Para ganhar músculo, 1,6 grama de proteína por quilo vale em qualquer idade

Por David Beckwith

Checagem de evidências, 27 de setembro de 2026. Atualizado em 19 de outubro de 2026.

A afirmação: “Para ganhar músculo, e mantê-lo enquanto perde peso, coma cerca de 1,6 grama de proteína por quilo do seu peso-alvo.”

Nossa avaliação: Sólido. Em dezenas de estudos randomizados, proteína extra somou ao músculo que as pessoas ganharam com a musculação, até cerca de 1,6 g/kg por dia, e ajudou a manter músculo durante a perda de peso. A musculação faz a maior parte do trabalho em qualquer idade; depois dos 65, os ganhos apareceram a partir de 1,2 g/kg.

Talvez você tenha 25 anos e treine para crescer, 45 e queira manter o que tem, ou 72 e queira carregar as próprias compras. Um podcast diz para comer um grama de proteína por libra, outro diz 1,6 grama por quilo, e um amigo diz que você nunca vai ganhar músculo sem carne.

Quanta proteína você realmente precisa na sua idade?

Isso importa porque é o músculo que mantém você forte e firme nos próprios pés por décadas. A resposta vem de mais de 70 estudos randomizados em adultos de todas as idades, e de um novo estudo em adultos de 55 anos ou mais, publicado esta semana.

De onde veio a afirmação

O número 1,6 vem de uma análise de 2018 de 49 estudos randomizados feita pelo laboratório de Stuart Phillips na Universidade McMaster [4]. Desde então, virou uma frase padrão nos podcasts de saúde.

No programa de Gabrielle Lyon em 2024, Ted Naiman disse assim: você não precisa de “mais de 1,6 grama por kg de peso corporal ideal” para o máximo ganho de músculo, e Lyon concordou que a evidência “é mesmo 1,6 grama por kg” [1]. Os dois gostam de mirar um pouco mais alto, em 1 grama por libra (2,2 g/kg), pela saciedade. O próprio plano de Lyon baseia a proteína no seu peso-alvo se você tem peso a perder [2]. Peter Attia diz aos seus pacientes 2 g/kg [3].

Lyon também disse que, quanto menos proteína você come, mais importa que ela venha de alimentos de origem animal [1]. O novo estudo testou isso também.

Pista um: proteína extra soma músculo, até certo ponto

A análise de Phillips reuniu 49 estudos randomizados com 1.863 adultos que fizeram musculação por pelo menos 6 semanas, alguns com proteína extra e outros sem [4]. A proteína extra somou cerca de 0,3 kg de massa magra e 2,5 kg à melhor carga levantada, além do que a musculação sozinha deu.

Os ganhos se estabilizaram em cerca de 1,62 grama por quilo por dia. Acima disso, mais proteína não somou nada mensurável. A estimativa é imprecisa: o nível verdadeiro pode estar em qualquer ponto entre cerca de 1,0 e 2,2. Por isso os autores dizem que 2,2 é a escolha segura para quem quer cada último pedaço de músculo [4].

A idade mudou o tamanho do reforço. O músculo extra vindo da proteína ficava um pouco menor a cada ano de idade, e era maior em quem já treinava [4]. Então um praticante jovem e experiente é quem mais aproveita a proteína extra.

Uma análise maior de 2022, com 74 estudos randomizados em adultos saudáveis, dividiu as pessoas aos 65 anos [5]. Para quem tinha menos de 65, o músculo extra apareceu com 1,6 g/kg ou mais. Para quem tinha 65 ou mais, já apareceu com 1,2 a 1,59.

Pista dois: a musculação funciona depois dos 55, com ou sem carne

O novo estudo IMPACT, da Holanda, dividiu por sorteio 108 adultos de 55 anos ou mais (média de 66, 58% mulheres) em duas dietas por 12 semanas [6]. Todos fizeram musculação 3 vezes por semana. Os dois grupos foram orientados a comer pelo menos 1,2 g/kg de proteína. Um grupo obteve a maior parte de plantas, ovos e laticínios (uma dieta vegetariana). O outro obteve a maior parte de alimentos de origem animal, carne incluída.

Os dois grupos ganharam músculo nos braços e nas pernas, medido por exame de imagem do corpo: 0,38 kg os vegetarianos e 0,66 kg os que comiam carne. Os dois ficaram mais fortes no leg press e mais rápidos para levantar de uma cadeira, e aí os dois grupos empataram.

Os vegetarianos também comeram menos proteína: 1,24 g/kg contra 1,58 g/kg dos que comiam carne. Então o estudo não consegue dizer se o músculo extra dos que comiam carne veio da carne ou da proteína extra. Ele se encaixa tanto no argumento de Lyon quanto na meta de 1,6.

