Für Muskelaufbau gelten 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo in jedem Alter

Von David Beckwith

Evidenz-Check, 27. September 2026. Aktualisiert am 19. Oktober 2026.

Die Behauptung: Um Muskeln aufzubauen und sie beim Abnehmen zu halten, essen Sie etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Ihres Zielgewichts.

Unsere Bewertung: Solide. In Dutzenden randomisierten Studien steigerte zusätzliches Eiweiß den Muskelaufbau durch Krafttraining, bis etwa 1,6 g/kg am Tag, und half, beim Abnehmen Muskeln zu halten. In jedem Alter leistet das Training den Großteil der Arbeit; ab 65 zeigte sich der Zuwachs schon ab 1,2 g/kg.

Vielleicht sind Sie 25 und trainieren für den Aufbau, 45 und wollen halten, was Sie haben, oder 72 und möchten Ihre Einkäufe selbst tragen. Ein Podcast sagt, ein Gramm Eiweiß pro Pfund, ein anderer 1,6 Gramm pro Kilo, und ein Freund sagt, ohne Fleisch bauen Sie nie Muskeln auf.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie in Ihrem Alter wirklich?

Das ist wichtig, denn Muskeln halten Sie über Jahrzehnte stark und sicher auf den Beinen. Die Antwort stammt aus mehr als 70 randomisierten Studien mit Erwachsenen jeden Alters und aus einer neuen Studie mit Erwachsenen ab 55, die diese Woche erschien.

Woher die Behauptung kommt

Die Zahl 1,6 stammt aus einer Auswertung von 49 randomisierten Studien aus dem Labor von Stuart Phillips an der McMaster University von 2018 [4]. Seitdem ist sie ein Standardsatz in Gesundheits-Podcasts.

In der Sendung von Gabrielle Lyon sagte Ted Naiman 2024, für maximalen Muskelaufbau brauche man nicht „mehr als 1,6 Gramm pro kg Idealgewicht“, und Lyon stimmte zu, die Belege lägen „wirklich bei 1,6 Gramm pro kg“ [1]. Beide zielen gern etwas höher, auf 1 Gramm pro Pfund (2,2 g/kg), weil es satt macht. Lyons eigener Plan rechnet mit dem Zielgewicht, wenn Sie abnehmen wollen [2]. Peter Attia rät seinen Patienten zu 2 g/kg [3].

Lyon sagte auch, je weniger Eiweiß man esse, desto wichtiger sei es, dass es aus tierischen Lebensmitteln stamme [1]. Auch das hat die neue Studie getestet.

Erster Hinweis: Mehr Eiweiß bringt mehr Muskeln, bis zu einem Punkt

Die Phillips-Auswertung fasste 49 randomisierte Studien mit 1.863 Erwachsenen zusammen, die mindestens 6 Wochen mit Gewichten trainierten, manche mit zusätzlichem Eiweiß, manche ohne [4]. Das zusätzliche Eiweiß brachte etwa 0,3 kg Magermasse und 2,5 kg mehr bei der besten Hebeleistung, zusätzlich zu dem, was das Training allein brachte.

Der Zuwachs flachte bei etwa 1,62 Gramm pro Kilo am Tag ab. Darüber brachte mehr Eiweiß nichts Messbares. Die Schätzung ist unscharf: Der wahre Wert könnte irgendwo zwischen etwa 1,0 und 2,2 liegen. Deshalb nennen die Autoren 2,2 als sichere Wahl für alle, die das letzte bisschen Muskeln wollen [4].

Das Alter veränderte die Größe des Effekts. Der zusätzliche Muskelzuwachs durch Eiweiß wurde mit jedem Lebensjahr etwas kleiner, und er war größer bei Menschen, die schon trainiert waren [4]. Ein junger, erfahrener Kraftsportler profitiert also am meisten von zusätzlichem Eiweiß.

