Träning: 1 eller 3 gånger i veckan? Vad är bäst?

Av David Beckwith

Evidensgranskning, 19 oktober 2026. Uppdaterad 21 oktober 2026.

Påståendet: Så länge du gör lika många set i veckan spelar det ingen roll om du tränar en muskel en, två eller tre gånger i veckan.

Vårt betyg: Lovande. I 16 randomiserade studier med 380 personer växte musklerna lika mycket oavsett om veckans set kom på ett, två eller tre pass, och tidigare genomgångar håller med. Studierna var små och korta (6 till 12 veckor), och den nya genomgången är ännu inte granskad av andra forskare.

Leo är 26. Mellan jobbet och en lång pendling hinner han till gymmet två gånger i veckan, så benen får ett pass. Han har hört att varje muskel måste tränas minst två gånger i veckan.

Är hans enda bendag alltså bortkastad?

En genomgång som publicerades den 9 oktober vägde samman varje studie som testat frågan på ett rättvist sätt: 16 stycken, med 380 personer [3]. Svaret är goda nyheter för alla med en fullspäckad vecka.

Var påståendet kommer ifrån

Två av de mest sedda rösterna inom styrketräning har uttalat sig om det här.

År 2018 lade Jeff Nippard upp ”Training Volume and Frequency”, en video som nu har över 800 000 visningar [1]. Hans ord: ”två gånger i veckan, alltså två gånger per vecka och kroppsdel, brukar vara bättre än att träna varje kroppsdel bara en gång i veckan”, även ”om man antar att volymen är densamma”. Senare i videon: ”vi vet att två gånger i veckan är marginellt bättre.”

Det var precis vad den bästa genomgången då kom fram till. År 2016 fann den att två gånger i veckan slog en gång vid samma volym [4]. Den hade få studier att gå på, och författarna kunde inte testa alla jämförelser de ville.

År 2022 sa träningsforskaren Andy Galpin motsatsen till Andrew Huberman [2]. ”Vill du ha fem eller sex dagar mellan varje muskelgrupp kan du göra det. Faktum är att forskningen kommer att visa att frekvensen inte är så viktig ... så länge du kommer upp i samma totala volym.” För honom är ”den totala drivkraften för hypertrofi volymen”. Hypertrofi betyder muskeltillväxt. Volym betyder här antalet hårda set för en muskel per vecka.

Vem har då rätt? För att avgöra det behövs studier som håller veckans set exakt lika, och tillräckligt många av dem för att väga samman.

16 studier: fördelningen spelade ingen roll

Den nya genomgången, av Anthony Boutagy och Mark McKean vid University of the Sunshine Coast i Australien, tog bara med studier som höll veckans set lika [3]. En grupp kunde göra 9 set för låren på ett pass; den andra 3 set på vart och ett av tre pass. Samma vikter, samma repetitioner, samma totalt. Bara fördelningen skilde sig.

Sexton randomiserade studier passade, med 380 personer. De omfattade tränade och otränade män, äldre kvinnor, kvinnor efter klimakteriet och blandade grupper. Var och en pågick 6 till 12 veckor och mätte musklernas storlek, mest med ultraljud.

Den sammanvägda skillnaden var −0,02 på den vanliga skalan för effektstorlek, där 0,2 räknas som liten [3]. Det är noll. Studierna stämde också överens med varandra: spridningen mellan dem var inte större än slumpen skulle ge.

En rimlig tvekan återstår. På ett långt pass görs de sista seten trött. Kan de räknas lika mycket som pigga set en annan dag? Studierna med de största enskilda passen svarar på det. I 9 av dem gjorde gruppen som tränade en gång i veckan 9 till 18 set för en muskel på ett enda pass, och ingen fann att fler pass gav mer muskler [3]. Det långa passet gjorde jobbet.

En mot två gånger i veckan: 5 studier, 112 personer, en skillnad på +0,07, en aning mot en gång [3]. En mot tre gånger: 6 studier, 106 personer, −0,12, en aning mot tre. Två mot tre gånger: 5 studier, 162 personer, −0,01. Ingen av de tre skilde sig från noll.

De två studierna på äldre kvinnor och kvinnor efter klimakteriet, med 85 personer, jämförde två och tre dagar i veckan. De fann +0,00 och −0,21: ingen tydlig skillnad [3].

Resultatet höll när forskarna tog bort studierna med högre risk för snedvridning (−0,01), behöll bara direkta mått på muskler (−0,02) eller delade upp tränade och otränade (+0,03 och −0,08) [3].