Pista três: a proteína protege o músculo enquanto você perde peso

Quando você come menos para perder peso, parte do que você perde é músculo. Uma análise de 2012 de 24 estudos randomizados com 1.063 adultos comparou dietas com as mesmas calorias, mas com mais ou menos proteína, por cerca de 12 semanas em média [7]. As dietas com mais proteína mantiveram 0,43 kg a mais de massa magra e tiraram 0,87 kg a mais de gordura.

Um estudo pequeno e duro com 40 homens jovens mostra até onde isso pode ir [8]. Por 4 semanas, eles comeram 40% menos calorias do que precisavam e treinaram 6 dias por semana. Os que comiam 2,4 g/kg de proteína ganharam 1,2 kg de massa magra e perderam 4,8 kg de gordura. Os que comiam 1,2 g/kg ganharam 0,1 kg de massa magra e perderam 3,5 kg de gordura.

Então, de volta ao seu número. Seja qual for a sua idade, a musculação constrói o músculo, e cerca de 1,6 g/kg de proteína dá a ela o máximo com que trabalhar. Os mais jovens têm o maior reforço extra da proteína. Depois dos 65, menos proteína já ajuda, e a musculação é o que mais importa. Carne não é obrigatória se você atinge o seu número.

Nossa avaliação

O argumento do outro lado: o músculo extra vindo da proteína é pequeno, cerca de um terço de quilo ao longo de vários meses. O corte em 1,6 não é preciso; algumas pessoas podem se sair melhor um pouco acima, e é por isso que Attia e Lyon miram 2 a 2,2. Os achados sobre idade comparam estudos diferentes em vez de testar idades frente a frente, e a faixa mais baixa para quem tem mais de 65 pode refletir em parte as doses que esses estudos usaram. Muitos dos estudos foram pequenos e curtos, e alguns pesquisadores tiveram financiamento de grupos de laticínios e carne [4, 5]. E usar o peso-alvo faz sentido para que uma pessoa mais pesada não exagere, mas nenhum estudo o comparou com o peso atual.

O que mudaria a avaliação: um grande estudo que testasse níveis fixos de proteína frente a frente em adultos jovens e mais velhos, por um ano ou mais.

O que isso significa para você

Em qualquer idade, fazer musculação 2 a 3 vezes por semana é o principal. Se você só consegue uma vez por semana, isso também funciona quando mantém as mesmas séries pesadas (com que frequência treinar um músculo). A proteína é coadjuvante. Calcule o seu número pelo peso-alvo: 1,6 g por quilo é cerca de 0,7 g por libra, então um alvo de 68 kg (150 lb) significa cerca de 110 g por dia. A imagem no topo mostra um jeito de comer 80, 120 ou 160 g num dia. Não precisa vir da carne. Ovos, laticínios, peixe, soja, lentilha e proteína em pó, tudo conta, desde que você chegue ao seu número.

Se você tem de 18 a 39 anos

• Mire em cerca de 1,6 g/kg por dia. Esta é a idade em que a proteína extra soma mais, principalmente depois de algum tempo de treino.
• Se você quer cada último pedaço de músculo, subir até 2,2 g/kg é o teto seguro, segundo os mesmos estudos.
• Se você está em fase de definição (comendo menos para perder gordura), mantenha a proteína alta e continue treinando. No estudo com os homens jovens, 2,4 g/kg manteve e até somou músculo durante uma dieta dura.

Se você tem de 40 a 64 anos

• A mesma meta: cerca de 1,6 g/kg do peso-alvo. Nos estudos, quem tinha menos de 65 viu o músculo extra com 1,6 ou mais.
• Comece ou continue a musculação agora. No IMPACT, pessoas de 55 anos ou mais ganharam músculo e força em 12 semanas.
• Se você está perdendo peso, de dieta ou usando um remédio GLP-1, mantenha a proteína alta e continue treinando. É assim que você perde gordura em vez de músculo.

Se você tem 65 anos ou mais

• Não fique abaixo de 1,2 g/kg. Nos estudos, o músculo extra já apareceu de 1,2 a 1,59, e 1,6 está ótimo se você gosta.
• Nesta idade, a musculação importa ainda mais que a proteína. Os dois grupos do IMPACT ficaram mais fortes e mais rápidos para levantar da cadeira.
• Se você come pouca carne, confira se realmente chega ao seu número. Os vegetarianos do IMPACT acabaram comendo menos proteína que os que comiam carne.

O que vem a seguir

Este é o primeiro artigo da nossa nova série Força e músculos. A seguir: creatina em qualquer idade. Se você usa um remédio GLP-1, nossa checagem sobre quanto músculo o Ozempic custa trata de proteger o músculo enquanto perde peso rápido. Sobre se comer menos proteína ajuda a viver mais, veja as cinco alavancas da saúde. Para o resto do prato, veja um dia de comida comum que atingiu todas as metas de nutrientes.

Fontes