Værktøj · Dagsmål

Dine tal for dagen

Hvert vitamin, hvert mineral og alle makroer, tilpasset dig

Indtast alder, størrelse, aktivitet og mål. Du får kalorier, protein, kulhydrater, fedt og fibre, plus 27 vitaminer og mineraler, 9 essentielle aminosyrer, omega-3 og kreatin, hver med oprindelsen til tallet.

Jeg er
Mål

Gratis: tre dage, der når det hele

Vores madplan er tre hele dage med almindelig mad, der når alle målene for vitaminer og mineraler, til mænd og til kvinder.

Tre perfekte dageTre perfekte dageVælg planen til mænd eller kvinder, og hent PDF'en (indtil videre på engelsk).

Sådan sættes tallene

Hver del er en offentliggjort standard eller et studie. Måden, vi sætter dem sammen på, er vores egen og er ikke testet som helhed.

  • Kalorier: ligningerne fra US National Academies fra 2023, lavet med dobbeltmærket vand, den mest præcise metode til at måle, hvor meget energi folk bruger i hverdagen [1]. Ved fedttab er målet 0,5 % af kropsvægten om ugen [2], med et gulv på 1.500 kcal for mænd og 1.200 for kvinder. Ved muskelopbygning lægges 6,25 % til, midten af et overskud på 5-7,5 %. Rekomposition og vedligehold spiser det, de forbrænder.
  • Protein: 1,6 g per kg for at holde eller opbygge, hvor muskelvæksten flader ud i en metaanalyse af 49 forsøg [3]; 2,0 ved rekomposition; 2,2 ved fedttab, fordi den fedtfri masse bevares fra omkring 1,9 g/kg i underskud [4, 5]. Uden styrketræning 0,8 g/kg (1,0 fra 65 år [6]). Ved BMI over 30 regnes proteinet ud fra din vægt ved BMI 25.
  • Fedt, kulhydrater, fibre: fedt er 25 % af kalorierne (det anerkendte spænd er 20-35 %), mættet fedt under 10 %, kulhydrater resten, fibre 14 g per 1.000 kcal [7].
  • Vitaminer og mineraler: de amerikanske referenceværdier (Dietary Reference Intakes) for dit køn og din aldersgruppe (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. De stiger ikke med kropsstørrelsen. »Maks« er den sikre øvre grænse. Søjlerne sammenligner dit mål med dagsværdien (Daily Value) på amerikanske etiketter; de nordiske anbefalinger afviger nogle gange.
  • Aminosyrer: WHO's minimum per kg [8]. Spiser du proteinet ovenfor, ligger du et godt stykke over.
  • Omega-3 og kreatin: ingen af dem har et officielt mål. EPA + DHA 0,5 g om dagen svarer omtrent til to portioner fed fisk om ugen [9]. Kreatin 3-5 g om dagen er den bedst undersøgte dosis [10]; maden giver omkring 1 g, så det betyder et kosttilskud.

Kun for voksne fra 19 år, ikke under graviditet eller amning. Et udgangspunkt, ikke medicinsk rådgivning. Ligninger rammer nogle hundrede kalorier ved siden af hos rigtige mennesker, i begge retninger, så den eneste rigtige test er vægten: vej dig de samme dage i tre uger, og brug »Tjek efter tre uger« ovenfor.

  1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
  2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
  3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
  4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
  5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
  6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
  7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
  8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
  10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.