मांसपेशियाँ बनाने के लिए प्रति किलो 1.6 ग्राम प्रोटीन हर उम्र में खरा उतरता है

लेखक: David Beckwith

सबूतों की जाँच, 27 सितंबर 2026। अपडेट: 19 अक्टूबर 2026।

दावा: "मांसपेशियाँ बनाने, और वज़न घटाते समय उन्हें बचाए रखने के लिए, अपने टारगेट वज़न के हर किलो पर लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन खाएँ।"

हमारा ग्रेड: ठोस। दर्जनों रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, वेट उठाकर बनी मांसपेशियों में ज़्यादा प्रोटीन ने रोज़ लगभग 1.6 ग्राम/किलो तक और इज़ाफ़ा किया, और वज़न घटाते समय लोगों की मांसपेशियाँ बचाईं। हर उम्र में ज़्यादातर काम वेट उठाना करता है; 65 के बाद फ़ायदा 1.2 ग्राम/किलो से ही दिखने लगा।

हो सकता है आप 25 के हों और बॉडी बनाने के लिए वेट उठा रहे हों, 45 के हों और जो है उसे बचाए रखना चाहते हों, या 72 के हों और अपना राशन ख़ुद उठाकर लाना चाहते हों। एक पॉडकास्ट कहता है हर पाउंड पर एक ग्राम प्रोटीन खाओ, दूसरा कहता है हर किलो पर 1.6 ग्राम, और एक दोस्त कहता है मीट के बिना मांसपेशियाँ कभी नहीं बनेंगी।

आपकी उम्र में असल में कितना प्रोटीन चाहिए?

यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि मांसपेशियाँ ही आपको दशकों तक मज़बूत और पैरों पर स्थिर रखती हैं। इसका जवाब हर उम्र के वयस्कों पर हुए 70 से ज़्यादा रैंडमाइज़्ड ट्रायल से आता है, और 55 और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों पर एक नए ट्रायल से, जो इसी हफ़्ते छपा।

यह दावा कहाँ से आया

1.6 का नंबर McMaster University में Stuart Phillips की लैब के 2018 के एक एनालिसिस से आता है, जिसमें 49 रैंडमाइज़्ड ट्रायल थे [4]। तब से यह हेल्थ पॉडकास्ट पर एक आम लाइन बन गया है।

2024 में Gabrielle Lyon के शो पर Ted Naiman ने इसे ऐसे कहा: ज़्यादा से ज़्यादा मांसपेशियाँ बनाने के लिए आपको "आदर्श शरीर-वज़न के प्रति किलो 1.6 ग्राम से ज़्यादा" की ज़रूरत नहीं, और Lyon ने माना कि सबूत "असल में 1.6 ग्राम प्रति किलो" है [1]। पेट भरा महसूस करने के लिए दोनों थोड़ा ऊपर, 1 ग्राम प्रति पाउंड (2.2 ग्राम/किलो) का निशाना रखना पसंद करते हैं। अगर आपको वज़न घटाना है, तो Lyon का अपना प्लान प्रोटीन को आपके टारगेट वज़न से जोड़ता है [2]। Peter Attia अपने मरीज़ों को 2 ग्राम/किलो बताते हैं [3]।

Lyon ने यह भी कहा कि आप जितना कम प्रोटीन खाते हैं, उतना ज़्यादा मायने रखता है कि वह जानवरों से मिलने वाले खाने से आए [1]। नए ट्रायल ने इसे भी परखा।

पहला सुराग: ज़्यादा प्रोटीन मांसपेशियाँ बढ़ाता है, एक हद तक

Phillips के एनालिसिस ने 49 रैंडमाइज़्ड ट्रायल को मिलाया, जिनमें 1,863 वयस्कों ने कम से कम 6 हफ़्ते वेट उठाया, कुछ ने ज़्यादा प्रोटीन के साथ और कुछ ने बिना [4]। सिर्फ़ वेट उठाने से जो मिला, उसके ऊपर ज़्यादा प्रोटीन ने लगभग 0.3 किलो लीन मास और उनकी सबसे भारी लिफ़्ट में 2.5 किलो जोड़ा।

फ़ायदा रोज़ लगभग 1.62 ग्राम प्रति किलो पर आकर थम गया। उसके बाद ज़्यादा प्रोटीन से कोई नापने लायक फ़र्क़ नहीं पड़ा। यह अंदाज़ा धुंधला है: असली स्तर लगभग 1.0 से 2.2 के बीच कहीं भी हो सकता है। इसीलिए लेखक कहते हैं कि जो लोग आख़िरी ग्राम तक मांसपेशी चाहते हैं, उनके लिए 2.2 सुरक्षित चुनाव है [4]।

उम्र से फ़ायदे का आकार बदला। प्रोटीन से मिलने वाली अतिरिक्त मांसपेशी उम्र के हर साल के साथ थोड़ी कम होती गई, और जो लोग पहले से ट्रेनिंग करते थे उनमें यह ज़्यादा थी [4]। यानी एक युवा, अनुभवी लिफ़्टर को ज़्यादा प्रोटीन से सबसे ज़्यादा मिलता है।

