Lihasten kasvattamiseen 1,6 grammaa proteiinia kiloa kohden toimii joka iässä

Kirjoittanut David Beckwith

Näyttötarkistus, 27. syyskuuta 2026. Päivitetty 19. lokakuuta 2026.

Väite: ”Kasvattaaksesi lihasta ja säilyttääksesi sen laihtuessasi syö noin 1,6 grammaa proteiinia tavoitepainosi kiloa kohden.”

Arviomme: Vahva. Kymmenissä satunnaistetuissa tutkimuksissa lisäproteiini kasvatti voimaharjoittelulla saatua lihasta noin 1,6 g/kg päivässä asti ja auttoi säilyttämään lihasta laihtuessa. Harjoittelu tekee suurimman osan työstä joka iässä; yli 65-vuotiailla hyöty näkyi jo 1,2 g/kg:sta.

Ehkä olet 25 ja treenaat kasvattaaksesi lihasta, 45 ja yrität pitää kiinni siitä, mitä sinulla on, tai 72 ja haluat kantaa ostoksesi itse. Yksi podcast käskee syömään gramman proteiinia paunaa kohden, toinen 1,6 grammaa kiloa kohden, ja kaveri sanoo, ettei lihasta kasva ilman lihaa.

Kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitset sinun iässäsi?

Asialla on väliä, koska lihakset pitävät sinut vahvana ja tukevasti jaloillasi vuosikymmeniä. Vastaus tulee yli 70 satunnaistetusta tutkimuksesta kaikenikäisillä aikuisilla ja uudesta, tällä viikolla julkaistusta tutkimuksesta 55 vuotta täyttäneillä.

Mistä väite on peräisin

Luku 1,6 on peräisin Stuart Phillipsin laboratorion vuoden 2018 analyysista, joka kokosi 49 satunnaistettua tutkimusta McMasterin yliopistossa [4]. Siitä on sittemmin tullut terveyspodcastien vakiolause.

Gabrielle Lyonin ohjelmassa vuonna 2024 Ted Naiman sanoi asian näin: suurimpaan lihaskasvuun ei tarvita ”enempää kuin 1,6 grammaa ihannepainon kiloa kohden”, ja Lyon oli samaa mieltä, että näyttö ”on todella 1,6 grammaa kiloa kohden” [1]. Molemmat tähtäävät mieluummin hieman korkeammalle, 1 grammaan paunaa kohden (2,2 g/kg), kylläisyyden vuoksi. Lyonin oma ohjelma laskee proteiinin tavoitepainosta, jos sinulla on painoa pudotettavana [2]. Peter Attia neuvoo potilailleen 2 g/kg [3].

Lyon sanoi myös, että mitä vähemmän proteiinia syöt, sitä tärkeämpää on, että se tulee eläinperäisistä ruoista [1]. Uusi tutkimus testasi myös sitä.

Ensimmäinen vihje: lisäproteiini kasvattaa lihasta, tiettyyn rajaan asti

Phillipsin analyysi yhdisti 49 satunnaistettua tutkimusta, joissa 1 863 aikuista teki voimaharjoittelua vähintään 6 viikon ajan, osa lisäproteiinin kanssa ja osa ilman [4]. Lisäproteiini toi noin 0,3 kg lisää rasvatonta massaa ja 2,5 kg lisää parhaaseen nostoon, sen päälle, mitä pelkkä harjoittelu antoi.

Hyöty tasaantui noin 1,62 grammassa kiloa kohden päivässä. Sen jälkeen lisäproteiini ei tuonut mitään mitattavaa. Arvio on epätarkka: todellinen raja voi olla missä tahansa noin 1,0:n ja 2,2:n välillä. Siksi tekijät sanovat, että 2,2 on varma valinta niille, jotka haluavat irti viimeisenkin lihasgramman [4].

Ikä muutti hyödyn kokoa. Proteiinista saatu lisälihas pieneni hieman jokaista ikävuotta kohden, ja se oli suurempi jo valmiiksi harjoitelleilla [4]. Nuori, kokenut treenaaja saa siis lisäproteiinista eniten irti.

