Treinar 1x ou 3x por semana? Qual é melhor?

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 19 de outubro de 2026. Atualizado em 21 de outubro de 2026.

A afirmação: Desde que você faça as mesmas séries semanais, não importa se treina um músculo uma, duas ou três vezes por semana.

Nossa avaliação: Promissor. Em 16 ensaios randomizados com 380 pessoas, o músculo cresceu igual com as séries semanais feitas em uma, duas ou três sessões, e revisões anteriores concordam. Os ensaios foram pequenos e curtos (6 a 12 semanas), e a nova revisão ainda não foi revisada por pares.

Leo tem 26 anos. Entre o trabalho e um trajeto longo, ele vai à academia duas vezes por semana, então suas pernas ganham uma sessão. Ele ouviu dizer que cada músculo precisa ser treinado pelo menos duas vezes por semana.

Então o seu único dia de perna é um desperdício?

Uma revisão publicada em 9 de outubro reuniu todos os ensaios que testaram essa pergunta de forma justa: 16 deles, com 380 pessoas [3]. A resposta é uma boa notícia para quem tem uma semana corrida.

De onde veio a afirmação

Duas das vozes mais vistas da musculação já falaram sobre isso.

Em 2018, Jeff Nippard publicou “Training Volume and Frequency”, um vídeo que já passa de 800.000 visualizações [1]. Nas palavras dele: “frequências de duas vezes por semana, ou seja, duas vezes por semana por parte do corpo, tendem a ser melhores do que treinar cada parte do corpo só uma vez por semana”, mesmo “supondo que o volume seja igualado”. Mais adiante: “sabemos que duas vezes por semana é ligeiramente melhor.”

Era exatamente o que concluía a melhor revisão da época. Em 2016, ela constatou que, com volume igual, duas vezes por semana venciam uma [4]. Ela tinha poucos estudos em que se apoiar, e seus autores não puderam testar todas as comparações que queriam.

Em 2022, o cientista do exercício Andy Galpin disse a Andrew Huberman o contrário [2]. “Se você quiser deixar cinco ou seis dias entre cada grupo muscular, pode fazer isso. Na verdade, se você olhar a pesquisa, ela vai mostrar que a frequência não é tão importante ... desde que você chegue ao mesmo volume total.” Para ele, “o motor total da hipertrofia é o volume”. Hipertrofia significa crescimento muscular. Volume, aqui, é o número de séries pesadas para um músculo a cada semana.

Então quem tem razão? Para resolver, são precisos ensaios que mantenham as séries semanais exatamente iguais, e em número suficiente para reunir.

16 ensaios: a divisão não importou

A nova revisão, de Anthony Boutagy e Mark McKean, da Universidade da Sunshine Coast, na Austrália, só aceitou ensaios que mantinham as séries semanais iguais [3]. Um grupo podia fazer 9 séries para as coxas em uma sessão; o outro, 3 séries em cada uma de três sessões. Mesmas cargas, mesmas repetições, mesmo total. Só a divisão mudava.

Dezesseis ensaios randomizados se encaixaram, com 380 pessoas. Eles incluíam homens treinados e destreinados, mulheres mais velhas, mulheres após a menopausa e grupos mistos. Cada um durou de 6 a 12 semanas, e cada um mediu o tamanho do músculo, quase sempre com ultrassom.

A diferença combinada foi de −0,02 na escala padrão de tamanho de efeito, em que 0,2 conta como pequeno [3]. Isso é zero. Os ensaios também concordaram entre si: a variação entre eles não passou do que o acaso daria.

Fica uma dúvida justa. Em uma sessão longa, as últimas séries são feitas cansado. Elas podem contar tanto quanto séries feitas descansado em outro dia? Os ensaios com as maiores sessões únicas respondem. Em 9 deles, o grupo de uma vez por semana fez de 9 a 18 séries para um músculo em uma única sessão, e nenhum constatou que mais sessões fizessem crescer mais músculo [3]. A sessão longa deu conta.

Uma contra duas vezes por semana: 5 ensaios, 112 pessoas, diferença de +0,07, levemente a favor de uma [3]. Uma contra três: 6 ensaios, 106 pessoas, −0,12, levemente a favor de três. Duas contra três: 5 ensaios, 162 pessoas, −0,01. Nenhuma das três foi diferente de zero.

Os dois ensaios com mulheres mais velhas e mulheres após a menopausa, com 85 pessoas, compararam dois e três dias por semana. Encontraram +0,00 e −0,21: nenhuma diferença clara [3].

O resultado se manteve quando os revisores tiraram os ensaios com maior risco de viés (−0,01), ficaram só com medidas diretas do músculo (−0,02) ou separaram treinados de destreinados (+0,03 e −0,08) [3].