Eine größere Auswertung von 2022 mit 74 randomisierten Studien an gesunden Erwachsenen trennte bei 65 Jahren [5]. Bei Menschen unter 65 zeigte sich der zusätzliche Muskelzuwachs ab 1,6 g/kg oder mehr. Bei Menschen ab 65 zeigte er sich schon bei 1,2 bis 1,59.

Zweiter Hinweis: Krafttraining wirkt nach 55, mit oder ohne Fleisch

Die neue IMPACT-Studie aus den Niederlanden teilte 108 Erwachsene ab 55 Jahren (im Schnitt 66, 58 % Frauen) per Zufall für 12 Wochen zwei Ernährungsweisen zu [6]. Alle trainierten dreimal pro Woche mit Gewichten. Beide Gruppen sollten mindestens 1,2 g/kg Eiweiß essen. Eine Gruppe bekam das meiste aus Pflanzen, Eiern und Milchprodukten (vegetarisch). Die andere bekam das meiste aus tierischen Lebensmitteln, Fleisch eingeschlossen.

Beide Gruppen bauten Muskeln an Armen und Beinen auf, gemessen per Körperscan: 0,38 kg die Vegetarier und 0,66 kg die Fleischesser. Beide wurden an der Beinpresse stärker und standen schneller vom Stuhl auf, und hier schnitten beide Gruppen gleich ab.

Die Vegetarier aßen auch weniger Eiweiß: 1,24 g/kg gegenüber 1,58 g/kg bei den Fleischessern. Die Studie kann also nicht sagen, ob die zusätzlichen Muskeln der Fleischesser vom Fleisch kamen oder vom zusätzlichen Eiweiß. Sie passt sowohl zu Lyons Argument als auch zum Ziel von 1,6.

Dritter Hinweis: Eiweiß schützt die Muskeln beim Abnehmen

Wenn Sie weniger essen, um abzunehmen, verlieren Sie auch Muskeln. Eine Auswertung von 24 randomisierten Studien mit 1.063 Erwachsenen von 2012 verglich Diäten mit gleichen Kalorien, aber mehr oder weniger Eiweiß, im Schnitt für etwa 12 Wochen [7]. Die eiweißreicheren Diäten erhielten 0,43 kg mehr Magermasse und bauten 0,87 kg mehr Fett ab.

Eine kleine, harte Studie mit 40 jungen Männern zeigt, wie weit das gehen kann [8]. 4 Wochen lang aßen sie 40 % weniger Kalorien, als sie brauchten, und trainierten an 6 Tagen pro Woche. Die Männer mit 2,4 g/kg Eiweiß gewannen 1,2 kg Magermasse und verloren 4,8 kg Fett. Die Männer mit 1,2 g/kg gewannen 0,1 kg Magermasse und verloren 3,5 kg Fett.

Zurück zu Ihrer Zahl. In jedem Alter baut das Training die Muskeln auf, und etwa 1,6 g/kg Eiweiß geben ihm das meiste Material. Jüngere Kraftsportler bekommen durch Eiweiß den größten Zusatzschub. Ab 65 hilft schon weniger Eiweiß, und das Training zählt am meisten. Fleisch ist nicht nötig, wenn Sie Ihre Zahl erreichen.

Unsere Bewertung

Die Argumente der Gegenseite: Der zusätzliche Muskelzuwachs durch Eiweiß ist klein, etwa ein Drittel Kilo über mehrere Monate. Die Grenze bei 1,6 ist nicht scharf; manchen Menschen geht es vielleicht etwas höher besser, deshalb zielen Attia und Lyon auf 2 bis 2,2. Die Befunde zum Alter vergleichen verschiedene Studien, statt Altersgruppen direkt gegeneinander zu testen, und der niedrigere Bereich für Menschen über 65 spiegelt vielleicht teilweise die Dosen, die diese Studien zufällig verwendeten. Viele Studien waren klein und kurz, und einige der Forschenden wurden von Milch- und Fleischverbänden gefördert [4, 5]. Und mit dem Zielgewicht zu rechnen ist sinnvoll, damit ein schwererer Mensch nicht übers Ziel schießt, aber keine Studie hat es mit dem aktuellen Gewicht verglichen.

