I tuoi numeri della giornata

Gratis: tre giorni che raggiungono tutto

Il nostro piano pasti è fatto di tre giornate intere di cibo normale che raggiungono tutti gli obiettivi di vitamine e minerali, per uomini e per donne.

Tre giorni perfettiScegli il piano per uomini o per donne e scarica il PDF (per ora in inglese).

Come si fissano i numeri

Ogni parte è uno standard pubblicato o uno studio. Il modo in cui le mettiamo insieme è nostro e non è stato testato nel suo complesso.

• Calorie: le equazioni 2023 delle US National Academies, ricavate con l'acqua doppiamente marcata, il metodo più preciso per misurare quanta energia le persone consumano nella vita di tutti i giorni [1]. Per perdere grasso l'obiettivo è lo 0,5% del peso corporeo a settimana [2], con un minimo di 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 per le donne. Per costruire muscolo si aggiunge il 6,25%, il centro di un surplus del 5-7,5%. Ricomposizione e mantenimento mangiano quanto consumano.
• Proteine: 1,6 g per kg per mantenere o costruire, dove la crescita muscolare si appiattisce in una meta-analisi di 49 studi [3]; 2,0 per la ricomposizione; 2,2 per perdere grasso, perché la massa magra si conserva da circa 1,9 g/kg in deficit [4, 5]. Senza allenamento di forza, 0,8 g/kg (1,0 dai 65 anni [6]). Con un IMC sopra 30 le proteine si calcolano sul tuo peso a IMC 25.
• Grassi, carboidrati, fibre: i grassi sono il 25% delle calorie (l'intervallo riconosciuto è 20-35%), i grassi saturi sotto il 10%, i carboidrati il resto, le fibre 14 g ogni 1.000 kcal [7].
• Vitamine e minerali: i valori di riferimento statunitensi (Dietary Reference Intakes) per il tuo sesso e la tua fascia d'età (19-30, 31-50, 51-70, 71+) [7]. Non aumentano con la corporatura. «Max» è il limite massimo sicuro. Le barre confrontano il tuo obiettivo con il valore giornaliero (Daily Value) delle etichette statunitensi; i LARN italiani a volte sono diversi.
• Amminoacidi: il minimo per kg dell'OMS [8]. Se mangi le proteine indicate sopra, sei ben oltre.
• Omega-3 e creatina: nessuno dei due ha un obiettivo ufficiale. EPA + DHA 0,5 g al giorno equivalgono più o meno a due porzioni di pesce grasso a settimana [9]. Creatina 3-5 g al giorno è la dose più studiata [10]; il cibo ne dà circa 1 g, quindi serve un integratore.

Solo per adulti dai 19 anni in su, non in gravidanza o allattamento. Un punto di partenza, non un consiglio medico. Le equazioni sbagliano di qualche centinaio di calorie sulle persone reali, in entrambe le direzioni, quindi l'unico test vero è la bilancia: pesati negli stessi giorni per tre settimane e usa «Controllo dopo tre settimane» qui sopra.

1. National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, 2023. doi:10.17226/26818
2. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
3. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376-384.
4. Longland TM et al. Higher protein during an energy deficit. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746.
5. Helms ER et al. Protein intake in resistance-trained, lean athletes during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138.
6. Bauer J et al. PROT-AGE recommendations for protein in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-559.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (vitamins, minerals, macronutrients), 1997-2011, and NASEM 2019 (sodium, potassium).
8. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
9. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, 2010; American Heart Association fish advice.
10. Kreider RB et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.