2022 के एक बड़े एनालिसिस ने, जिसमें सेहतमंद वयस्कों पर 74 रैंडमाइज़्ड ट्रायल थे, लोगों को 65 की उम्र पर बाँटा [5]। 65 से कम उम्र वालों में अतिरिक्त मांसपेशी 1.6 ग्राम/किलो या उससे ज़्यादा पर दिखी। 65 और उससे ज़्यादा उम्र वालों में यह 1.2 से 1.59 पर ही दिख गई।

दूसरा सुराग: 55 के बाद भी वेट उठाना काम करता है, मीट के साथ या बिना

नीदरलैंड्स के नए IMPACT ट्रायल ने 55 और उससे ज़्यादा उम्र के 108 वयस्कों (औसत उम्र 66, 58% महिलाएँ) को रैंडम तरीक़े से 12 हफ़्ते के लिए दो डाइट में बाँटा [6]। सबने हफ़्ते में 3 बार वेट उठाया। दोनों ग्रुप से कहा गया कि कम से कम 1.2 ग्राम/किलो प्रोटीन खाएँ। एक ग्रुप को ज़्यादातर प्रोटीन पौधों, अंडों और दूध-दही से मिला (शाकाहारी डाइट)। दूसरे को ज़्यादातर जानवरों से मिलने वाले खाने से, मीट समेत।

बॉडी स्कैन से नापने पर दोनों ग्रुप की बाँहों और टाँगों में मांसपेशियाँ बढ़ीं: शाकाहारियों में 0.38 किलो और मीट खाने वालों में 0.66 किलो। दोनों लेग प्रेस पर ज़्यादा ताकतवर हुए और कुर्सी से उठने में तेज़ हुए, और इसमें दोनों ग्रुप बराबर रहे।

शाकाहारियों ने प्रोटीन भी कम खाया: 1.24 ग्राम/किलो, जबकि मीट खाने वालों ने 1.58 ग्राम/किलो। इसलिए ट्रायल यह नहीं बता सकता कि मीट खाने वालों की अतिरिक्त मांसपेशी मीट से आई या ज़्यादा प्रोटीन से। यह Lyon की बात और 1.6 के टारगेट, दोनों से मेल खाता है।

तीसरा सुराग: वज़न घटाते समय प्रोटीन मांसपेशियाँ बचाता है

जब आप वज़न घटाने के लिए कम खाते हैं, तो जो घटता है उसका एक हिस्सा मांसपेशी होती है। 2012 के एक एनालिसिस ने 1,063 वयस्कों वाले 24 रैंडमाइज़्ड ट्रायल में बराबर कैलोरी पर ज़्यादा या कम प्रोटीन वाली डाइट की तुलना की, औसतन लगभग 12 हफ़्ते तक [7]। ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट ने 0.43 किलो ज़्यादा लीन मास बचाया और 0.87 किलो ज़्यादा फ़ैट घटाया।

40 युवा पुरुषों पर एक छोटा, सख़्त ट्रायल दिखाता है कि यह कहाँ तक जा सकता है [8]। 4 हफ़्ते तक उन्होंने अपनी ज़रूरत से 40% कम कैलोरी खाई और हफ़्ते में 6 दिन ट्रेनिंग की। जो पुरुष 2.4 ग्राम/किलो प्रोटीन खा रहे थे, उनका लीन मास 1.2 किलो बढ़ा और फ़ैट 4.8 किलो घटा। जो 1.2 ग्राम/किलो खा रहे थे, उनका लीन मास 0.1 किलो बढ़ा और फ़ैट 3.5 किलो घटा।

तो वापस आपके नंबर पर। उम्र जो भी हो, मांसपेशियाँ वेट उठाने से बनती हैं, और लगभग 1.6 ग्राम/किलो प्रोटीन उसे काम करने के लिए सबसे ज़्यादा सामान देता है। युवा लिफ़्टरों को प्रोटीन से सबसे बड़ा अतिरिक्त फ़ायदा मिलता है। 65 के बाद कम प्रोटीन से ही मदद मिल जाती है, और वेट उठाना सबसे ज़्यादा मायने रखता है। अगर आप अपना नंबर पूरा कर लें, तो मीट ज़रूरी नहीं।

हमारा ग्रेड

दूसरे पक्ष की दलील: प्रोटीन से मिलने वाली अतिरिक्त मांसपेशी छोटी है, कई महीनों में लगभग एक-तिहाई किलो। 1.6 की सीमा पक्की नहीं है; कुछ लोग थोड़ा ऊपर जाकर बेहतर कर सकते हैं, इसीलिए Attia और Lyon 2 से 2.2 का निशाना रखते हैं। उम्र वाले नतीजे अलग-अलग ट्रायल की तुलना से आते हैं, उम्रों को आमने-सामने परखकर नहीं, और 65 से ऊपर वालों के लिए कम रेंज शायद कुछ हद तक उन डोज़ को दिखाती है जो उन ट्रायल में इत्तफ़ाक़ से दी गईं। कई ट्रायल छोटे और कम समय के थे, और कुछ रिसर्चरों को डेयरी और मीट से जुड़े ग्रुप से फ़ंडिंग मिली है [4, 5]। और टारगेट वज़न इस्तेमाल करना समझ में आता है ताकि भारी व्यक्ति ज़रूरत से ज़्यादा न खाए, पर किसी ट्रायल ने इसकी तुलना मौजूदा वज़न से नहीं की।