Was die Bewertung ändern würde: eine große Studie, die feste Eiweißmengen bei jüngeren und älteren Erwachsenen direkt gegeneinander testet, über ein Jahr oder länger.

Was das für Sie bedeutet

In jedem Alter ist Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche das Wichtigste. Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren können, reicht das auch, solange es dieselben harten Sätze sind (wie oft Sie einen Muskel trainieren sollten). Eiweiß spielt die Nebenrolle. Berechnen Sie Ihre Zahl mit Ihrem Zielgewicht: 1,6 g pro Kilo sind etwa 0,7 g pro Pfund, bei 68 kg (150 lb) Zielgewicht also etwa 110 g am Tag. Das Bild oben zeigt eine Möglichkeit, an einem Tag 80, 120 oder 160 g zu essen. Es muss nicht aus Fleisch kommen. Eier, Milchprodukte, Fisch, Soja, Linsen und Eiweißpulver zählen alle, solange Sie Ihre Zahl erreichen.

Wenn Sie 18 bis 39 sind

• Zielen Sie auf etwa 1,6 g/kg am Tag. In diesem Alter bringt zusätzliches Eiweiß am meisten, vor allem wenn Sie schon eine Weile trainieren.
• Wenn Sie das letzte bisschen Muskeln wollen, sind bis zu 2,2 g/kg laut denselben Studien die sichere Obergrenze.
• Wenn Sie in einer Diätphase sind (weniger essen, um Fett zu verlieren), halten Sie das Eiweiß hoch und trainieren Sie weiter. In der Studie mit jungen Männern hielten 2,4 g/kg während einer harten Diät die Muskeln und bauten sogar welche auf.

Wenn Sie 40 bis 64 sind

• Dasselbe Ziel: etwa 1,6 g/kg des Zielgewichts. In den Studien zeigte sich der zusätzliche Muskelzuwachs bei Menschen unter 65 ab 1,6 oder mehr.
• Beginnen Sie jetzt mit Krafttraining oder bleiben Sie dabei. In IMPACT bauten Menschen ab 55 in 12 Wochen Muskeln und Kraft auf.
• Wenn Sie abnehmen, per Diät oder mit einem GLP-1-Medikament, halten Sie das Eiweiß hoch und trainieren Sie weiter. So verlieren Sie Fett statt Muskeln.

Wenn Sie 65 oder älter sind

• Gehen Sie nicht unter 1,2 g/kg. In den Studien zeigte sich der zusätzliche Muskelzuwachs schon bei 1,2 bis 1,59, und 1,6 ist in Ordnung, wenn es Ihnen passt.
• In diesem Alter zählt Krafttraining noch mehr als Eiweiß. Beide Gruppen in IMPACT wurden stärker und kamen schneller vom Stuhl hoch.
• Wenn Sie wenig Fleisch essen, prüfen Sie, ob Sie Ihre Zahl wirklich erreichen. Die Vegetarier in IMPACT aßen am Ende weniger Eiweiß als die Fleischesser.

Wie es weitergeht

Dies ist der erste Artikel unserer neuen Reihe Kraft und Muskeln. Als Nächstes: Kreatin in jedem Alter. Wenn Sie ein GLP-1-Medikament nehmen, behandelt unser Check wie viel Muskeln Ozempic kostet, wie Sie Ihre Muskeln schützen, während Sie schnell abnehmen. Ob weniger Eiweiß länger leben lässt, lesen Sie bei den fünf Gesundheitshebeln. Für den Rest des Tellers lesen Sie ein Tag mit normalem Essen, der jedes Nährstoffziel erreichte.

Quellen