筋肉をつけるには体重1kgあたり1.6gのタンパク質：どの年齢でも通用する目安

執筆：David Beckwith

エビデンス・チェック、2026年9月27日。2026年10月19日更新。

説：「筋肉をつけ、減量中もそれを保つには、目標体重1kgあたり約1.6gのタンパク質をとる。」

私たちの評価：確か。 数十件のランダム化試験で、タンパク質を増やすと、1日に体重1kgあたり約1.6gまでは筋トレでついた筋肉が上乗せされ、減量中も筋肉を保ちやすくなりました。どの年齢でも主役は筋トレです。65歳を過ぎると、1kgあたり1.2gから効果が見られました。

25歳で筋肉をつけたくて鍛えている人もいれば、45歳で今ある筋肉を守りたい人、72歳で自分の買い物袋を自分で運びたい人もいるでしょう。あるポッドキャストは体重1ポンドあたり1gと言い、別のポッドキャストは1kgあたり1.6gと言い、友人は肉を食べなければ筋肉はつかないと言います。

あなたの年齢では、実際どれだけのタンパク質が必要なのでしょうか。

これが大事なのは、筋肉こそが何十年にもわたって体を強く保ち、ふらつかずに立っていられるようにしてくれるものだからです。答えは、あらゆる年齢の成人を対象にした70件以上のランダム化試験と、今週発表された55歳以上の成人の新しい試験から見えてきます。

この説の出どころ

1.6という数字は、マクマスター大学のスチュアート・フィリップスの研究室が2018年に行った、49件のランダム化試験の分析から来ています [4]。それ以来、健康系ポッドキャストの定番のセリフになりました。

2024年、ガブリエル・ライアンの番組で、テッド・ネイマンはこう話しました。筋肉を最大限につけるのに「理想体重1kgあたり1.6gより多く」は必要ない。ライアンも、エビデンスは「実際のところ1kgあたり1.6g」だと同意しました [1]。2人とも満腹感のために少し高め、1ポンドあたり1g（1kgあたり2.2g）を目指すのが好きです。ライアン自身のプランでは、減らしたい体重がある人は目標体重でタンパク質を計算します [2]。ピーター・アティアは患者に1kgあたり2gと伝えています [3]。

ライアンはまた、タンパク質の摂取量が少ないほど、それが動物性食品からとれているかが重要になるとも話していました [1]。新しい試験はこの点も調べています。

手がかり1：タンパク質を増やすと、ある所までは筋肉が増える

フィリップスの分析は、6週間以上筋トレをした成人1,863人、49件のランダム化試験をまとめたものです。一部の人はタンパク質を追加し、一部は追加しませんでした [4]。タンパク質の追加で、筋トレだけの場合に加えて、除脂肪量が約0.3kg、最大挙上重量が2.5kg増えました。

増え方は1日に体重1kgあたり約1.62gで頭打ちになりました。それを超えてタンパク質を増やしても、測れるほどの差は出ませんでした。この推定値には幅があり、本当の値は約1.0から2.2のどこかにある可能性があります。そのため著者たちは、筋肉を最後の1グラムまでつけたい人には2.2が安全な選択だとしています [4]。

年齢によって上乗せの大きさは変わりました。タンパク質による筋肉の上乗せは年齢が1歳上がるごとに少しずつ小さくなり、すでにトレーニングをしていた人では大きくなりました [4]。つまり、若くて経験のある人ほど、タンパク質の追加から得るものが多いのです。

2022年のもっと大きな分析は、健康な成人を対象にした74件のランダム化試験を、65歳で分けて調べました [5]。65歳未満では、筋肉の上乗せは1kgあたり1.6g以上で見られました。65歳以上では、1.2～1.59ですでに見られました。

手がかり2：55歳を過ぎても筋トレは効く。肉があってもなくても

オランダの新しい IMPACT 試験は、55歳以上の成人108人（平均66歳、58%が女性）を2つの食事にランダムに分け、12週間追いました [6]。全員が週3回筋トレをしました。どちらの群も、1kgあたり1.2g以上のタンパク質をとるよう指示されました。一方の群は、ほとんどを植物、卵、乳製品からとりました（ベジタリアン食）。もう一方は、肉を含む動物性食品からほとんどをとりました。

体のスキャンで測ると、両群とも腕と脚の筋肉が増えました。ベジタリアン群は0.38kg、肉を食べた群は0.66kgです。両群ともレッグプレスの筋力が上がり、いすから立ち上がる動作も速くなりました。ここでは2つの群に差はありませんでした。

ベジタリアン群は、とったタンパク質も少なめでした。肉を食べた群の1kgあたり1.58gに対して1.24gです。そのため、肉を食べた群の筋肉の上乗せが肉のおかげなのか、タンパク質が多かったおかげなのかは、この試験からはわかりません。ライアンの主張とも、1.6という目標とも合う結果です。