A mesma resposta veio de duas revisões anteriores. Em 2019, o autor principal da revisão de 2016 a refez com 25 estudos e encontrou “fortes evidências de que a frequência do treino de força não afeta de forma significativa ou relevante a hipertrofia muscular quando o volume é igualado” [5]. As diretrizes de 2026 do American College of Sports Medicine, construídas a partir de 137 revisões, chegaram à mesma visão: com volume igual, treinar um músculo 1 dia por semana ou mais de 5 não fez diferença no crescimento [7].

O que importou foi o número de séries. Uma análise de 2026 de 67 estudos com 2.058 pessoas constatou que o músculo continuou crescendo à medida que as séries semanais subiam, em passos cada vez menores [6]. Cerca de 4 séries pesadas por semana foi a menor dose com crescimento grande o bastante para ser detectado. Nessa análise também, a frequência não teve efeito claro no crescimento.

Então, de volta ao Leo. O seu único dia de perna não é um desperdício. Se ele tiver as mesmas séries pesadas que as pernas teriam em dois dias, os ensaios dizem que as pernas crescem igualmente bem.

O que não sabemos

Os ensaios eram pequenos. Juntos, podiam descartar uma diferença grande, mas não uma pequena; os revisores dizem que seriam precisas cerca de 785 pessoas para resolver isso, contra 380 no conjunto [3].

A maioria mediu a espessura do músculo em um ou poucos pontos com ultrassom. Só um ensaio usou ressonância magnética, que vê o músculo inteiro. Na maior comparação entre os dois métodos, a espessura captou menos de um terço do crescimento que a ressonância encontrou [3].

O esforço nem sempre foi igualado. Séries iguais não significaram trabalho igual: em um ensaio, o grupo de três vezes por semana levantou de 58% a 76% mais peso total no mesmo número de séries [3].

Nenhum ensaio passou de 12 semanas, nenhum foi além de três sessões por semana, e volumes semanais muito altos não foram testados [3]. Um ensaio fora da revisão, com cinco sessões por semana contra uma e 15 séries na sessão única, favoreceu a frequência maior [3].

A própria revisão tem limites. Ela não foi revisada por pares. Um autor fez a maior parte do trabalho com os dados, uma ferramenta de IA ajudou a triar artigos e extrair dados de quatro ensaios (checados pelos autores), e o plano não foi registrado com antecedência [3]. Os autores não relatam financiamento nem conflitos.

Nossa avaliação

O argumento do outro lado: a revisão pode deixar passar uma pequena vantagem para mais sessões. A maioria dos ensaios mediu a espessura em poucos pontos, e o crescimento do músculo inteiro poderia ser diferente.

A força pode ser diferente. A análise de 67 estudos constatou que sessões mais frequentes ajudaram a força [6], enquanto uma revisão de 2018 constatou que a vantagem sumia quando as séries semanais eram iguais [8]. O conselho de Galpin para força é: “Duas é um bom número, três é ótimo” [2].

O que mudaria a avaliação: um ensaio que dure seis meses ou mais, meça o músculo inteiro com ressonância magnética e iguale o esforço, não só as séries.

O que isso significa para você

• Conte suas séries pesadas semanais para cada músculo. Esse número importa mais que a agenda [3, 6].
• Cerca de 10 séries por músculo por semana é uma meta comum. O ACSM constatou que 10 ou mais fizeram crescer mais músculo do que menos [7], e Galpin chama isso de “meio que o limite mínimo” [2]. Até 4 fizeram o músculo crescer na análise de 67 estudos, e mais continuaram somando, em passos menores [6].
• Divida-as como couber na sua vida: uma sessão longa, duas médias ou três curtas [3].
• Faça séries pesadas. Em 11 dos 16 ensaios, toda série de trabalho terminava quando mais uma repetição limpa era impossível [3].
• Se uma sessão ficaria enorme, divida-a. Uma série no fim de uma sessão longa pode render menos que a mesma série feita descansado, e os revisores apontam volumes muito altos como o caso a favor de mais sessões [3].
• Se o objetivo é levantar mais peso, treinar um exercício duas ou três vezes por semana é uma escolha razoável [2, 6].
• Se você tem mais de 60 anos, dois e três dias por semana se saíram igualmente bem em mulheres mais velhas [3]. Um músculo que você já construiu é mais fácil de manter: estudos de treino reduzido o mantiveram com muito pouco, embora os mais velhos precisassem de mais que os mais jovens [3].

O que vem a seguir

Os revisores pedem ensaios mais longos que meçam o músculo inteiro com ressonância magnética, acompanhem quão perto da falha fica cada série e testem mais de três sessões por semana [3].

Para tirar mais das séries que você faz, veja quanta proteína você precisa e o que a creatina acrescenta à musculação. Se você usa um remédio GLP-1, treinar força importa ainda mais; veja como manter o músculo com remédios GLP-1.

Fontes