要增肌，每公斤1.6克蛋白質在各個年齡都站得住

作者：David Beckwith

證據核查，2026年9月27日。更新於2026年10月19日。

說法：「要增肌，並在減重時保住肌肉，每天按目標體重每公斤吃約1.6克蛋白質。」

我們的評級：紮實。 在幾十項隨機試驗中，額外的蛋白質讓人們透過力量訓練長出的肌肉更多，上限約為每天每公斤1.6克，並幫助人們在減重時保住肌肉。在每個年齡，主要的作用都來自力量訓練；65歲以後，從每公斤1.2克起就能看到增益。

也許你25歲，練力量是為了長肌肉；也許你45歲，想保住現有的肌肉；也許你72歲，想自己提得動買的菜。一個播客說每磅體重吃1克蛋白質，另一個說每公斤1.6克，還有朋友說不吃肉永遠長不了肌肉。

在你這個年齡，到底需要多少蛋白質？

這很重要，因為肌肉能讓你在幾十年裡保持強壯、站得穩。答案來自70多項在各年齡成年人中做的隨機試驗，以及本週剛發表的一項針對55歲及以上成年人的新試驗。

這個說法從哪來

1.6這個數字，來自麥克馬斯特大學 Stuart Phillips 實驗室2018年對49項隨機試驗的分析 [4]。此後，它成了健康播客上的標準說法。

2024年，在 Gabrielle Lyon 的節目上，Ted Naiman 是這麼說的：要讓肌肉增長最大化，你不需要「超過每公斤理想體重1.6克」，Lyon 也同意證據「確實是每公斤1.6克」[1]。為了飽腹感，兩人都喜歡把目標定得高一點，每公斤2.2克（每磅1克）。如果你需要減重，Lyon 自己的方案是按目標體重計算蛋白質 [2]。Peter Attia 告訴他的病人每公斤2克 [3]。

Lyon 還說，蛋白質吃得越少，它來自動物性食物就越重要 [1]。新試驗也檢驗了這一點。

線索一：額外的蛋白質能增加肌肉，但有上限

Phillips 的分析彙總了49項隨機試驗，共1,863名做了至少6週力量訓練的成年人，有的額外補充蛋白質，有的沒有 [4]。在單靠力量訓練的效果之外，額外的蛋白質又增加了約0.3公斤瘦體重，讓最佳舉重成績多了2.5公斤。

增益在每天每公斤約1.62克時趨於平緩。超過這個量，更多蛋白質沒有帶來可測量的增益。這個估計並不精確：真實的水平可能在約1.0到2.2之間。所以作者說，對想要榨出每一點肌肉的人來說，2.2是穩妥的選擇 [4]。

年齡改變了增益的大小。蛋白質帶來的額外肌肉，隨著年齡每增加一歲就小一點，而在已有訓練基礎的人身上更大 [4]。所以年輕、有經驗的健身者從額外蛋白質中得益最多。

2022年一項更大的分析，彙總了在健康成年人中做的74項隨機試驗，以65歲為界把人分開 [5]。對65歲以下的人，額外的肌肉在每公斤1.6克或以上時出現。對65歲及以上的人，在1.2到1.59克時就已經出現。

線索二：55歲以後，吃不吃肉，力量訓練都有效

來自荷蘭的新 IMPACT 試驗，把108名55歲及以上的成年人（平均66歲，58%為女性）隨機分成兩種飲食，持續12週 [6]。每個人每週做3次力量訓練。兩組都被要求每公斤至少吃1.2克蛋白質。一組的蛋白質主要來自植物、雞蛋和乳製品（素食）。另一組主要來自動物性食物，包括肉類。

用身體掃描測量，兩組手臂和腿部的肌肉都增加了：素食組0.38公斤，吃肉組0.66公斤。兩組在腿舉上都更有力，從椅子上站起來也更快，而在這些方面兩組結果相同。

素食組吃的蛋白質也更少：每公斤1.24克，吃肉組是每公斤1.58克。所以這項試驗無法說明，吃肉組多出來的肌肉是來自肉，還是來自多出來的蛋白質。它既符合 Lyon 的觀點，也符合1.6的目標。