手がかり3：減量中はタンパク質が筋肉を守る

食べる量を減らしてやせるとき、失うものの一部は筋肉です。2012年の分析は、成人1,063人、24件のランダム化試験をまとめ、カロリーは同じでタンパク質が多いか少ないかの食事を、平均約12週間比べました [7]。タンパク質の多い食事では、除脂肪量が0.43kg多く保たれ、脂肪は0.87kg多く減りました。

若い男性40人の小さく厳しい試験は、これがどこまでいくかを示しています [8]。4週間、必要量より40%少ないカロリーで過ごし、週6日トレーニングしました。1kgあたり2.4gのタンパク質をとった男性は除脂肪量が1.2kg増え、脂肪が4.8kg減りました。1kgあたり1.2gの男性は除脂肪量が0.1kg増え、脂肪が3.5kg減りました。

では、あなたの数字に戻りましょう。何歳であっても、筋肉をつくるのは筋トレで、1kgあたり約1.6gのタンパク質がその材料を最大限に用意します。タンパク質による上乗せがいちばん大きいのは若い人です。65歳を過ぎると、もっと少ない量でもう効果があり、何より大事なのは筋トレです。自分の数字に届いていれば、肉は必須ではありません。

私たちの評価

反対側の言い分：タンパク質による筋肉の上乗せは小さく、数か月で約3分の1kgです。1.6という境目ははっきりしたものではなく、もう少し多いほうがよい人もいるかもしれません。だからアティアとライアンは2～2.2を目指しています。年齢についての結果は、年齢ごとに直接比べたのではなく、試験どうしを比べたものです。65歳以上で低い範囲が出たのは、それらの試験がたまたま使っていた量のせいもあるかもしれません。試験の多くは小さく短期間で、研究者の一部は乳製品や食肉の団体から資金を受けたことがあります [4, 5]。そして、体重の多い人がとりすぎないよう目標体重を使うのは理にかなっていますが、今の体重と比べた試験はありません。

評価が変わる条件：若い人と高齢者で、決まったタンパク質量を1年以上かけて直接比べる大規模な試験。

あなたにとっての意味

どの年齢でも、週2～3回の筋トレが主役です。週1回しか行けなくても、同じハードなセット数をこなせばそれでも効果があります（ひとつの筋肉を週に何回鍛えるか）。タンパク質はわき役です。自分の数字は目標体重から計算しましょう。1kgあたり1.6gは1ポンドあたり約0.7gなので、目標が68kg（150ポンド）なら1日約110gです。冒頭の写真は、1日に80g、120g、160gをとる食べ方の一例です。肉からでなくてもかまいません。自分の数字に届くなら、卵、乳製品、魚、大豆、レンズ豆、プロテインパウダーもすべて数に入ります。

18～39歳なら

• 1日に1kgあたり約1.6gを目指しましょう。タンパク質の追加がいちばん効く年齢で、トレーニングを続けてしばらくたった人ならなおさらです。
• 筋肉を最後の1グラムまでつけたいなら、同じ試験から見て、1kgあたり2.2gまで増やすのが安全な上限です。
• 減量中（脂肪を落とすために食べる量を減らしているとき）は、タンパク質を多めに保ち、トレーニングを続けてください。若い男性の試験では、厳しい食事制限中でも1kgあたり2.4gで筋肉が保たれ、むしろ増えました。

40～64歳なら

• 目標は同じで、目標体重1kgあたり約1.6gです。試験では、65歳未満の人は1.6以上で筋肉の上乗せが見られました。
• 今から筋トレを始めるか、続けましょう。IMPACT では、55歳以上の人が12週間で筋肉と筋力をつけました。
• 減量中、食事制限中、GLP-1 薬の使用中なら、タンパク質を多めに保ち、筋トレを続けてください。そうすれば、筋肉ではなく脂肪が落ちます。

65歳以上なら

• 1kgあたり1.2gを下回らないように。試験では、1.2～1.59ですでに筋肉の上乗せが見られました。好みで1.6にしてもかまいません。
• この年齢では、タンパク質以上に筋トレが大事です。IMPACT ではどちらの群も筋力が上がり、いすから立ち上がるのが速くなりました。
• 肉をあまり食べないなら、本当に自分の数字に届いているか確かめてください。IMPACT のベジタリアン群は、結局肉を食べた群よりタンパク質が少なくなっていました。

今後の展望

これは新しい筋力と筋肉シリーズの1本目の記事です。次はどの年齢でも効くクレアチンです。GLP-1 薬を使っているなら、オゼンピックで失う筋肉の量のチェックで、急に体重を落とすときに筋肉を守る方法を扱っています。タンパク質を減らすと長生きできるかについては、健康を左右する5つのレバーを見てください。お皿のほかの部分については、ふつうの食べ物で栄養の目標をすべて満たした1日をどうぞ。

参考文献