Voor spieropbouw houdt 1,6 gram eiwit per kilo stand op elke leeftijd

Door David Beckwith

Bewijscheck, 27 september 2026. Bijgewerkt op 19 oktober 2026.

De bewering: “Eet zo'n 1,6 gram eiwit per kilo van je streefgewicht om spieren op te bouwen, en om ze te houden terwijl je afvalt.”

Ons oordeel: Solide. In tientallen gerandomiseerde studies zorgde extra eiwit voor meer spier bovenop wat krachttraining opleverde, tot zo'n 1,6 g/kg per dag, en hielp het mensen spier te houden terwijl ze afvielen. Op elke leeftijd doet de training het meeste werk; na je 65e was er al winst vanaf 1,2 g/kg.

Misschien ben je 25 en train je om spier op te bouwen, ben je 45 en wil je houden wat je hebt, of ben je 72 en wil je je eigen boodschappen kunnen dragen. De ene podcast zegt een gram eiwit per pound, de andere 1,6 gram per kilo, en een vriend zegt dat je zonder vlees nooit spieren krijgt.

Hoeveel eiwit heb je op jouw leeftijd echt nodig?

Het doet ertoe, want spieren houden je tientallen jaren sterk en stevig op de been. Het antwoord komt uit meer dan 70 gerandomiseerde studies bij volwassenen van alle leeftijden, en uit een nieuwe studie bij 55-plussers die deze week verscheen.

Waar de bewering vandaan komt

Het getal 1,6 komt uit een analyse uit 2018 van 49 gerandomiseerde studies door het lab van Stuart Phillips aan McMaster University [4]. Sindsdien is het een vaste uitspraak in gezondheidspodcasts geworden.

In de show van Gabrielle Lyon zei Ted Naiman het in 2024 zo: voor maximale spieropbouw heb je niet “meer dan 1,6 gram per kg ideaal lichaamsgewicht” nodig, en Lyon was het ermee eens dat het bewijs “echt op 1,6 gram per kg” uitkomt [1]. Allebei mikken ze graag iets hoger, op 1 gram per pound (2,2 g/kg), voor een vol gevoel. Lyons eigen plan rekent met je streefgewicht als je moet afvallen [2]. Peter Attia raadt zijn patiënten 2 g/kg aan [3].

Lyon zei ook dat hoe minder eiwit je eet, hoe belangrijker het is dat het uit dierlijk voedsel komt [1]. De nieuwe studie testte dat ook.

Eerste aanwijzing: extra eiwit geeft meer spier, tot op zekere hoogte

De analyse van Phillips bundelde 49 gerandomiseerde studies met 1.863 volwassenen die minstens 6 weken krachttraining deden, sommigen met extra eiwit en sommigen zonder [4]. Het extra eiwit gaf zo'n 0,3 kg meer vetvrije massa en 2,5 kg meer bij hun beste til, bovenop wat de training alleen opleverde.

De winst vlakte af bij ongeveer 1,62 gram per kilo per dag. Daarboven leverde meer eiwit niets meetbaars op. De schatting is onscherp: het echte niveau kan ergens tussen ongeveer 1,0 en 2,2 liggen. Daarom noemen de auteurs 2,2 de veilige keuze voor wie elk laatste beetje spier wil [4].

Leeftijd veranderde hoe groot het effect was. De extra spier door eiwit werd met elk levensjaar iets kleiner, en hij was groter bij mensen die al trainden [4]. Een jonge, ervaren sporter haalt dus het meeste uit extra eiwit.

Een grotere analyse uit 2022, met 74 gerandomiseerde studies bij gezonde volwassenen, deelde mensen op bij 65 jaar [5]. Bij mensen onder de 65 verscheen de extra spier bij 1,6 g/kg of meer. Bij 65-plussers verscheen die al bij 1,2 tot 1,59.

Tweede aanwijzing: krachttraining werkt na je 55e, met of zonder vlees

De nieuwe IMPACT-studie uit Nederland verdeelde 108 volwassenen van 55 en ouder (gemiddeld 66, 58% vrouw) willekeurig over twee diëten, 12 weken lang [6]. Iedereen deed 3 keer per week krachttraining. Beide groepen kregen het advies minstens 1,2 g/kg eiwit te eten. De ene groep haalde het meeste uit planten, eieren en zuivel (een vegetarisch dieet). De andere haalde het meeste uit dierlijk voedsel, vlees inbegrepen.

Beide groepen kregen meer spier in armen en benen, gemeten met een lichaamsscan: 0,38 kg bij de vegetariërs en 0,66 kg bij de vleeseters. Beide werden sterker op de beenpers en sneller bij het opstaan uit een stoel, en daarin kwamen de twee groepen gelijk uit.

De vegetariërs aten ook minder eiwit: 1,24 g/kg tegenover 1,58 g/kg bij de vleeseters. De studie kan dus niet zeggen of de extra spier van de vleeseters van het vlees kwam of van het extra eiwit. Het past zowel bij Lyons punt als bij het doel van 1,6.

