Kreatin bringt beim Krafttraining über 1 kg Magermasse, in jedem Alter

Von David Beckwith

Evidenz-Check, 9. Oktober 2026. Aktualisiert am 19. Oktober 2026.

Die Behauptung: Kreatin hilft Ihnen, in jedem Alter Muskeln und Kraft aufzubauen.

Unsere Bewertung: Solide. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, ja. Gepoolte randomisierte Studien zeigen, dass Kreatin zusätzlich zum Training 1,1 bis 1,4 kg (2,4 bis 3 lb) Magermasse bringt, bei Erwachsenen unter 50 und über 50. Ohne Training liegt das gepoolte Ergebnis bei etwa null.

Maya ist 38. Jeden Morgen rührt sie 5 Gramm Kreatin in ein Glas Wasser. Zweimal pro Woche trainiert sie mit Gewichten, wenn die Arbeit es zulässt, und in letzter Zeit ließ sie es nicht zu.

Letzte Woche sah sie eine Schlagzeile der Texas A&M University: „Kreatin könnte auch ohne Training beim Muskelaufbau helfen“ [1].

Wirkt der Messlöffel also auch in den Wochen, in denen sie das Fitnessstudio auslässt?

Das ist wichtig, denn Kreatin ist billig, gut erforscht und das Nahrungsergänzungsmittel, das am ehesten schon in Ihrer Küche steht. Die Antwort kommt aus der neuen Studie und aus Dutzenden älteren.

Woher die Behauptung kommt

Kreatin ist eine Verbindung, mit der Ihre Muskeln bei kurzen, harten Anstrengungen Energie nachladen. Einen Teil bilden Sie selbst, einen Teil bekommen Sie aus Fleisch und Fisch. Das Nahrungsergänzungsmittel füllt den Speicher auf.

Die Langlebigkeits-Podcasts empfehlen es seit Jahren. In einem von FoundMyFitness veröffentlichten Gespräch sagte Peter Attia: „Unsere aktuelle Auffassung ist, jeden Tag fünf Gramm zu nehmen.“ Rhonda Patrick sagte, sie nehme 10 [3].

Neu ist das „ohne Training“. Dazu sagte Patrick das Gegenteil der Schlagzeile: „Kreatin wirkt nicht wie Protein und steigert die Muskelproteinsynthese nicht, wenn Sie sich nicht bewegen“ [3].

Die neue Studie: 1,1 kg ohne Training

Die Studie der Texas A&M University begleitete 64 Erwachsene zwischen 45 und 65, die keinen Sport trieben. 12 Wochen lang nahmen sie täglich 10 Gramm Kreatin oder ein gleich aussehendes Placebo. Weder sie noch das Personal wussten, was [2].

Ob sie zusätzlich an einem betreuten Programm teilnahmen, entschieden die Teilnehmenden selbst: Gewichte und Ausdauertraining an drei Tagen pro Woche, dazu eine Diät. Nur das Präparat wurde zufällig zugeteilt.

Die 13 Personen, die Kreatin nahmen und nicht trainierten, gewannen im Körperscan 1,1 kg Magergewebe. Die 13 mit Placebo verloren 0,16 kg. Wer trainierte und Kreatin nahm, gewann 1,27 kg, gegenüber 0,14 kg mit Training und Placebo [2]. Auch die Kraft beim Bankdrücken stieg bei denen, die nicht trainierten, mit Kreatin stärker.

Das ist ein echtes Ergebnis in einer verblindeten Studie. Es ist aber auch klein. Gezählt wurden nur Personen, die bis zum Ende dabei waren. Der Seniorautor leitet den wissenschaftlichen Beirat der Firma, die das Kreatin lieferte. Und die Studie wurde erst nach ihrem Start registriert [2].

Magergewebe im Scan ist nicht nur Muskel

Der hier verwendete Scan heißt DXA. Er teilt Ihren Körper in Fett, Knochen und alles andere ein. „Alles andere“ ist Magergewebe. Wasser zählt mit.

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Ein australisches Team prüfte, wie viel das ausmacht. Es gab 63 Erwachsenen, im Schnitt 31 Jahre alt, zufällig zugeteilt entweder 5 Gramm pro Tag oder nichts und scannte sie nach einer Woche ganz ohne Training.

Die Kreatin-Gruppe lag bereits 0,5 kg Magermasse höher. Die andere Gruppe hatte sich nicht verändert [4].

Niemand baut in einer Woche auf dem Sofa ein halbes Kilo Muskeln auf. Danach trainierten alle 12 Wochen lang mit Gewichten. Beide Gruppen gewannen etwa 2 kg dazu, ohne Unterschied zwischen ihnen [4]. Eine Einschränkung: Diese Studie hatte kein Placebo, die Teilnehmenden wussten also, was sie nahmen.

