसपेशी बढ़ती रही, हर बार थोड़े छोटे कदम से [6]। हफ़्ते में लगभग 4 कड़े सेट वह सबसे छोटी डोज़ थी जिससे इतनी बढ़त हुई कि मापी जा सके। उस विश्लेषण में भी फ़्रीक्वेंसी का बढ़त पर कोई साफ़ असर नहीं था।
तो Leo पर लौटते हैं। उसका एक लेग डे बेकार नहीं है। अगर उसमें उतने ही कड़े सेट हैं जितने उसके पैरों को दो दिन में मिलते, तो ट्रायल कहते हैं कि उसके पैर उतने ही बढ़ेंगे।
हम क्या नहीं जानते
ट्रायल छोटे थे। मिलाकर वे बड़े फ़र्क को खारिज कर सकते थे, छोटे को नहीं; रिव्यू करने वाले कहते हैं कि इसका फ़ैसला करने के लिए लगभग 785 लोग चाहिए, जबकि मिलाए गए ट्रायल में 380 थे [3]।
ज़्यादातर ने अल्ट्रासाउंड से एक या कुछ जगहों पर मांसपेशी की मोटाई मापी। सिर्फ़ एक ट्रायल ने MRI इस्तेमाल किया, जो पूरी मांसपेशी देखता है। दोनों तरीक़ों की सबसे बड़ी तुलना में, मोटाई ने MRI से मिली बढ़त का एक-तिहाई से भी कम पकड़ा [3]।
मेहनत हमेशा बराबर नहीं थी। बराबर सेट का मतलब बराबर काम नहीं था: एक ट्रायल में, हफ़्ते में तीन बार वाले ग्रुप ने उतने ही सेट में 58% से 76% ज़्यादा कुल वज़न उठाया [3]।
कोई ट्रायल 12 हफ़्ते से आगे नहीं चला, किसी में हफ़्ते में तीन से ज़्यादा सेशन नहीं थे, और हफ़्ते का बहुत ज़्यादा वॉल्यूम टेस्ट नहीं हुआ [3]। रिव्यू से बाहर के एक ट्रायल में, हफ़्ते में पाँच सेशन बनाम एक, जिसमें एक सेशन में 15 सेट थे, ज़्यादा फ़्रीक्वेंसी आगे रही [3]।
रिव्यू की अपनी भी सीमाएँ हैं। यह अभी पीयर रिव्यू नहीं हुआ है। ज़्यादातर डेटा का काम एक लेखक ने किया, एक AI टूल ने पेपर छाँटने और चार ट्रायल से डेटा निकालने में मदद की (लेखकों ने जाँचा), और योजना पहले से रजिस्टर नहीं की गई थी [3]। लेखक बताते हैं कि कोई फ़ंडिंग नहीं थी और कोई हितों का टकराव नहीं।
हमारा ग्रेड
| दावा | सबूत | ग्रेड |
|---|---|---|
| हफ़्ते के सेट बराबर हों, तो मांसपेशी को हफ़्ते में एक बार ट्रेन करने से वह दो या तीन बार जितनी बढ़ती है | 16 रैंडमाइज़्ड ट्रायल, 380 लोग, 6 से 12 हफ़्ते; पहले के रिव्यू सहमत | आशाजनक |
| हफ़्ते में ज़्यादा सेट से ज़्यादा बढ़त | 67 स्टडी, 2,058 लोग | ठोस |
| हफ़्ते के सेट बराबर हों, तो दो बार एक बार से बेहतर है | 2016 के एक रिव्यू ने हाँ कहा; 2019 के रिव्यू, नए रिव्यू और ACSM को कोई फ़र्क नहीं मिला | गलत साबित |
| यही बात एक साल या उससे ज़्यादा में भी सही है | कोई ट्रायल 12 हफ़्ते से आगे नहीं चला | अप्रमाणित |
| ज़्यादा बार के सेशन से ज़्यादा ताक़त बनती है | सेट बराबर होने पर रिव्यू आपस में सहमत नहीं | कमजोर |
| कुल मिलाकर: हफ़्ते के सेट बराबर हों, तो उन्हें बाँटने का तरीक़ा मांसपेशी की बढ़त नहीं बदलता | बहुत से छोटे ट्रायल सहमत हैं | आशाजनक |
दूसरे पक्ष की दलील: रिव्यू ज़्यादा सेशन का कोई छोटा फ़ायदा चूक सकता है। ज़्यादातर ट्रायल ने कुछ जगहों पर मोटाई मापी, और पूरी मांसपेशी की बढ़त अलग हो सकती है।
ताक़त का मामला अलग हो सकता है। 67 स्टडी वाले विश्लेषण में पाया गया कि ज़्यादा बार के सेशन से ताक़त में मदद मिली [6], जबकि 2018 के एक रिव्यू में पाया गया कि हफ़्ते के सेट बराबर होते ही यह फ़ायदा ग़ायब हो गया [8]। ताक़त के लिए Galpin की सलाह है "दो अच्छी संख्या है, तीन बढ़िया है" [2]।
ग्रेड क्या बदलेगा: ऐसा ट्रायल जो छह महीने या उससे ज़्यादा चले, MRI से पूरी मांसपेशी मापे, और सिर्फ़ सेट नहीं, मेहनत भी बराबर रखे।
आपके लिए इसका मतलब
- हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते के अपने कड़े सेट गिनें। शेड्यूल से ज़्यादा यह संख्या मायने रखती है [3, 6]।
- हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में लगभग 10 सेट एक आम लक्ष्य है। ACSM ने पाया कि 10 या ज़्यादा सेट से कम सेट के मुक़ाबले ज़्यादा मांसपेशी बढ़ी [7], और Galpin इसे "एक तरह से न्यूनतम सीमा" कहते हैं [2]। 67 स्टडी वाले विश्लेषण में 4 सेट से भी मांसपेशी बढ़ी, और ज़्यादा सेट से बढ़त जुड़ती रही, छोटे कदमों में [6]।
- उन्हें जैसे भी आपकी ज़िंदगी में फ़िट हो, बाँटें: एक लंबा सेशन, दो मीडियम या तीन छोटे [3]।
- सेट कड़े रखें। 16 में से 11 ट्रायल में, हर वर्किंग सेट तब ख़त्म हुआ जब एक और साफ़ रेप मुमकिन न रहा [3]।
- अगर एक सेशन बहुत बड़ा हो जाए, तो उसे बाँट दें। लंबे सेशन के आख़िर का सेट ताज़गी में किए गए उसी सेट से कमज़ोर हो सकता है, और रिव्यू करने वाले बहुत ज़्यादा वॉल्यूम को ही ज़्यादा सेशन की वजह बताते हैं [3]।
- अगर लक्ष्य भारी वज़न उठाना है, तो किसी लिफ़्ट को हफ़्ते में दो या तीन बार ट्रेन करना एक समझदारी भरा चुनाव है [2, 6]।
- अगर आप 60 से ऊपर हैं, तो बुज़ुर्ग महिलाओं में हफ़्ते में दो और तीन दिन ने बराबर काम किया [3]। बनाई हुई मांसपेशी को बचाए रखना आसान है: कम ट्रेनिंग वाली स्टडी में बहुत थोड़ी ट्रेनिंग पर भी वह बनी रही, हालाँकि बुज़ुर्गों को जवानों से ज़्यादा चाहिए थी [3]।
हफ़्ते के बराबर सेट वाले 16 ट्रायल में, हफ़्ते में एक बार की तुलना दो या तीन बार से कैसी रही?
मिलाकर फ़र्क −0.02 था, यानी शून्य। बँटवारे से फ़र्क नहीं पड़ा।
67 स्टडी वाले विश्लेषण में मांसपेशी की बढ़त किस चीज़ से हुई?
हफ़्ते के सेट बढ़ने के साथ बढ़त बढ़ती रही, हर बार थोड़े छोटे कदम से।
हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में लगभग कितने कड़े सेट एक आम लक्ष्य है?
ACSM ने पाया कि हफ़्ते के 10 या ज़्यादा सेट से कम सेट के मुक़ाबले ज़्यादा मांसपेशी बढ़ी। 4 से भी कुछ बढ़ी।
क्या टेस्ट नहीं हुआ है?
सभी 16 ट्रायल 6 से 12 हफ़्ते चले और हफ़्ते में एक से तीन सेशन की तुलना की।
आगे क्या
रिव्यू करने वाले ऐसे लंबे ट्रायल माँगते हैं जो MRI से पूरी मांसपेशी मापें, यह दर्ज करें कि हर सेट फ़ेलियर के कितने क़रीब था, और हफ़्ते में तीन से ज़्यादा सेशन टेस्ट करें [3]।
अपने सेट से ज़्यादा पाने के लिए देखें आपको कितना प्रोटीन चाहिए और क्रिएटिन लिफ़्टिंग में क्या जोड़ता है। अगर आप GLP-1 दवा लेते हैं, तो लिफ़्टिंग और भी ज़रूरी है; देखें GLP-1 दवाओं पर मांसपेशी बचाना।
क्या यह काम का था?
स्रोत
सभी स्रोत देखें (8)
- Nippard J. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series. YouTube video, June 30, 2018. Quotes from the video's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I
- Huberman A, Galpin A. Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance. Huberman Lab podcast, March 28, 2022. Quotes from the episode's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=IAnhFUUCq6c
- Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. medRxiv preprint, October 9, 2026, not peer reviewed. 16 randomized trials, 380 participants, 6 to 12 weeks, weekly sets equal between groups. No funding; no conflicts reported. doi:10.64898/2026.10.07.26365015
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. Mostly studies without equal weekly volume. Read as abstract only. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019. 25 studies. Read as abstract only. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026. 67 studies, 2,058 participants (79% men, average age 25). doi:10.1007/s40279-025-02344-w
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. 137 systematic reviews. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2018. Read as abstract only. doi:10.1007/s40279-018-0872-x