Kreatin: over 1 kg mere muskelmasse med styrketræning, i alle aldre

Af David Beckwith

Evidenstjek, 9. oktober 2026. Opdateret 19. oktober 2026.

Påstanden: Kreatin hjælper dig med at opbygge muskler og styrke i alle aldre.

Vores vurdering: Solid. Når du løfter vægte, ja. Samlede randomiserede forsøg viser, at kreatin giver 1,1 til 1,4 kg (2,4 til 3 pund) mere fedtfri masse oven i træningen, hos voksne under 50 og over 50. Taget uden træning er det samlede resultat omtrent nul.

Maya er 38. Hver morgen rører hun 5 gram kreatin ud i et glas vand. Hun styrketræner to gange om ugen, når arbejdet tillader det, og det har det ikke gjort på det seneste.

I sidste uge så hun en overskrift fra Texas A&M: »Kreatin kan hjælpe med at opbygge muskler, selv uden træning« [1].

Virker skeen så stadig i de uger, hvor hun springer fitnesscentret over?

Det er værd at vide, for kreatin er billigt, grundigt undersøgt og det kosttilskud, der mest sandsynligt allerede står i dit køkken. Svaret kommer fra det nye forsøg og fra snesevis af ældre.

Hvor påstanden kommer fra

Kreatin er et stof, som dine muskler bruger til at genoplade energi under korte, hårde anstrengelser. Du laver selv noget af det og får noget fra kød og fisk. Tilskuddet fylder lageret op.

Podcastene om langt liv har bakket det op i årevis. I en samtale udgivet af FoundMyFitness sagde Peter Attia: »Vores nuværende tænkning er at tage fem gram hver dag.« Rhonda Patrick sagde, at hun tager 10 [3].

Det nye er »uden træning«. Her sagde Patrick det modsatte af overskriften: »Kreatin virker ikke som protein og øger ikke muskelproteinsyntesen, hvis du er stillesiddende« [3].

Det nye forsøg: 1,1 kg uden træning

Studiet fra Texas A&M fulgte 64 voksne på 45 til 65 år, som ikke trænede. I 12 uger tog de 10 gram kreatin om dagen eller en placebo, der så ens ud. Hverken de eller personalet vidste, hvem der fik hvad [2].

Deltagerne valgte selv, om de også ville være med i et program med vejledning: vægte og kondition tre dage om ugen plus en kostplan. Kun tilskuddet blev fordelt ved lodtrækning.

De 13, der tog kreatin og ikke trænede, fik 1,1 kg mere fedtfrit væv på en kropsscanning. De 13 på placebo tabte 0,16 kg. De, der trænede og tog kreatin, fik 1,27 kg, mod 0,14 kg for træning med placebo [2]. Styrken i bænkpres steg også mere med kreatin hos dem, der ikke trænede.

Det er et reelt resultat i et blindet forsøg. Det er også lille. Det tæller kun dem, der gennemførte; firmaet, der leverede kreatinen, har seniorforfatteren som formand for sit videnskabelige råd; og forsøget blev registreret, efter at det var gået i gang [2].

Fedtfrit væv på en scanning er ikke kun muskler

Scanningen her, kaldet DXA, deler kroppen op i fedt, knogle og alt det andet. »Alt det andet« er fedtfrit væv. Vand tæller med.

Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne. Et australsk hold testede, hvor meget det betyder. De gav 63 voksne med en gennemsnitsalder på 31 enten 5 gram om dagen eller ingenting, fordelt ved lodtrækning, og scannede dem efter en uge helt uden træning.

Kreatingruppen var allerede 0,5 kg op i fedtfri masse. Den anden gruppe havde ikke ændret sig [4].

Ingen opbygger et halvt kilo muskler på en uge i sofaen. Bagefter styrketrænede alle i 12 uger. Begge grupper tog omkring 2 kg mere på, uden forskel mellem dem [4]. Et forbehold: det forsøg havde ingen placebo, så deltagerne vidste, hvad de tog.