Ohne Training liegt das gepoolte Ergebnis bei null

26 Personen können das nicht klären. Eine Übersichtsarbeit von 2022 fasste 35 randomisierte Studien mit 1.192 Personen zusammen [5].

Mit Krafttraining brachte Kreatin gegenüber Placebo 1,10 kg Magermasse, in jedem Alter. Ohne Training brachte es 0,03 kg, also nichts.

Die neue Studie ist also der Ausreißer. Ihre höhere Dosis von 10 Gramm könnte einen Teil erklären. Mehr Wasser im Muskel könnte den Rest erklären. Eine Wiederholung mit direkter Messung des Muskels würde es zeigen.

Mit Krafttraining wirkt es in jedem Alter

Hier sind sich die Studien einig.

Bei Erwachsenen unter 50, die mit Gewichten trainieren, fand eine Übersichtsarbeit von 2024, dass Kreatin 1,14 kg Magermasse brachte und das Körperfett um 0,7 kg senkte, verglichen mit Training allein [7]. Bei Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 57 bis 70 fand eine Übersicht über 22 Studien mit 721 Personen 1,37 kg mehr Magermasse, dazu mehr Kraft beim Brustdrücken und an der Beinpresse [6].

Ist es Muskel oder Wasser? Beides. Als 10 Studien den Muskel selbst per Ultraschall oder MRT maßen, brachte Kreatin gegenüber Training allein 1 bis 1,6 Millimeter mehr Dicke [8]. Das ist echt, und klein.

Bei der Kraft ist der Gewinn deutlicher. In 69 Studien mit 1.937 Personen brachte Kreatin 1,4 kg mehr beim Bankdrücken und 5,6 kg mehr bei der Kniebeuge, über das hinaus, was Training allein brachte [9].

Zurück zu Maya. In den Wochen, in denen sie trainiert, tut ihr Messlöffel etwas. In den Wochen ohne Training bringt er nach der besten Beweislage Wasser und wenig mehr. Und eine Woche mit nur einer Einheit ist keine verlorene Woche: Bei gleichen Wochensätzen wuchs der Muskel mit einer Einheit so gut wie mit dreien. Attias Satz passt: „Die Arbeit müssen Sie selbst machen“ [3].

Unsere Bewertung

Die Argumente der Gegenseite: Der Zugewinn ist bescheiden, und ein Teil davon ist Wasser. Frauen gewannen in den gepoolten Studien weniger als Männer, 0,29 kg gegenüber 1,46 kg, und das Ergebnis der Frauen könnte Zufall sein [5]. Viele Kreatin-Forschende haben Verbindungen zu Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln.

Was die Bewertung für „ohne Training“ ändern würde: eine größere Studie mit 10 Gramm pro Tag, die den Muskel direkt misst und denselben Zugewinn findet.

Was das für Sie bedeutet

• Zuerst das Training. Zwei oder drei Einheiten pro Woche verwendeten die Studien. Kreatin ergänzt das Training; es ersetzt es nicht.
• Nehmen Sie täglich 3 bis 5 Gramm reines Kreatin-Monohydrat, zu einer beliebigen Zeit. Eine Übersichtsarbeit von 2024 sah die Dosis für 1 kg Zugewinn eher bei 7 Gramm, größere Menschen wählen also vielleicht das obere Ende dieser Spanne [7].
• Rechnen Sie damit, dass die Waage in der ersten Woche etwa 0,5 kg (1 lb) mehr zeigt. Das ist Wasser in Ihren Muskeln, kein Fett [4].
• Sagen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt vor einer Blutuntersuchung. Kreatin erhöht das Kreatinin, einen Wert zur Beurteilung der Nieren, ohne zu verändern, wie gut gesunde Nieren filtern [10]. Unser Nieren-Check hat die Details. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie vor dem Start.
• Essen Sie genug Protein. Die Teilnehmenden der neuen Studie aßen nur 0,94 g pro kg und Tag. Lesen Sie, wie viel Sie brauchen.
• Wenn Sie ein GLP-1-Medikament nehmen, schützen Krafttraining und Protein Ihre Muskeln mehr als jedes Pulver. Lesen Sie, wie viel Muskeln diese Medikamente kosten.

Wie es weitergeht

Die Autoren der Texas A&M University fordern größere Studien [2]. Nützlich wäre eine, die Menschen ohne Training 10 Gramm pro Tag gibt und den Muskel per MRT misst, nicht nur per Körperscan. Dieselbe Studie berichtete auch von Verbesserungen in Gedächtnistests. Kreatin für das Gehirn ist eine eigene Behauptung, und wir prüfen sie in eine Dosis Kreatin schärfte das Gedächtnis nach einer schlaflosen Nacht.

Das ist der zweite Artikel unserer Reihe Kraft und Muskeln, nach wie viel Protein Sie brauchen.

Quellen