ग्रेड क्या बदलेगा: एक बड़ा ट्रायल जो युवा और बड़ी उम्र के वयस्कों में तय प्रोटीन स्तरों को आमने-सामने, एक साल या उससे ज़्यादा परखे।

आपके लिए इसका मतलब

हर उम्र में हफ़्ते में 2 से 3 बार वेट उठाना असली चीज़ है। अगर हफ़्ते में एक ही बार जा पाते हैं, तो भी चलेगा, बशर्ते उतने ही कड़े सेट हों (एक मांसपेशी को हफ़्ते में कितनी बार ट्रेन करें)। प्रोटीन बस साथ देता है। अपना नंबर टारगेट वज़न से निकालें: प्रति किलो 1.6 ग्राम लगभग 0.7 ग्राम प्रति पाउंड है, तो 68 किलो (150 पाउंड) टारगेट का मतलब है रोज़ लगभग 110 ग्राम। ऊपर की तस्वीर दिखाती है कि एक दिन में 80, 120 या 160 ग्राम कैसे खाया जा सकता है। ज़रूरी नहीं कि यह मीट से आए। अंडे, दूध-दही, मछली, सोया, दालें और प्रोटीन पाउडर, सब गिने जाते हैं, बस आप अपना नंबर पूरा करें।

अगर आपकी उम्र 18 से 39 है

• रोज़ लगभग 1.6 ग्राम/किलो का निशाना रखें। इसी उम्र में ज़्यादा प्रोटीन सबसे ज़्यादा जोड़ता है, ख़ासकर जब आप कुछ समय से ट्रेनिंग कर रहे हों।
• अगर आप आख़िरी ग्राम तक मांसपेशी चाहते हैं, तो उन्हीं ट्रायल के हिसाब से 2.2 ग्राम/किलो तक जाना सुरक्षित ऊपरी चुनाव है।
• अगर आप कटिंग कर रहे हैं (फ़ैट घटाने के लिए कम खा रहे हैं), तो प्रोटीन ज़्यादा रखें और ट्रेनिंग जारी रखें। युवा पुरुषों वाले ट्रायल में 2.4 ग्राम/किलो ने सख़्त डाइट के दौरान भी मांसपेशियाँ बचाईं और बढ़ाईं।

अगर आपकी उम्र 40 से 64 है

• वही टारगेट: टारगेट वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम। ट्रायल में 65 से कम उम्र वालों को अतिरिक्त मांसपेशी 1.6 या उससे ज़्यादा पर दिखी।
• वेट उठाना अभी शुरू करें या जारी रखें। IMPACT में 55 और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों की मांसपेशियाँ और ताकत 12 हफ़्ते में बढ़ीं।
• अगर आप वज़न घटा रहे हैं, डाइट पर हैं या GLP-1 दवा ले रहे हैं, तो प्रोटीन ज़्यादा रखें और वेट उठाते रहें। इसी तरह आप मांसपेशी की जगह फ़ैट घटाते हैं।

अगर आपकी उम्र 65 या उससे ज़्यादा है

• 1.2 ग्राम/किलो से नीचे न जाएँ। ट्रायल में अतिरिक्त मांसपेशी 1.2 से 1.59 पर ही दिख गई, और अगर आपको ठीक लगे तो 1.6 भी ठीक है।
• इस उम्र में वेट उठाना प्रोटीन से भी ज़्यादा मायने रखता है। IMPACT में दोनों ग्रुप ज़्यादा ताकतवर हुए और कुर्सी से तेज़ी से उठने लगे।
• अगर आप कम मीट खाते हैं, तो जाँचें कि आप सच में अपना नंबर पूरा कर रहे हैं। IMPACT में शाकाहारियों ने आख़िर में मीट खाने वालों से कम प्रोटीन खाया।

आगे क्या

यह हमारी नई ताकत और मांसपेशियाँ सीरीज़ का पहला लेख है। अगला: हर उम्र में क्रिएटिन। अगर आप GLP-1 दवा ले रहे हैं, तो Ozempic से कितनी मांसपेशी जाती है वाली हमारी जाँच बताती है कि तेज़ी से वज़न घटाते समय मांसपेशियाँ कैसे बचाएँ। कम प्रोटीन खाने से लंबी उम्र मिलती है या नहीं, इस पर सेहत के पाँच लीवर देखें। बाक़ी थाली के लिए देखें आम खाने का एक दिन जिसने हर पोषक तत्व का टारगेट पूरा किया।

स्रोत