Laajempi vuoden 2022 analyysi, 74 satunnaistettua tutkimusta terveillä aikuisilla, jakoi ihmiset 65 vuoden kohdalta [5]. Alle 65-vuotiailla lisälihas näkyi 1,6 g/kg:sta ylöspäin. 65 vuotta täyttäneillä se näkyi jo 1,2–1,59 g/kg:lla.

Toinen vihje: voimaharjoittelu toimii 55 ikävuoden jälkeen, lihan kanssa tai ilman

Uusi alankomaalainen IMPACT-tutkimus jakoi satunnaisesti 108 vähintään 55-vuotiasta aikuista (keski-ikä 66, naisia 58 %) kahdelle ruokavaliolle 12 viikoksi [6]. Kaikki tekivät voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa. Molempia ryhmiä neuvottiin syömään vähintään 1,2 g/kg proteiinia. Toinen ryhmä sai suurimman osan siitä kasveista, kananmunista ja maitotuotteista (kasvisruokavalio). Toinen sai suurimman osan eläinperäisistä ruoista, liha mukaan lukien.

Molempien ryhmien käsien ja jalkojen lihasmassa kasvoi kehon kuvauksella mitattuna: 0,38 kg kasvissyöjillä ja 0,66 kg lihansyöjillä. Molemmat vahvistuivat jalkaprässissä ja nousivat tuolista nopeammin, ja näissä ryhmät päätyivät samaan.

Kasvissyöjät myös söivät vähemmän proteiinia: 1,24 g/kg, kun lihansyöjät söivät 1,58 g/kg. Tutkimus ei siis pysty sanomaan, tuliko lihansyöjien lisälihas lihasta vai lisäproteiinista. Se sopii sekä Lyonin näkemykseen että 1,6:n tavoitteeseen.

Kolmas vihje: proteiini suojaa lihasta laihtuessa

Kun syöt vähemmän laihtuaksesi, osa menetetystä painosta on lihasta. Vuoden 2012 analyysi 24 satunnaistetusta tutkimuksesta, joissa oli 1 063 aikuista, vertasi samankalorisia ruokavalioita, joissa oli enemmän tai vähemmän proteiinia, keskimäärin noin 12 viikon ajan [7]. Runsasproteiiniset ruokavaliot säilyttivät 0,43 kg enemmän rasvatonta massaa ja poistivat 0,87 kg enemmän rasvaa.

Pieni ja kova tutkimus 40 nuorella miehellä näyttää, kuinka pitkälle tämä voi mennä [8]. Neljän viikon ajan he söivät 40 % vähemmän kaloreita kuin tarvitsivat ja harjoittelivat 6 päivänä viikossa. Miehet, jotka söivät 2,4 g/kg proteiinia, kasvattivat rasvatonta massaa 1,2 kg ja menettivät rasvaa 4,8 kg. Miehet, jotka söivät 1,2 g/kg, kasvattivat rasvatonta massaa 0,1 kg ja menettivät rasvaa 3,5 kg.

Takaisin siis sinun lukuusi. Iästä riippumatta lihaksen rakentaa harjoittelu, ja noin 1,6 g/kg proteiinia antaa sille eniten rakennusainetta. Nuoret treenaajat saavat proteiinista suurimman lisähyödyn. Yli 65-vuotiailla jo vähempi proteiini auttaa, ja harjoittelulla on eniten väliä. Lihaa ei tarvita, jos saavutat lukusi.

Arviomme

Vastapuolen perustelut: proteiinista saatu lisälihas on pieni, noin kolmasosa kilosta usean kuukauden aikana. Raja 1,6 ei ole terävä; jotkut voivat pärjätä paremmin hieman korkeammalla, minkä vuoksi Attia ja Lyon tähtäävät 2–2,2:een. Ikälöydökset vertaavat tutkimuksia keskenään sen sijaan, että testaisivat ikäryhmiä suoraan, ja yli 65-vuotiaiden matalampi vaihteluväli voi osin heijastaa annoksia, joita niissä tutkimuksissa sattui olemaan käytössä. Monet tutkimuksista olivat pieniä ja lyhyitä, ja osa tutkijoista on saanut rahoitusta maito- ja liha-alan järjestöiltä [4, 5]. Tavoitepainon käyttö on järkevää, jotta painavampi ihminen ei ylitä määrää, mutta yksikään tutkimus ei ole verrannut sitä nykyiseen painoon.