Samma svar kom från två tidigare genomgångar. År 2019 gjorde huvudförfattaren till genomgången från 2016 om den med 25 studier och fann ”starka belägg för att träningsfrekvensen inte påverkar muskelhypertrofi signifikant eller meningsfullt när volymen är densamma” [5]. American College of Sports Medicines riktlinjer från 2026, byggda på 137 genomgångar, kom fram till samma sak: vid samma volym gjorde det ingen skillnad för tillväxten om en muskel tränades 1 dag i veckan eller fler än 5 [7].

Det som spelade roll var antalet set. En analys 2026 av 67 studier med 2 058 personer fann att musklerna fortsatte att växa när antalet set i veckan ökade, med mindre steg för varje gång [6]. Ungefär 4 hårda set i veckan var den minsta mängd som gav en tillväxt stor nog att mäta. Även i den analysen hade frekvensen ingen tydlig effekt på tillväxten.

Så tillbaka till Leo. Hans enda bendag är inte bortkastad. Om den rymmer lika många hårda set som benen skulle få på två dagar säger studierna att benen växer lika bra.

Vad vi inte vet

Studierna var små. Tillsammans kunde de utesluta en stor skillnad men inte en liten; forskarna skriver att det skulle behövas ungefär 785 personer för att avgöra det, mot 380 i underlaget [3].

De flesta mätte muskeltjockleken på en eller några punkter med ultraljud. Bara en studie använde MR, som ser hela muskeln. I den största jämförelsen av de två metoderna fångade tjockleken mindre än en tredjedel av den tillväxt MR hittade [3].

Ansträngningen var inte alltid lika. Lika många set betydde inte lika mycket arbete: i en studie lyfte gruppen som tränade tre gånger i veckan 58 % till 76 % mer total vikt på samma antal set [3].

Ingen studie pågick längre än 12 veckor, ingen gick över tre pass i veckan, och mycket hög veckovolym testades inte [3]. En studie utanför genomgången, med fem pass i veckan mot ett och 15 set på det enda passet, talade för den högre frekvensen [3].

Genomgången har själv sina begränsningar. Den har inte granskats av andra forskare. En författare gjorde det mesta av arbetet med data, ett AI-verktyg hjälpte till att sålla artiklar och ta fram data ur fyra studier (kontrollerat av författarna), och planen registrerades inte i förväg [3]. Författarna uppger ingen finansiering och inga intressekonflikter.

Vårt betyg

Argumenten för den andra sidan: genomgången kan missa en liten fördel för fler pass. De flesta studier mätte tjockleken på några få punkter, och tillväxten i hela muskeln kan skilja sig.

Styrka kan vara en annan sak. Analysen av 67 studier fann att tätare pass hjälpte styrkan [6], medan en genomgång 2018 fann att fördelen försvann när veckans set var lika [8]. Galpins råd för styrka är ”Två är ett bra antal, tre är toppen” [2].

Vad som skulle ändra betyget: en studie som pågår i sex månader eller mer, mäter hela muskeln med MR och matchar ansträngningen, inte bara antalet set.

Vad det betyder för dig

• Räkna dina hårda set i veckan för varje muskel. Det antalet betyder mer än schemat [3, 6].
• Ungefär 10 set per muskel och vecka är ett vanligt mål. ACSM fann att 10 eller fler gav mer muskler än färre [7], och Galpin kallar det ”ungefär den lägsta tröskeln” [2]. Redan 4 gav muskeltillväxt i analysen av 67 studier, och fler fortsatte att ge mer, i mindre steg [6].
• Fördela dem så som det passar ditt liv: ett långt pass, två medellånga eller tre korta [3].
• Gör seten hårda. I 11 av de 16 studierna slutade varje arbetsset när en till ren repetition var omöjlig [3].
• Om ett pass skulle bli enormt, dela upp det. Ett set sent i ett långt pass kan vara sämre än samma set gjort pigg, och forskarna nämner mycket hög volym som skälet till fler pass [3].
• Är målet att lyfta tyngre är det ett rimligt val att träna en övning två eller tre gånger i veckan [2, 6].
• Är du över 60 gick två och tre dagar i veckan lika bra hos äldre kvinnor [3]. En muskel du har byggt är lättare att behålla: i studier av minskad träning behölls den på mycket lite, även om äldre behövde mer än yngre [3].

Vad händer nu

Forskarna efterlyser längre studier som mäter hela muskeln med MR, följer hur nära utmattning varje set går och testar fler än tre pass i veckan [3].

För att få ut mer av de set du gör, se hur mycket protein du behöver och vad kreatin tillför styrketräningen. Tar du ett GLP-1-läkemedel är styrketräning ännu viktigare; se att behålla musklerna på GLP-1-läkemedel.

Källor