線索三：蛋白質能在你減重時保護肌肉

當你少吃來減重時，減掉的一部分是肌肉。2012年一項分析彙總了24項隨機試驗、1,063名成年人，比較熱量相同但蛋白質多少不同的飲食，平均持續約12週 [7]。高蛋白飲食多保住了0.43公斤瘦體重，多減掉了0.87公斤脂肪。

一項針對40名年輕男性的小型高強度試驗，顯示了這能走多遠 [8]。在4週裡，他們比所需少吃40%的熱量，每週訓練6天。每公斤吃2.4克蛋白質的人，瘦體重增加了1.2公斤，脂肪減少了4.8公斤。每公斤吃1.2克的人，瘦體重增加了0.1公斤，脂肪減少了3.5公斤。

再回到你的數字。無論你多大年紀，增肌靠的是力量訓練，而每公斤約1.6克蛋白質能給它最多的原料。年輕的健身者從蛋白質中得到的額外增益最大。65歲以後，較少的蛋白質就已有幫助，而力量訓練最重要。只要達到你的數字，不一定要吃肉。

我們的評級

反方的理由：蛋白質帶來的額外肌肉不多，幾個月下來約三分之一公斤。1.6這個界線並不精確；有些人吃得稍多一點可能效果更好，這就是 Attia 和 Lyon 把目標定在2到2.2的原因。關於年齡的發現是在不同試驗之間比較，而不是直接比較不同年齡，65歲以上人群較低的範圍，可能部分反映了那些試驗恰好使用的劑量。許多試驗規模小、時間短，有些研究人員曾獲得乳製品和肉類團體的資助 [4, 5]。按目標體重計算是有道理的，可以避免體重較大的人吃過頭，但還沒有試驗把它和按當前體重計算做過比較。

什麼會改變評級：一項大型試驗，在年輕和年長的成年人中直接比較幾種固定的蛋白質水平，持續一年或更長。

這對你意味著什麼

在每個年齡，每週做2到3次力量訓練都是主角。如果每週只能練一次，只要做同樣多的高強度組數，也一樣有效（一塊肌肉每週該練幾次）。蛋白質是配角。按你的目標體重算出你的數字：每公斤1.6克約等於每磅0.7克，所以目標體重68公斤（150磅），就是每天約110克。頂部的圖片展示了一天吃到80、120或160克的一種方式。不一定要來自肉。雞蛋、乳製品、魚、大豆、扁豆和蛋白粉都算，只要你達到自己的數字。

如果你18到39歲

• 目標是每天每公斤約1.6克。這是額外蛋白質作用最大的年齡，尤其是在你已經訓練一段時間之後。
• 如果你想要榨出每一點肌肉，根據同樣的試驗，提高到每公斤2.2克是穩妥的上限選擇。
• 如果你在減脂期（少吃來減脂），保持高蛋白並繼續訓練。在那項年輕男性的試驗中，每公斤2.4克在艱苦的節食期間保住了肌肉，甚至還增加了肌肉。

如果你40到64歲

• 目標相同：按目標體重每公斤約1.6克。在試驗中，65歲以下的人在每公斤1.6克或以上時看到了額外的肌肉。
• 現在就開始或堅持力量訓練。在 IMPACT 中，55歲及以上的人在12週內增加了肌肉和力量。
• 如果你在減重，無論是節食還是使用 GLP-1 藥物，都要保持高蛋白並堅持力量訓練。這樣你減掉的才是脂肪而不是肌肉。

如果你65歲或以上

• 不要低於每公斤1.2克。在試驗中，額外的肌肉在1.2到1.59克時就已出現，如果你願意，1.6克也沒問題。
• 在這個年齡，力量訓練比蛋白質更重要。IMPACT 中兩組的人都變得更有力，從椅子上站起來也更快。
• 如果你很少吃肉，要確認自己真的達到了數字。IMPACT 中的素食者最終吃的蛋白質比吃肉的人少。

接下來

這是我們新的「力量與肌肉」系列的第一篇。下一篇：各個年齡的肌酸。如果你在使用 GLP-1 藥物，我們對Ozempic 會讓你損失多少肌肉的核查，講了如何在快速減重時保護肌肉。關於少吃蛋白質能否幫你活得更久，請看五個健康槓桿。盤子裡的其他東西，請看一天的普通飲食如何達到每一項營養目標。

參考文獻