Mikä muuttaisi arviota: suuri tutkimus, joka vertaa kiinteitä proteiinimääriä suoraan nuorilla ja iäkkäillä aikuisilla vähintään vuoden ajan.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Joka iässä pääasia on voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa. Jos ehdit vain kerran viikossa, sekin toimii, kun siihen mahtuvat samat raskaat sarjat (kuinka usein lihasta kannattaa treenata). Proteiini on tukiroolissa. Laske lukusi tavoitepainostasi: 1,6 g kiloa kohden on noin 0,7 g paunaa kohden, joten 68 kilon (150 lb) tavoitepaino tarkoittaa noin 110 g päivässä. Yllä oleva kuva näyttää yhden tavan syödä 80, 120 tai 160 g päivässä. Sen ei tarvitse tulla lihasta. Kananmunat, maitotuotteet, kala, soija, linssit ja proteiinijauhe lasketaan kaikki, kunhan saavutat lukusi.

Jos olet 18–39-vuotias

• Tähtää noin 1,6 g/kg:aan päivässä. Tässä iässä lisäproteiini tuo eniten, varsinkin kun olet harjoitellut jo jonkin aikaa.
• Jos haluat irti viimeisenkin lihasgramman, 2,2 g/kg on samojen tutkimusten perusteella varma yläraja.
• Jos olet dieetillä (syöt vähemmän pudottaaksesi rasvaa), pidä proteiini korkealla ja jatka harjoittelua. Nuorten miesten tutkimuksessa 2,4 g/kg säilytti ja jopa kasvatti lihasta kovan dieetin aikana.

Jos olet 40–64-vuotias

• Sama tavoite: noin 1,6 g/kg tavoitepainoa. Tutkimuksissa alle 65-vuotiailla lisälihas näkyi 1,6:sta ylöspäin.
• Aloita tai jatka voimaharjoittelua nyt. IMPACT-tutkimuksessa 55 vuotta täyttäneiden lihakset ja voima kasvoivat 12 viikossa.
• Jos laihdutat, olet dieetillä tai käytät GLP-1-lääkettä, pidä proteiini korkealla ja jatka voimaharjoittelua. Niin menetät rasvaa etkä lihasta.

Jos olet 65-vuotias tai vanhempi

• Älä mene alle 1,2 g/kg:n. Tutkimuksissa lisälihas näkyi jo 1,2–1,59 g/kg:lla, ja 1,6 sopii hyvin, jos se tuntuu hyvältä.
• Tässä iässä voimaharjoittelulla on vielä enemmän väliä kuin proteiinilla. IMPACT-tutkimuksessa molemmat ryhmät vahvistuivat ja nousivat tuolista nopeammin.
• Jos syöt vähän lihaa, tarkista, että todella saavutat lukusi. IMPACT-tutkimuksen kasvissyöjät päätyivät syömään vähemmän proteiinia kuin lihansyöjät.

Mitä seuraavaksi

Tämä on uuden Voima ja lihakset -sarjamme ensimmäinen artikkeli. Seuraavaksi: kreatiini joka iässä. Jos käytät GLP-1-lääkettä, tarkistuksemme siitä, kuinka paljon lihasta Ozempic vie, kertoo lihasten suojaamisesta nopean laihtumisen aikana. Siitä, auttaako vähäisempi proteiini elämään pidempään, kerromme artikkelissa viisi terveyden vipua. Muusta lautasesta kerrotaan artikkelissa yksi päivä tavallista ruokaa, joka täytti jokaisen ravintoainetavoitteen.

Lähteet