Uden træning er det samlede resultat nul

26 personer kan ikke afgøre det her. En oversigt fra 2022 samlede 35 randomiserede forsøg med 1.192 personer [5].

Med styrketræning gav kreatin 1,10 kg mere fedtfri masse end placebo, i alle aldre. Uden træning gav det 0,03 kg, hvilket er ingenting.

Det nye forsøg er altså undtagelsen. Den højere dosis, 10 gram, kan forklare noget af det. Mere vand i musklerne kan forklare resten. En gentagelse med en direkte måling af musklerne ville give svaret.

Med styrketræning virker det i alle aldre

Her er forsøgene enige.

Hos voksne under 50, der styrketræner, fandt en oversigt fra 2024, at kreatin gav 1,14 kg mere fedtfri masse og 0,7 kg mindre kropsfedt end styrketræning alene [7]. Hos voksne med en gennemsnitsalder på 57 til 70 fandt en oversigt over 22 forsøg med 721 personer 1,37 kg mere fedtfri masse plus stærkere brystpres og benpres [6].

Er det muskler eller vand? Lidt af begge dele. Da 10 forsøg målte selve musklen med ultralyd eller MR, gav kreatin 1 til 1,6 millimeter mere tykkelse end styrketræning alene [8]. Det er reelt, og det er lidt.

Styrken er den tydeligere gevinst. På tværs af 69 forsøg med 1.937 personer gav kreatin 1,4 kg mere i bænkpres og 5,6 kg mere i squat ud over det, træningen alene gav [9].

Tilbage til Maya. I de uger, hun løfter, gør skeen noget. I de uger, hun ikke gør, siger den bedste evidens, at den tilføjer vand og ikke meget andet. Og en uge med én træning er ikke en tabt uge: med det samme antal sæt om ugen byggede én træning lige så meget muskel som tre. Attias ord passer: »Du er nødt til at gøre arbejdet« [3].

Vores vurdering

Argumenterne for den anden side: gevinsten er beskeden, og en del af den er vand. Kvinder tog mindre på end mænd i de samlede forsøg, 0,29 kg mod 1,46 kg, og kvindernes resultat kan være tilfældigt [5]. Mange kreatinforskere har bånd til producenter af kosttilskud.

Hvad der ville ændre vurderingen for kreatin uden træning: et større forsøg med 10 gram om dagen, der måler musklerne direkte og finder den samme gevinst.

Hvad det betyder for dig

• Styrketræning først. To eller tre træninger om ugen er det, forsøgene brugte. Kreatin lægger noget oven i træningen; det erstatter den ikke.
• Tag 3 til 5 gram almindeligt kreatinmonohydrat om dagen, når som helst på dagen. En oversigt fra 2024 satte dosis for en gevinst på 1 kg nærmere 7 gram, så en større person vil måske ligge i toppen af det spænd [7].
• Regn med, at vægten stiger omkring 0,5 kg (1 pund) den første uge. Det er vand i musklerne, ikke fedt [4].
• Sig det til din læge før en blodprøve. Kreatin hæver kreatinin, et tal, der bruges til at vurdere dine nyrer, uden at ændre, hvor godt raske nyrer filtrerer [10]. Vores tjek af nyrerne har detaljerne. Har du en nyresygdom, så spørg, før du starter.
• Spis nok protein. Deltagerne i det nye forsøg spiste kun 0,94 g pr. kg om dagen. Se hvor meget du har brug for.
• Tager du et GLP-1-lægemiddel, beskytter styrketræning og protein dine muskler mere end noget pulver. Se hvor meget muskel de lægemidler koster.

Hvad sker der nu

Forfatterne fra Texas A&M efterlyser større forsøg [2]. Det nyttige forsøg ville give 10 gram om dagen til folk, der ikke træner, og måle musklerne med MR, ikke kun med en kropsscanning. Det samme forsøg rapporterede fremgang i hukommelsestests. Kreatin til hjernen er en påstand for sig, og den tjekker vi i én dosis kreatin skærpede hukommelsen efter en søvnløs nat.

Dette er den anden artikel i vores serie om styrke og muskler, efter hvor meget protein du har brug for.

Kilder