Derde aanwijzing: eiwit beschermt spier terwijl je afvalt

Als je minder eet om af te vallen, is een deel van wat je verliest spier. Een analyse uit 2012 van 24 gerandomiseerde studies met 1.063 volwassenen vergeleek diëten met evenveel calorieën maar meer of minder eiwit, gemiddeld zo'n 12 weken [7]. De diëten met meer eiwit behielden 0,43 kg meer vetvrije massa en haalden 0,87 kg meer vet weg.

Een kleine, zware studie bij 40 jonge mannen laat zien hoe ver dit kan gaan [8]. Vier weken lang aten ze 40% minder calorieën dan ze nodig hadden en trainden ze 6 dagen per week. De mannen die 2,4 g/kg eiwit aten, kregen er 1,2 kg vetvrije massa bij en verloren 4,8 kg vet. De mannen die 1,2 g/kg aten, kregen er 0,1 kg vetvrije massa bij en verloren 3,5 kg vet.

Terug naar jouw getal dus. Op welke leeftijd ook: de training bouwt de spier, en zo'n 1,6 g/kg eiwit geeft die training het meeste om mee te werken. Jongere sporters halen de grootste extra winst uit eiwit. Na je 65e helpt minder eiwit al, en telt de training het zwaarst. Vlees is niet nodig als je je getal haalt.

Ons oordeel

Wat ertegen pleit: de extra spier door eiwit is klein, zo'n derde kilo over enkele maanden. De grens van 1,6 is niet scherp; sommige mensen doen het misschien iets beter met meer, en daarom mikken Attia en Lyon op 2 tot 2,2. De bevindingen over leeftijd vergelijken studies onderling in plaats van leeftijden rechtstreeks te testen, en het lagere bereik voor 65-plussers kan deels komen door de hoeveelheden die in die studies toevallig werden gebruikt. Veel studies waren klein en kort, en sommige onderzoekers kregen geld van zuivel- en vleesorganisaties [4, 5]. En rekenen met je streefgewicht is logisch, zodat iemand die zwaarder is niet doorschiet, maar geen enkele studie heeft het vergeleken met je huidige gewicht.

Wat het oordeel zou veranderen: een grote studie die vaste hoeveelheden eiwit rechtstreeks vergelijkt bij jongere en oudere volwassenen, een jaar of langer.

Wat dit voor jou betekent

Op elke leeftijd is 2 tot 3 keer per week krachttraining het belangrijkste. Lukt het maar één keer per week, dan werkt dat ook, zolang je evenveel zware sets doet (hoe vaak je een spier traint). Eiwit speelt de bijrol. Reken je getal uit met je streefgewicht: 1,6 g per kilo is zo'n 0,7 g per pound, dus bij een streefgewicht van 68 kg (150 lb) is dat zo'n 110 g per dag. De afbeelding bovenaan laat één manier zien om 80, 120 of 160 g op een dag binnen te krijgen. Het hoeft niet uit vlees te komen. Eieren, zuivel, vis, soja, linzen en eiwitpoeder tellen allemaal mee, zolang je je getal haalt.

Ben je 18 tot 39

• Mik op zo'n 1,6 g/kg per dag. Op deze leeftijd levert extra eiwit het meeste op, vooral als je al een tijd traint.
• Wil je elk laatste beetje spier, dan is tot 2,2 g/kg de veilige bovengrens uit dezelfde studies.
• Ben je aan het droogtrainen (minder eten om vet kwijt te raken), houd je eiwit dan hoog en blijf trainen. In de studie bij jonge mannen behield 2,4 g/kg spier tijdens een zwaar dieet en kwam er zelfs spier bij.

Ben je 40 tot 64

• Hetzelfde doel: zo'n 1,6 g/kg streefgewicht. In de studies zagen mensen onder de 65 de extra spier bij 1,6 of meer.
• Begin nu met krachttraining of ga ermee door. In IMPACT kregen 55-plussers in 12 weken meer spier en kracht.
• Val je af, ben je op dieet of gebruik je een GLP-1-middel, houd je eiwit dan hoog en blijf trainen. Zo verlies je vet in plaats van spier.

Ben je 65 of ouder

• Ga niet onder 1,2 g/kg. In de studies verscheen de extra spier al bij 1,2 tot 1,59, en 1,6 is prima als je dat prettig vindt.
• Op deze leeftijd telt krachttraining nog meer dan eiwit. Beide groepen in IMPACT werden sterker en kwamen sneller uit een stoel.
• Eet je weinig vlees, controleer dan of je echt aan je getal komt. De vegetariërs in IMPACT aten uiteindelijk minder eiwit dan de vleeseters.

Wat er nu komt

Dit is het eerste artikel in onze nieuwe serie over kracht en spieren. Hierna: creatine op elke leeftijd. Gebruik je een GLP-1-middel, dan gaat onze check van hoeveel spier Ozempic kost over spier beschermen terwijl je snel afvalt. Of minder eiwit eten je langer laat leven, lees je bij de vijf gezondheidshefbomen. Voor de rest van je bord: één dag gewoon eten dat aan elk voedingsdoel voldeed.

Bronnen